跑步到底是前脚掌落地好还是后脚跟落地好?

跑步着地方式真的那么重要吗

跑步姿势是跑友们关注的焦点话题,正确而潇洒飘逸的跑姿令人羡慕,不仅提高效率、节约能量,而且避免伤痛。一谈到跑姿,往往就与脚的着地方式相联系。前脚掌?后脚跟?哪种着地方式适合我?有最佳着地方式吗?跑步着地的方式真的那么重要吗?跑步着地方式的关键是什么呢?如果你此时此刻依然对着上述一系列问题感到困惑,那么请继续向下看。

1、着地的方式

着地方式主要有三种:脚跟着地(heel foot strike,HFS)、脚尖着地(fore foot strike,FFS)、前脚掌着地(midfoot strike,MFS)。

脚跟着地,大家非常熟悉,不必多说,国外研究显示超过90%的大众跑者会采用脚跟着地;

脚尖着地,也可称为踮脚跑,是在跑步过程中脚跟永不落地,短跑运动员是典型的脚尖着地;

前脚掌着地,是指脚掌前缘靠外侧先着地(解剖术语为跖骨头位置先着地),快速过渡到脚跟,也称为中足着地,注意中足着地不等于全脚掌着地。

不少跑友对于前脚掌着地的具体位置始终搞不清楚,我们告诉你,用下图所示蓝色部分(跖骨头)率先着地。

2、有趣的生物力学可以而帮助你理解着地方式

因为脚尖着地只适用于短跑项目,所以现在我们只需要了解脚跟着地和前脚掌着地的力学分析。

在跑步过程中,脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力,此时地面会形成相等的、反方向的力,这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力(Ground Reaction Force,简称GRF)。反作用力由几部分组成,主要包括前后方向(也即脚运动的方向)上的水平力以及垂直地面的力,其中垂直地面的反作用力是个非常大的力,也是我们研究的重点。

图一 脚跟着地时,地面垂直反作用力随时间变化特征

纵轴表示地面反作用力的大小,他和体重是倍数关系。从上图可知,在跑步过程中地面对脚产生了多大的反作用力?至少两倍体重!

横轴表示的时间以毫秒为单位,在跑步过程中着地的时间,因人而异或因速度而变化,但是大多人会在300毫秒之内(大约1/3秒)。图一的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化,很明显看到有两个峰值。第一个峰值(称为被动峰值)是脚后跟接触地面的瞬间,地面给脚和小腿的反作用力(此图是以脚后跟着地跑者的数据),冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。第二个峰值(主动峰值)出现在着地过程中的中间时刻,此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大,时间长,这是很典型的现象。

图二 前脚掌着地时,地面垂直反作用力随时间变化特征

图二显示当采用前脚掌着地时,第一次冲击力峰值消失了,原因是我们转变着地方式,通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。下肢更多是随着前脚掌着地而缓冲,所以不是直接的硬碰硬。我们也需要注意斜线(垂直冲击速率)变的缓和,这表明冲击速率减弱。

3、什么是垂直冲击速率?

从图一、二可以看到,从脚接触地面瞬间到第一次冲击力的峰值是一条倾斜的线,这条线称为垂直冲击速率。冲击速率简单来说,表示了着地时冲击力的产生有多快——越陡峭的斜线表示冲击力产生的越快。平缓的曲线表明了冲击力在这段时间被分散。

一个恰当的比喻:赤手空拳打向墙面,拳头会很快停下来,产生非常大的冲击力,你的手会感到疼痛,甚至骨折。如果你带上一副拳击手套,用同样的力打击墙面,手套里面缓冲垫会缓冲冲击力并在这段时间分散冲击力,所以,你不会受伤并且手没有骨折的危险。

4、垂直冲击速率为什么如此重要呢?

研究显示,高的垂直冲击速率与下肢应力性骨折有一定的联系。研究结果也的确显示了垂直冲击力峰值越高、垂直冲击速率越大,跑步损伤发生率越高。因此降低垂直冲击速率,也就是说学会缓冲,可以预防跑步损伤。这就是为什么高水平中长跑运动员所采用的动作技术会要求运动员在着地后,膝关节要积极下压,目的就是要增加缓冲(见人民体育出版社,田径运动高级教程)。

5、着地方式的关键不是脚跟脚掌,而是位置

读到这里,跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲,所以好于脚跟着地,从生物力学分析的确如此,但这仅仅是从外力而言,从内力而言(内力主要是肌肉收缩力),前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度,因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力,这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地,就感觉小腿足底十分疲劳,甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。也就是说,从图一、二可以明显看出,其实总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间,几乎没有改变,改变的只是受力的过程,也即改变了垂直冲击速率。

弗吉尼亚大学速度表现临床中心的Jay Dicharry 在他的实验室发现:着地方式其实不是最重要的,重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。

也就是说,脚跟着地方式是没有问题的,关键是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方(或者说基本在臀部正下方)。当着地位置过于靠前,超过身体重心,膝盖被迫伸直,才会导致更大的垂直冲击速率,更大的垂直冲击速率迫使身体在短时间内吸收更大的来自地面的反作用力,也就是说迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力,这样就会增加损伤的可能性。

所以,绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身,而是由于跨大步使得脚跟着地,迫使人体承受更大的垂直冲击速率。而着地点在身体重心正下方时,此时,髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态,这样就可以有效吸收地面垂直反作用力,从而减少垂直冲击速率。

图片中是越野跑名将杰里科和塔拉乌拉马的跑者(原住民天生善跑者)。看图可以发现杰里科和塔拉乌拉马的跑者着地方式是不同的,他们完全是相反的。杰里科脚尖向上(准备脚跟着地),塔拉乌拉马的跑者脚尖向下(准备前脚掌着地)。Jay Dicharry 研究发现两者的跑步都非常有效率,他们的共同点是前腿触击地面都在臀部的正下方,此时他们的垂直冲击速率最小。有趣的是杰里科(脚后跟着地)穿着跑鞋,而塔拉乌拉马人穿着凉鞋。

研究发现最佳的步频是在每分钟180—190步之间,如果你的步频170以下,可能就是跨大步,而你自己无法觉察。所以使用节拍器,来调整你的步频很有必要,让步频加快,步幅缩小,有助于让你的着地点不会偏离重心太远,这样就可以有效减少你的垂直冲击速率。

6、总结:

Ø 高垂直冲击速率会引起应力性骨折等跑步损伤。

Ø 跑步着地的方式不是最重要的,无论前脚掌着地,还是脚跟着地都是OK的,重要的是在于脚着地时位置应当在臀部的下方,且落地较为轻盈。

Ø 着地位置在臀部下方,此时的垂直冲击速率最小。

Ø 造成相关跑步损伤并不是由脚跟着地引起的,而是因为跨大步(跨大步引起脚跟着地,而脚跟着地不一定是跨大步的)。



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:陈钢锐

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

此问题还有 17 个回答,查看全部。
延伸阅读:
不管穿什么跑鞋,对人体的伤害是一样的?
马拉松是慢跑吗?

《北京市高级人民法院侵害著作权案件审理指南》解读

北京市高级人民法院于2018年4月20日发布《北京市高级人民法院侵害著作权案件审理指南》(以下简称《指南》),全文分为11个部分,共计160条,涉及基本规定、权利客体、权利归属、侵权认定、抗辩事由、法律责任、侵害信息网络传播权的认定、侵害影视作品著作权的认定、侵害计算机软件著作权的认定等11个方面的问题。

《指南》内容非常全面,亮点突出,为我们今后参与著作权案件提供了重要指引,本文为您详细解读。

一、 明确了案件的审理原则,规范了审理思路

《指南》根据民法总则、民法通则、侵权责任法、著作权法等相关规定,提出"加大保护、鼓励创作、促进传播、平衡利益"的基本审理原则,并总结了著作权案件的审理思路。

第一,规范程序问题的审查。针对同一案件主张多个案由,针对同一行为既主张侵害著作权又主张违反《反不正当竞争法》第二条等情形,作出明确规定。

第二,规范诉权行使的主体。对专有使用权人、非专有使用权人的起诉,以及单独诉权转让等问题,作出明确规定。

第三,规范实体问题的审理思路。既要审查权利客体、确定权利基础及范围,又要审查被诉行为的内容、被告的抗辩理由等,来确定是否构成侵权以及是否承担相应的民事责任。

二、 规范客体审查标准,对新类型客体审查作出指引

作品是著作权权利体系的基础,判断是否构成作品一贯是著作权案件审判中的难点问题,对此《指南》明确提出作品审查的四要件,并重点对独创性要件进行了细化。尤其是针对近些年来出现的新类型著作权案件包括古籍点校、综艺节目、体育赛事、网络游戏等,《指南》在厘清作品认定的基础上,对上述新类型客体性质的认定作出原则性的指引。

三、 规范特定情况下权利归属的审查标准,明确署名的认定规则

互联网技术的发展对于作品的发表、署名方式等带来了很多新情况,《指南》规定主张权利的当事人通过登录相关账号的方式,能够证明互联网发表作品上的署名与作者身份之间存在真实对应关系的,可以推定其为作者。

由于影视作品的署名现状较为混乱,《指南》综合考虑行业惯例及司法审判实践,提出在无相反证据时,根据影视作品中明确标明的权利归属信息确定著作权人,倡导影视行业的经营者尽量在作品中对权利归属予以明确。如果影视作品中没有标明权利归属信息,可以根据影视作品上出品单位的署名确定权利归属。如果没有出品单位的署名,可以根据摄制单位的署名确定权利归属。

四、 界定权利保护范围,提出类案的审理思路

《指南》的核心部分第四、五、六章分别对侵害著作人身权的认定、侵害著作财产权的认定、侵害邻接权的认定作出具体规定,《指南》按照"权利控制行为"的思路,提出侵权认定应当重点审查被诉行为是否落入原告主张权利的范围。

对于审判实践中争议较大的"定时播放"、"同步转播"、破坏技术措施设置链接等问题,《指南》作出了原则性指引。

在影视作品侵权案件方面,《指南》对于作品名称、角色形象如何保护作出指引性规定,同时规定了影视作品侵权认定的基本规则及相应的判断方法。

侵害计算机软件著作权案件方面,《指南》总结了实践中常见的侵权案件类型,并且区分不同案件类型确定了各自的审理思路。

五、 加大权利保护力度,探索惩罚性赔偿机制

《指南》在损害赔偿的适用方法和计算依据上进行了细化,特别提出了裁量性赔偿方法确定的数额可以高于法定赔偿的最高限额、赔偿合理费用不计入法定赔偿限额内。针对赔偿数额"举证难"的问题,《指南》引入了民事诉讼法中的"举证妨碍"制度,拒不提交相关证据的被告应当承担相应的不利后果。《指南》结合实践需求,提出属于恶意侵权的,可以在法定赔偿限额内支持原告的诉求或者从高确定赔偿数额。

著作权纠纷案件一直以来是审判当中的难点,实践中争议也较多,由于标准不统一也导致诉讼结果难以预料,同时司法实践中也出现了很多新问题,亟需统一裁判思路,《指南》的发布不论是对于法院、律师还是当事人来讲均具有重大的指导意义,有益于引导当事人规范参与诉讼,增强诉讼结果的可预期性。

整理人:王羽,四川中法律师事务所律师,电话/微信:15012555091



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:王羽

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

刚出生的小孩要陆续注射21种不同的疫苗,其他国家也是这样的吗?

儿童出生后会受到各种细菌、病毒的侵扰,6个月以内的儿童往往通过获得的母传抗体的保护而免受感染。但6个月后,随着母传抗体的逐渐衰退,儿童会暴露在麻疹、脊髓灰质炎、白喉、百日咳、破伤风、甲型肝炎、乙型肝炎、流行性脑脊髓膜炎、流行性乙型脑炎等多种疾病的感染风险中。为使儿童获得足够的保护力,最有效的方法是按照免疫程序尽早接种相应疫苗。

我国疫苗分为两类。第一类疫苗,是指政府免费向公民提供,公民应当依照政府的规定受种的疫苗,包括国家免疫规划确定的疫苗,省、自治区、直辖市人民政府在执行国家免疫规划时增加的疫苗,以及县级以上人民政府或者其卫生主管部门组织的应急接种或者群体性预防接种所使用的疫苗;第二类疫苗,是指由公民自费并且自愿受种的其他疫苗。目前我国第一类疫苗,即纳入国家免疫规划的有14种,预防15种传染病,其中针对0至6岁儿童的疫苗有11种,包括卡介苗、脊髓灰质炎疫苗、百白破三联疫苗、甲肝疫苗、乙肝疫苗、麻风疫苗、麻风腮疫苗、A群流脑疫苗、乙脑疫苗、A+C群多糖流脑疫苗、白破疫苗,共计22剂次。除了第一类疫苗外,儿童接种的第二类疫苗还有许多,如流感疫苗、肠道病毒71型疫苗、水痘疫苗等等。其它国家也会为儿童接种多种疫苗,目前美国纳入免疫程序的疫苗有19种,其中0至6岁儿童疫苗10种,共计33针次。巴西纳入免疫程序的疫苗有23 种。我国将综合评估相关疾病负担和疫苗安全性、有效性、卫生经济学评价、生产供应能力等因素,不断扩大免疫规划疫苗种类,为儿童提供更多优质的疫苗供大家选择。

(李波,疾病预防控制中心,主任医师)



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:松下童子

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

此问题还有 7 个回答,查看全部。
延伸阅读:
不同种类的疫苗产生的抗体有效时间为什么差异这么大?
孩子不打疫苗行不行,哪些疫苗必须打?

第十五节:提高配速,心率不变甚至下降,是不是很逆天?

一般来讲,我们会用心率的高低来反映运动的费力程度。

比如,你现在在爬升陡坡,你的心率一定比平路上行走要高;比如,你在30度的夏季烈日下跑步,一定比10度的秋冬跑步,心率更高;再比如,你跑600配速和400配速,心率也一定是后者更高。

这些都很好理解,运动强度更高的时候,心率也会更高。

心率上升,背后的本质是身体各部位的血液需求量上升。当运动强度加大,肌肉的负荷与收缩范围会变大,身体要更快速地把能量和氧气运动给肌肉使用,还需要血液把肌肉大量运动后产生的副产物运走,此时心脏就会跳动更快,以泵出更多血液来供给。


提高配速是不是意味着更费力?

那是不是跑得越用力,配速就会越快呢?换句话讲,加速是不是一定意味着更费力?

那么,存不存在一种情况:我能轻松地提高配速,心率不会明显升高,甚至跑着跑着还会下降?

最近,我一直在思考这个问题,在跑步中多次尝试发现,这并不是一件不可能的事。

心率是体能的量化指标,体能输出的成果直接体现为跑步的配速和时间这一组合。那么,体能如何输出才最有效,这是问题的关键。

换句话讲,你如何控制你的肌肉收缩,让它耗费最少能量,产生最少副产物,最有效率地达到你想要的配速,这才是跑步的核心。

我身边有很多跑友对于步幅有着迷思,他们的想法是:"你步频差不多都是180-190,如果想跑得更快,就得让步幅更大才行啊。"

话听起来好像在理,但其实完全错得离谱。先不谈姿势跑法概念里对步幅的定义,单纯关注步幅这件事,会有一个致命点,就是用力迈步,想跑出更大的步幅,需要股四头肌、臀大肌等多个肌群参与做功,肌肉收缩剧烈,很快会导致心率升高,一旦高过了有氧区间之后,就很难将这个配速维持下去,直接结果就是降速,跑得累又跑不快。

这其实也是很多人一提速就心率狂飙的原因。这也恰恰说明,这种提速的方式不够经济、有效

经济有效的提速方式是什么?

那么,经济有效的提速方式,如果不是迈步用力跑,那么又是什么?

这就涉及到跑姿技术的本质——跑步前进的最根本的动力机制是重力,而不是肌肉做功。

这是一个很好理解的但又常被人忽略的一个事实。所有物体发生位移,根本上是因为外力。我们跑步能够向前进,是因为外力——重力。假如把你丢到月球上,即便你有一身力气,你也无法跑起来。

那么,想要跑得快,最佳的提速方式就是更好地用好重力加速度:多一点点前倾。


多一点点前倾

你前倾5度,就可以向前跑起来;你只需要稍微加大一点前倾,就可以跑得更快。在这个过程中,扮演重要角色的是重力,你不需要主动用腿做什么事,你的肌肉更多只是被动参与发力。

将配速从6分提升到5分半,从5分提升到4分半,是一件非常轻松的事,你要做的只是加大一点点前倾角(可能1度都不到),搭配及时有效的上拉。只要此处技术要领做到位,你的心率并不会发生特别明显的上升。

对,要注意这个限定语:"技术要领做到位"。在这个过程中,最重要的不是力气大小,而你精准控制动作的能力。而这其实才是精英选手与大众选手真正的天壤之别所在——精英选手能够一再进步的原因,就在于他们在不断打磨自己的技术,让它精湛且持久。

很多人在这一步里会犯的一个错误,就是过度前倾。因为理解并找到了前倾加速的感觉,所以很多人会用力加大前倾来想获得更快的配速。实际上,这样的跑姿也不是经济省力的,它又走向了另一个极端。

当你用更大的前倾角度跑步时,你的落地会更重,脚掌上拉会更高,肌肉的负荷与收缩范围会变大,虽然配速会迅速提高,但心率也会很快上升,这样的配速性价比太低,很快你就会偃旗息鼓。

速度提升的本质是前倾角度变大。前倾角度的大小,必须与你的配速相匹配。这一匹配的精准度,就是跑姿技术好坏的根本性体现。


少一些落地支撑

从时间维度来看,跑步的时间由两个部分构成:落地和腾空。位移发生于腾空时,所以换句话说,腾空的时间越长,落地的时间越短,你的跑步就更经济有效,你的比赛成绩也自然会更好。

那么,怎么减少落地时间呢?答案是,尽快通过pose——支撑腿尽量靠近臀部正下方落地,摆动腿尽量快速上拉至臀部正下方,以便于迅速进入下一步前倾落下的环节。

很多人可能没有意识到,当自己用力跑,跨步在臀部前方落地时,他每一步到达pose的时间会增加0.01s-0.03s不等(取决于跨步的程度);而当他没有意识主动上拉,摆动腿滞后时,他每一步到达pose的时间,又会增加0.01s-0.03s不等。

跑姿技术比较好的业余跑者,从落地到到达pose大约需要0.04s-0.06s,大多数技术一般的业余跑者,则需要0.07s-0.1s左右。

经过跑姿训练,触地时间缩短0.04s
经过跑姿训练,触地时间缩短0.03s

这个数字看起来很微乎其微是不是?来计算一下,一分钟180步的步频来计算,你一步多花0.03s在落地上,你一分钟就多浪费了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者,你有30s都是浪费的。

这也意味着,如果你纠正了跨步和上拉迟缓,你就可以轻松从6分提速到5分半,不需要花任何多余的力气——纠正跑姿错误的本质,是增强知觉,通过神经控制,让自己在前倾加速后,敏锐地知晓并做到及时上拉,这就是技术的本质。

在我的教学经验中,通过1小时的专项训练,就可以提升正确的跑姿知觉,纠正跨步错误,这对于大多数业余跑者是非常可行的进步路径,而并非大多数人偏见所以为——"成年人的跑姿很难改"。难改,是因为你压根连试都没有试过。


跑姿技术和速度之间是怎样的关系?

每次我上课之前,在做完自我介绍之后,都会问一问大家,为什么会来学习跑姿。在最初,听到的回答几乎都是:因为跑步受伤了。再后来,开始听到一些不一样的声音:想要跑得更健康、避免受伤,想要跑得更轻松,想要在无伤痛地跑出更好成绩。

这反映出在咱们跑圈里,大众跑者对于跑步这件事的认知,正逐步走上科学理性的正轨。

跑姿技术,它既是跑步入门的基础——只有跑姿做到基本正确,才能最大程度避免受伤风险;它又是跑步进阶的捷径——跑姿意味着经济性,意味着效率,当你的体能和力量潜力都开发到顶点时,想要继续进步,靠的就是技术精进。

所谓技术,其意义是要让你的体能和力量使用效率达到最大化。就好比一个好的车手,能在不同的车道上,将一辆车的性能发挥到极致,达到最省油、最安全,开出最快的成绩。

所以,速度是技术的结果。好的技术,可以轻松带来更快的配速;坏的技术,需要很费力才能跑得更快。而轻松还是费力,就是体现在心率上。

如果来理顺一下关系,我是这么来看待成绩的:跑姿知觉-肌肉发力-心率-配速-时间-距离-成绩。

即:以正确的跑姿技术知觉,调动起最少的肌肉有效发力,心率爬升缓慢,轻松达到目标配速,并能够保持更长的时间,从而可以跑到更远的距离,跑出更好的成绩。

随着速度变快、时间加长,心率一定会上升,只不过就是上升幅度的问题;肌肉一定会疲劳,只不过就是疲劳程度的问题。而以上所有这些,都指向一点:如何不费力地跑出更快更久的配速?

我的答案是:更精湛的跑姿技术。

当然,并不是说有氧跑、间歇跑、核心力量、肌肉耐力等等这些训练不重要。做这些训练很重要,它们都是提升你这台车的配置、性能的必要步骤,这些需要日积月累的打磨。但是,最后决定你是否能够跑出个人目前已有能力范围内最好成绩的,是你的技术水平——你这个车手的车技如何。

如果你的技术足够好,你就应该能够轻松驾驭任何配速:2分半、3分、4分等等。不同的配速下,你都能将你的跑姿做到最经济、有效、省力。至于每个配速下你能保持多久,能跑多远,那是你的体能水平和力量水平所决定的。


题外话:说说我自己对跑姿技术的体会

身为"跑步技术流"的倡导者,我自去年夏训起,就在自己的训练中加入了跑姿专项练习,并且在跑步过程中,着重去感知不同跑步技术的差异。

我发现,跑姿知觉真不是一件玄乎的事儿,它能够直接体现在每一公里的配速当中。

去年夏天,某次T跑训练,两组15分钟的巡航间歇跑。第一组,跑的时候,不停看手表,越看心态越差:怎么总在掉速,天气好热真的不想跑……就想着跑的快一些,不能掉到440以外呀。跑完第一组,平均437配速,累成狗,30多度的大太阳下,真心沮丧。第二组,索性不看手表,再慢也就440,不管了!专心感受前倾,去做上拉,跑了几圈,感觉很轻松,想看看配速有没有达标,一看竟然430。

在这么热的天气下,第二组T跑竟然可以比第一组更快更轻松,这肯定不是体能、力量的差别,差距真真就是在于技术的好坏。而跑姿技术的好坏,就是知觉的敏锐与否,就是你对身体的控制到位与否。在赛车比赛中,车手稍稍一个开小差,松了下油门、踩了下刹车、进弯角度不对,都可能造成成绩的天壤之差。

如果说,那次只是对技术有了懵懵懂懂的觉醒。那么,后来在上海马拉松、永康马拉松比赛中,我是实实在在地通过实践,体会到在跑步过程中,技术对配速的决定性意义。

在跑上马之前,我已经跑了柏林马拉松(331)、芝加哥马拉松(346)和南京马拉松半程(140)。如此密集的参赛节奏,是我从未有过的,就像我一向要求学生少比赛、多训练。

所以,当站在上马A区等待鸣枪时,我心里是很平静的,压根没有期待这场比赛会跑出什么成绩,甚至我都没有往A区前面挤,而是站在A区和B区之间相对空旷的场地。

我只是用一场训练的心态来面对它,我对自己的要求就是,以M心率区间来完成这场比赛,专注于保持轻松的跑姿,不去看配速。事实上,全程比赛中,我也是这么做的,我的Garmin手表数据界面上只设置了心率区间和距离,甚至都没有配速和时间。

每一公里跑完,手表会跳出配速,偶尔我会看一下。前20公里,我发现都可以轻松保持在440-450左右。当跑过半程的计时牌时,时间差不多在1小时41分钟,这是我完全没想到的,按这样跑下去,PB妥妥的呀(之前PB是326)。

但我没有被喜悦冲昏头,盲目开始加速。相反,我定了定心,我知道上马之前,我参赛太频繁,体能和力量都没有恢复到最佳状态,而全马真正的开始是在30km以后。无论最后成绩如何,这场比赛在漫长人生中,都只是一场训练,我要做的,就是好好完成这场训练。

果然,在30km以后,开始有明显的掉速。因为我无法维持轻松的跑姿知觉,肌肉疲劳感开始变得强烈,每一步的控制开始变得迟钝,这都在我的意料之中。正是因为累,更不能用力拼命去加速,忘掉配速,速度只是结果。我能做的,只是尽量调整跑姿,避免疲劳出现跨步错误,同时减小前倾和上拉,让肌肉少发力,避免抽筋。

最后10km肉体上是痛苦的,但内心却很坦然:当你放下对配速的追求,回归到对自我的关注,去用心感受身体如何自我调整、迈过难关,你就会跑出最好的自己。而我会用心铭记住这最后10km的每一步,它们有着非凡的意义。

当我跑过上马的终点线,时间停在3小时25分。从成绩上看,这是一个不太让人惊喜的PB,我完全可以跑得更快一些。但我真的特别特别开心,在这一次的训练中,我超越了自我内心对配速和成绩的渴望,专注于关注每一步自己到底在做什么,专注于如何掌控好自己这部车,这种知觉的回归,让我体会到跑步这件事的本质奥义。

上马这次意外收获的PB,给了我很大的信心,不是自己能跑得更快的信心,而是对跑姿技术之于跑步意义的判断,我觉得我在慢慢开窍。

后来,在12月10日永康半程马拉松比赛时,我的助教飞翔给我当兔子,帮我拿补给,让我得以用心去跑。之前我的半马PB是135,所以,赛前我的目标是平均430配速,以赛代练。

事实上,在这一次比赛过程中,我几乎连配速完全都没看,全程听着音乐,跟飞翔之间也是通过手势来交流。

那我在做什么?用心感受跑姿,感受前倾,感受上拉,感受落地支撑,感受心率高低。我能够清楚知道自己是跑在2-3区的心率区间内,爬坡时心率会升到4区。我清楚地知道,我在通过前倾有效地加速,上拉尽量迅速且直接。

当跑过10km时,我看了一眼大计时牌,竟然跑出了我有史以来最快的10km!更关键的是,我感觉异常轻松。就这样,一路跑到终点,当我看到1小时30分的计时器时,真的惊呆了,完完全全没有想到,可以轻松跑到这么快。

总结而言,我的训练标准就是,在既定的心率区间内,以轻松省力的跑姿,自然跑出更快的配速。配速只是好的跑姿技术的结果。

最近冬训,在训练中,我依然秉持这个理念。并且,不止一次发现,当我抛开对配速的执念,专注于跑姿时,配速自然会来找我。而最好的经济性衡量指标,就是:配速提升了,心率却没有明显上升。这正是精进跑姿技术最奇妙的地方。

(以上体会,与大家分享,欢迎交流,共同进步,不接受无脑拍砖。爱跑步的知友们有任何跑步问题,欢迎留言或私信交流~网图侵删)



「科学跑」系列往期文章供君翻阅:

肯尼亚玲:第十四节:冬天这么冷,我该怎么跑?肯尼亚玲:第十三节:跑步多少步频才合适?如何才能提高步频?肯尼亚玲:第十二节:当跑步遇到生理期,到底该怎么跑?肯尼亚玲:第十一节:业余跑者应该穿什么跑鞋?越贵的鞋保护性越好吗?肯尼亚玲:第十节:跑步机训练应该怎么跑?肯尼亚玲:第九节:如何让跑步数据帮你改进跑姿、提高成绩?肯尼亚玲:第八节:我该如何安排训练计划?如何准备一场马拉松?肯尼亚玲:第七节:什么样的跑步落地方式是正确的?肯尼亚玲:第六节:怎样才能跑得更好?你的短板在哪里?肯尼亚玲:第五节:跑步减肥该怎么跑?跑了不瘦,哪里出错了?肯尼亚玲:第四节(下):我该如何进行心率跑?实践篇肯尼亚玲:第四节(上):你跑步从来不看心率?怪不得跑错!肯尼亚玲:第三节:人人都会跑步吗?怎样提升跑姿技术?肯尼亚玲:第二节:我每次跑步应该跑多远?还在pk跑量就out了肯尼亚玲:第一节:我究竟应该跑多快?速度不是你想跑,想跑就能跑



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:肯尼亚玲

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

长期跑步如何保护膝盖?

邵苏

运动康复学士

体能训练硕士

曾经是职业体能师

带过4只国家队,6只省队

现在觉得好无聊啊,出来服务大众了

古德北京奥森公园公开课

看到这个题目一阵心酸,不过确实如此,任何一个运动都不应该是孤立存在的,在其背后都需要极多内容去承载,比如休息,饮食,装备,额外的体能训练之类。


楼主这个问题是一个非常庞大的问题,我曾经做过6篇文章的专题,在此分享其中的2篇分享给大家,希望能给大家一些启发。


(表怪我,2篇文章篇幅已经巨长了,觉得有用,想看全部,去古德体育微信吧……)


好了,不扯淡了,言归正传,应跑者要求,我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。


膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症,大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的,"俗称"髂胫束摩擦征。


膝关节其实是一个很贱的关节,它的结构非常复杂,同时又承受的身体大部分重量,最要命的是这家伙很不老实,总是积极参与各类身体运动,所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢?打屁屁吧!


所需器材


1.泡沫轴



2.弹力皮环



练习内容:

一 臀部肌肉放松


既然要打屁屁,我们就要先从屁屁下手,目的都是让你疼,只不过手段不一样!


首先找一根泡沫轴,如上图坐在上面。右脚支撑,左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节,这样就可以把身材微微向左倾斜,把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然,左手也要做好辅助支撑。


一般来说,做这个放松练习开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等,或者是15~几十次不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。(下面使用泡沫轴的方法都一样)


注:如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK,就不要较劲了


二 阔筋膜张肌放松


打完屁屁之后干什么呢?我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。


这块肌肉很短,而且两边都是突出的骨骼,所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上滚呀滚,揉呀揉。


三 髂胫束放松(大腿外侧)


呃……对于绝大多数人来说,这都是一个痛苦的过程,但是我们需要痛并快乐着的精神!


大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以我们需要用手臂支撑来调节压力,有控制的去放松。首先我们依然侧卧位,上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点,上下滑动我们的身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。


大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。


四 臀部肌肉牵拉


擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位,左腿绕道右腿外面去,就像上图一样,然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意,那就是挺腰!如果不挺腰的话,骨盆会后倾,然后臀部肌肉会缩短,然后牵拉效果就会很糟糕了。


牵拉时间为每侧30~60秒静力,2~3次。(下同)


五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉


有时候扶墙不一定是肾虚,也可以是在牵拉。


要想牵拉大腿外侧,我们需要让大腿被动内收,可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙!首先右侧对墙壁,右手扶墙。然后左腿支撑,右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。


六 臀中肌强化


滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织,但是这往往不能解决根本问题,因为引起紧张的根源是肌肉的问题,比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说,我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌,比如臀中肌之类。


上图的练习是侧步走,是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环,把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始,像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二:1.必须在半蹲位进行;2.两脚之间要保持一步的最小距离。


以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有,虽然是膝外侧疼痛,但是小编老师却做了很对臀部的工作!这是为什么呢?我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的,说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话:臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。


当然,这只是这类病症成因中的一支,只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家!细水长流嘛!是不是?!


最后,小编老师要感谢大家对古德体育的支持!




…… …… ……………………………………………………………………………………



经过小编老师及同事们的实地调查,膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章,里面给出的处理意见是"正视跑步之外的体能训练"。那么具体应该怎么做呢?往下看!


"上兵伐谋,其次伐交",对于膝关节养护与康复来说,强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题,就要从跑姿和发力结构入手,说白了就是教你正确使用你的身体,别不服,很多人还真不会!


对于跑姿来说,核心区(躯干)的姿态至关重要;对于发力结构来说,在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以,无论是对于改善跑姿,还是养护膝关节,我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。


对于大众跑者来说,小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。


深蹲


对,依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来,任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。


小编老师之所以把这个动作安排在第一位,主要是因为深蹲有以下两个重要作用:


1.合理的下肢动作模式:深蹲是一个力量训练动作,但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下,才能舒服蹲下和站起,而且很多运动中也都遵循这个模式。另外,合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。


2.躯干动作:躯干看起来是最老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中,这一理念体现的淋漓尽致,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此,良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提,而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。


对于大众跑者来说,进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了,比如15~20RM做3~4组,或者徒手蹲50次两组。


深蹲是一个很复杂的动作,动作流程和要点真心一两句话说不清楚,所以小编老师偷个懒,大家回复"深蹲"二字,获取动作详细解说!去微信公众号古德体育回复"深蹲",这这回复没用的,不好意思啊


什么?你说深蹲伤膝盖?谁告诉你的?我咬他去!实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音,不过前提是"合理"!当然,如果你已经存在损伤了那就另算!


关于深蹲的更多信息:如何完成标准的深蹲? - 邵苏的回答


剪蹲


作为下肢的动作模式之一,它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯干竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。


左右交替练习的话,每组20次比较合适,每次练习3组。初学者原地徒手练习即可,有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复"剪蹲"获取,小编老师再次偷懒。


关于剪蹲的更多信息:如何完成标准的剪蹲? - 邵苏的回答


单腿臀桥


这是一个相对孤立的伸髋练习,虽然在发力上孤立,但是在结构上并不孤单,因为是单腿,所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。


另外,小编老师建议这个动作在动态中完成,毕竟跑步是一个动态的运动,而且核心稳定性也在动态中体现。


动作看起来很简单,但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位,不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。


动态臀桥,每侧10~15次,3组;静态臀桥,每次30~60秒,3组。


侧步走


髋关节外展肌群练习的金牌动作,可以让你的屁屁更佳圆润!sorry,跑题了!对于跑步来说,虽然动力肌群大多都是在矢状面上的,但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性!髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤,不好看是一方面,不好使就很要命了,很多膝关节损伤都和这部分差有关。


动作很简单,你需要一条弹力皮环,放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备,再然后就是像螃蟹一样横着走,一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回,3组。


其中有两点注意事项:


1.两脚之间要保持一步的最短间距,不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。


2.一定要在半蹲位进行这个练习,也就是屈膝屈髋位,要是站直了效果就跑偏了!



V字支撑


醉翁之意不在酒,这个动作主要目的真心不是腹肌,而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉,不强化是不行滴。像什么腰痛啊,迈不开步子啊,骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。


这个动作的核心环节在于挺腰!如果腰挺不起来就练不到腰方肌,当然,如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒,3组。



仰卧蹬车


醉翁之意依然不在酒,同样,这不是一个锻炼腹肌的动作,我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿,腿抬不起来就不能摆动加速,不能摆动加速就不能扒地,不能扒地还跑个啥!?


那么同样是屈髋,为啥不两条腿一起嘞?因为小编老师考虑到练习的功能性,双腿屈髋容易抬起骨盆滴,同时不符合跑步中交替运动的需求,对于核心的刺激大打折扣,跑偏了~


当然,这个动作对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。


由于我们的目标是屈髋,所以上半身不用过多的参与运动,保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组,3组。


最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章:跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些? - 邵苏的回答


顺带传送一个如何加强肩袖关节稳定性的回答如何加强「肩袖关节」的稳定性? - 邵苏的回答

………………………………………………………………………………………………



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:邵苏

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

此问题还有 244 个回答,查看全部。
延伸阅读:
你跑步的时候在想什么?
是什么支撑你跑完五公里?

田文昌:功底、能力、智慧、责任,专业型律师一个都不能少

田文昌

中国的律师制度有一种非常独特的现象,就是中国律师制度形成的历史过于短暂,以至于直到今天,律师在中国甚至还形同于一种新生事物,没有得到社会公众的充分理解和认同。而且,律师自身的职业规范和业务能力还处于不断修正和提升的过程之中。可以说,这也正是中国律师地位卑微的一种历史性原因。在世界历史上,律师制度发展了上千年,最早的雏形可追溯到古罗马时期。到了资本主义社会,达到了发展的高峰,律师和律师制度成了人类文明史上不可缺少的一个重要部分。而在中国的历史上,非常遗憾,律师制度却只有一百年出头的历史,这是非常独特的现象。

中国几千年的古代史,没有律师,只有讼师。有人给律师叫"大状",其实这个说法并不准确。"大状"是指过去的讼师,没有正当的地位,不能在法庭上发言,只能在街头支个桌子,铺几张纸,帮人家代写诉状,俗称"刀笔吏"。用现在的话来说是"非法经营",没有任何官方认可的身份,所以中国几千年的历史上从来没有真正的律师。

直到"辛亥革命"以后,孙中山任临时大总统的时候,起草了一个"中华民国律师暂行条例",这个条例起草完了还没来得及发布,袁世凯就篡权了。袁世凯在1912年颁发了孙中山主持起草的这个暂行条例,也就是说在中国历史上,直到1912年才有了政府认可的律师制度出现,实在是太晚了。然而,1912年以后,由于内忧外患、军阀混战,中国的律师制度没有得到健康的发展,虽然出现了施洋、史良、章士钊等几位著名的大律师,但是时间很短,到了1949年民国时期的律师制度就随着旧的法统一道被废除了,这是第一个阶段。

从1949年到1954年,中国是没有律师的时期,直到1954年才开始筹划学习苏联模式建立中国的律师制度。大家都知道,中国律师的前辈张思之先生就是1954年在北京受命组建第一个法律顾问处的奠基人之一。到1957年之前,据不完全统计,当时全国范围内已经有了2000名左右的律师。但是1957年一个"反右"风暴,律师全部被打成"右派"分子,律师制度也同时取消。理由很明确,给坏人辩护的人也是坏人。因此,从1957年开始,律师制度又没有了。又过了20多年,一直到1979年,国家恢复法治建设,才开始提出恢复组建律师队伍。从1979年到现在已经走过了将近40年,所以说,这在中国的历史长河当中,这40年的分量很重,这是中国历史上律师制度得到正常发展的最长的时间。

如果说1979年到现在的前40年是中国律师的生成期,那么,从今往后应该说进入了中国律师的发展期。发展期的律师应该怎么做?这正是我们所要面对和思考的课题。

生成期的律师是各领风骚、各显其能,不知道怎么干,摸着石头过河。但是,他们有不可磨灭的贡献,他们步履蹒跚、披荆斩棘,为中国律师制度的发展铺垫了道路。

那么,发展期的律师应当怎么做?1996年,第一次刑事诉讼法修改,司法部办了几期全国刑辩律师高级培训班,我去讲课。我向当时的司法部的主管副部长提了一个建议,我说律师培训不能仍停留在单纯讲授知识的层面,要有技能性的培训,要告诉大家怎么做律师。部长说那你就给大家讲吧。我苦笑了一声,我说谁又给我讲过啊?技能培训,这是中国律师的一个空白。

过去有一种误解,以为大学毕业了,法律课程学完了,就可以做律师、做法官、做检察官了。实际上,那只是基础理论的学习,远不能适应实际工作的需要,无论是做律师,还是做法官、检察官,都需要进行相应的职业培训。但是,直到今天这个问题都没有解决。所以,直到今天,还经常能在我们的法庭上看到五花八门的各种乱象。我也很理解,这不怨我们的律师,是因为没有这种历史、没有这种经验、没有系统训练,不是我们个人的责任,是历史的原因。

但是,下一步怎么走?回到今天的题目上,怎样才能做一个合格的专业型律师?经过几十年的体验和思考,根据我个人的体会,有8个字与大家分享,这就是:功底、能力、智慧、责任。我想,只要做好了这8个字,就可以成为一个比较合格的专业型律师,特别是对刑辩律师而言,这8个字更为重要。


一、功底

什么叫功底?对"功底"两个字的理解也有各种各样的解读。我前几年写过几篇文章,批评现在的大学教育。因为我是搞教育出身的,我太了解中国教育制度的失败之处了,尤其是法学教育。在学校里到底学了什么?大家每个人都可以自省一下,在学校读本科、读硕士、读博士,学了什么?我一再告诫我的学生,学习法律要掌握的是它的精髓、本质,或者说原理和原则,这才是最关键的。绝不能停留在一些皮毛的认识上,只是机械地熟练掌握法条,那是没有用的。

实践证明,到今天为止,很多控辩审三方面的专业人士,在最基本的原理、原则上还是经常犯错误。比如说举证责任是最基本的原则,谁主张谁举证,这个道理谁都懂,这个概念谁都会说,但是在许多具体案件当中还是会经常出现低级错误。

比如,大家都知道的彭宇案,这是民事案件。在彭宇案出现的前十年,同样也在南京出现了一个跟彭宇案类似的案件。当时中央电视台请我去做点评,事先没有告诉我案情,到了演播室,跟我说案情,叫我点评。幸好我很慎重,我说在中央台做点评我得负责任,能不能放一放庭审的录像?我看了一下录像,基本情节是:一个中年妇女是案件的原告,她起诉的理由是,她在一个闹市区看到了一个摔倒在地的老太太,她用自行车把她驮到医院,帮她挂号,还办理了住院手续,预付了2000元。费用办好以后老太太的子女都来了,结果老太太和子女们都一口咬定是她撞倒了老太太。经过了半年多的争执,老太太病也好了,花了2万多元的治疗费。其间,她跟老太太子女要求返还垫付的2000元住院费,而老太太则要她赔付2万元的治疗费。后来,这个妇女把老太太告上法庭,要求退还垫付的2000元。法庭根据"谁主张谁举证"原则,让原告举证没有撞倒老太太,原告找了三个证人也没说清楚到底撞没撞到,然后再让老太太举证证明她被这个妇女撞到,老太太也找了三个证人也说不清楚,最后以原告证据不足为由驳回原告起诉。

当时,中央台想让我作为专家点评,批评这位妇女撞倒人了不给钱,而且还耍赖。大家想想,这是典型的举证责任倒置。错在什么地方?这个法官只知道谁主张谁举证,他不知道主张什么举什么证。后来这个低级错误10多年以后在彭宇案中又犯了。在彭宇案正在讨论得如火如荼的时候,在最高院审判理论研究会的年会上,一些法官还在为彭宇案的法官叫屈。当时我很气愤,我说你们用一个错误的判决导致了全国公众道德的沦丧,"雷锋"没有了,做好事没有了,人摔倒了都不敢扶了,多负面的社会效应啊!记得当时参会的王利明、张卫平等几位学者与我的观点一致,但很多法官却不理解。接下来,经过全国讨论以后,深圳市率先立法,明确规定凡是发生这种情况时由被救助方举证。应该说这是一个重大的进步。

但是,不久后,江西又发生了一个同类案件。三个中学生扶一个老太太,又被老太太赖上了,结果法院判决三个中学生不负责任。这个判决没有错,但是,反过来,却把老太太的儿子抓起来拘留了,说他与老太太一起敲诈勒索。大家想想,又犯了另一个错误,你认定这三个小孩撞倒老太太证据不足,不能承担民事责任,这是没有问题的。可是你认定这个老太太和她儿子讹诈,证据就足了吗?大家注意到没有,前几年春晚有一个很有名的节目,是一个骑自行车的人和倒地的老太太发生纠纷。这个节目我一直认为设计得非常好,把整个场景描绘到最后谁都是好人。老太太先是咬定骑车人撞倒了自己,后来明白过来了就认错了。这说明,有的时候人会发生某种幻觉的,老太太未必就是坏人,她受到猛烈刺激后可能会误认为你把她怎么着了,明白过来以后有可能就好了。那么,这就不能排除老太太对小孩产生误解,而并非成心讹诈的可能性。在这种情况下有什么理由在证据不充分的情况下又把老人的儿子抓起来?一定要非此即彼吗?

同理,现在排除非法证据为什么这么难?因为要排除非法证据,侦查机关的办案人员就有可能面临着承担刑讯逼供的责任。但是实际上,排除非法证据的原则是认为有非法取证的可能性就要排除,那么可能性能等于必然性吗?能否依据可能性就给办案人员定罪呢?如果只有可能性,即使排除了非法证据,也不应给办案人员定罪。因为追究刑讯逼供罪的责任也同样要依据无罪推定、疑罪从无的原则。如果认识到这一点,是不是就能减少很多排除非法证据的障碍呢?

这些都是常识性的问题,是基本的原理、原则,但是很多人,很多时候却不明白。我特别希望大家能回过头,重温一下法理学,注重掌握法律的原理、原则,包括部门法的原理、原则。2017年京都所专门请了社科院的法理学专家李步云老先生给我们讲了一次法理课,目的就是要回过头来学学这些基本的原理、原则,深入理解一下法律的精髓。法律条文谁都会背,现在信息这么发达,现翻也来得及,但是法律原理必须搞清楚,这就是功底。没有这个功底,你读了多少本书都没有意义。

所以,要把律师做好,首先要把法理学好,要把原理、原则学好,照葫芦画瓢、照猫画虎永远画不像,越描越黑。很多冤假错案的出现,与对法律原则的错误理解有很大的关系。做律师也同样不能犯这种错误,而且还要善于帮助其他人纠正这种错误。

我一再强调,一定要有深厚的理论功底,否则成不了一个好律师。


二、能力

能力是什么?是做律师的技能。学了法律不等于就会当律师、当法官、当检察官,还要有专门的培训。现在中国律师最缺少的就是技能培训,有几个人真正会开庭?会法庭交叉询问、会质证吗?没有几个真正会的,我也一样,大家彼此彼此。怨谁?不怨我们,证人出庭机会都没有,怎么练啊?

我曾经参加过两个项目的模拟法庭,都是关于交叉询问。其中有一个是几年以前在南京搞的。美国、香港、中国大陆分别组成了三个法庭,对一个很简单的案件进行交叉询问。美国和香港的法庭都问了两个多小时,问得不厌其烦,但是总是有话说,问完了之后基本不用辩论,会说的不如会听的,大家都听清楚了,所以总结陈词也很简练。而大陆的法庭却是没话找话,问了半个小时,就实在没得问了。然后控辩双方各拿出一打纸,都是事先写好的辩论意见,各执一词,开始打口水仗。我后来点评,我说人家是以问为主、以论为辅,我们是以论为主、以问为辅,我们不会问。

中国的法庭,大家都知道,自问自答的、自说自话的,问题一大串,自己都忘了什么内容却让人家回答的,这些情况经常发生,这就是因为缺乏训练。

技能培训光靠讲课是不行的,别人给你讲得再多,你没有练的机会,你还是学不会。比如,交叉询问中一个最基本的技巧,是怎么拆分提问。我在美国参加过一个培训,训练者从兜里掏出一支笔看了一眼扔在桌子上,就这个动作让大家提问,最多提出了24个问题,就针对这一个动作提了24个问题。那么,就这个简单动作,要把它拆分到不能再拆分的程度,为什么?第一,固定了证据,使他人没有产生异议的余地了;第二,再现了当时的行动轨迹,相当于录像回放,通过问话把这个行为过程都再现了。这就是询问的技巧和它的作用。

至于阅卷、调查、会见当事人、法庭辩论等一系列实务问题,我们都缺乏这样的训练。2017年,西北政法大学成立了刑辩高级研究院,请我去主持。我们现在搞了一个项目,结合美国诊所式的培训,加以细化、改造,做了一个从第一次会见委托人开始一直到整个审判过程的实务培训。每一期只有二三十个人参加,每一个专题都是人人参与其中,完全采用头脑风暴式的培训,效果很好。我们希望学员经过这种培训以后,就能够直接上场、直接操作。但是问题在于,这种培训的人数不能多,多了没法参与,就只能二三十个人。所以,我也一直在考虑将来怎么把这种培训放大,一个地区接着一个地区地搞了以后,由培训者再培训培训者,一步一步地往下推。这个问题必须解决,国外有,而中国没有,这是不行的。律师业务的种类很多,诉讼是一种专门的技能,而刑事诉讼对这种能力的要求更高,并不是只要懂法律就可以做一个合格的辩护律师。

前面提到中国的律师制度现在已经进入发展期,实务培训必须要落实、加强,只有这样中国的律师才能真正地成长起来。


三、智慧

再接下来,讲讲智慧,尤其对刑辩律师来讲,智慧太重要了。非诉律师业务上有点小毛病还有修正的机会,刑辩律师在法庭上说出去的话就像泼出去的水,收不回来了,没有修正的机会。所以,智慧非常重要,因为,我们经常要在法庭上斗智斗勇,这样的例子很多。

《三国演义》里头有一句话,孔明说张昭没有应变能力,说他"坐谈立议,无人可及,临机应变,百无一能"。也就是说像他这种能力的人只能做谋士,不能做律师。

刑辩律师的智慧,最主要的是体现在法庭上的应变能力。有的人虽然法律功底很深厚,也很敬业,但如果缺乏应变能力,不能驾驭多变的庭审形势,照样不能成为优秀的刑辩律师。因为法庭既不同于课堂,也不同于演讲,更不同于学术研讨,而是每时每刻都处于控辩双方的较量之中。律师在法庭上,随时都处于高度戒备的竞击状态之中,准备及时应对各种状况,如果不具备快速反应的应变能力,随时都可能陷入被动,尤其值得注意的是,法庭上的特殊环境,不会容许你像讲课和开研讨会那样从容不迫地辨法析理,而是需要用智慧的方法去反驳对方和说服法庭。

多年前,我曾经讲过一个"私生子不是假孩子"的例子,那是我亲身经历的一个案件。在一个指控重大贪污和诈骗案件开庭的时候,控方抓住两个假文件的事紧追不放。具体情况是,被告人曾经安排公司办公室印发了两份文件,说是按照公司总经理要求起草。但是,档案室找不到总经理的批示,而总经理又去世了,死无对证。据此,控方就坚持是被告人冒用总经理的名义伪造假文件实施诈骗。但是,事实上,虽然是否有总经理的批示已经死无对证,可文件的内容却是真实的,并不存在造假的事实。我当时一再强调两个文件内容的真实性,力图说明程序上的瑕疵,并不等同于文件内容的虚假。可是辩来辩去就是无法说服对方,甚至法官也参与进来,坚持认为假文件的性质不容否定。无奈之下,我绞尽脑汁,急中生智,提出一个"私生子不是假孩子"的比喻:"私生子虽然出生时程序不合法,但你不能说他是个假孩子,除非是狸猫换太子,只要孩子是真的,就不能以程序不合法来否定孩子本身的真实性。"所以,在本案中即使被告人无法证明是否受命于总经理起草了这份文件,或者即使他假借总经理的名义起草了这两份文件,但只要文件的内容是真实的,就不能认为他制造了假文件。

出乎意料的是,辩了半天争执不下的这个难题,通过这个比喻一下子就解决了,公诉人和法官当场都表示接受了我的观点。这个例子很生动地说明了应变能力的重要性:在法庭辩论中,控辩双方在各执己见的思维定式中有时候会陷入僵局,以至于很难跳出既定的观点和思维方式。这时候如果能适时地灵活机动,变换一种更易于接受的表达方式,或许会产生奇效。无论是对方对你的观点是真心的认同,还是由于猝不及防而无言以对,你都会取得成功。

我自身尝试过的类似例子有很多,比如我过去讲过的"鸡生蛋"的例子、"贼进屋"的例子以及"移花接木与借花献佛"的例子等等,由于时间关系,不能一一列举,大家有时间可以在我的《法庭辩论技巧》的演讲中去翻阅一下,那些内容收录在《田文昌谈律师》一书及《中国大律师辩护词代理词精选:田文昌专辑》中。

总之,我举几个例子想要说明的就是法庭应变能力的重要性,如果缺乏这种能力,就像三国中的张昭,只能当谋士而不能做律师,尤其是不能做刑辩律师。

可是话又说回来,如果单有能力和智慧行不行?这里又要引出一个话题,在律师制度发展的初期,在我所处的那个时代,中国有一些很有名的律师,他们很有智慧,他们的语言很犀利,他们的思维很敏捷,他们的逻辑很严谨,他们经常在法庭上叱咤风云。但是非常遗憾,他们中有些人由于不是学法律出身,却经常在法理上犯低级错误,犯原则性错误。在中国律师发展的初级阶段,在人们对律师的作用还缺乏了解的时候,这些人确实一度占据了法庭的高端,外行看热闹,受到了很多当事人的追捧,可是他们的问题也是确确实实存在的。以后,随着法治建设的发展,随着人们对律师要求的不断提升,再这样下去就不行了。我已经听说很多新生代律师对某些大腕们提出质疑,这很正常,因为他们生长在那个时代,没有经过理论的系统培训,他们用他的能力和智慧赢得了一些人的认可,贡献也是不可否认的,但是却不能长久。所以没有功底,再有能力、再有智慧也不行,时代已经不同了。

我曾经说过,一篇好的论文不一定是一篇好的辩护词,但一篇好的辩护词应当同时是一篇好的论文。所以律师不好做,又得有理论功底,又得有能力,又得有智慧,不是那么简单的。


四、责任

除了以上三点,还要讲第四个问题——责任。做律师必须要有责任心,律师绝不是简单的熟练工,绝不是挣钱混饭吃的人。不是所有人都是高大上,都是活雷锋,但是律师一定要有责任心,这是律师最起码的职业道德。一个负责任的律师,应当用心去办案子,就是要有全身心的投入,而不是简单的例行公事。简言之,在承办案件的过程中,如果已经忘记了功利,忘记了辛苦,甚至忘记了风险,而只是一心一意地想把它做到最好,就像在精心打造一个完美的作品一样的专心致志,精益求精,那你就真正达到了一种出神入化的境界,就会把案子做到极致。真正成功的案例,都是在这种境界中完成的。

所以,高度的责任心,是对委托人的义务,也是律师事业成功的前提。

责任心还包括律师的立场性和原则性。律师的首要责任是依法维护委托人的利益,这也是律师的行为准则。所以,律师必须坚持为委托人负责的立场并始终坚持这一原则。在任何情况下,律师都不能出卖委托人的利益,即使与委托人发生意见分歧而又无法取得共识的情况下,也不能违背委托人的意愿而提出不利于委托人的辩护意见。现实中,有的律师在被告人坚持不承认有罪的情况下,却以律师可以独立行使辩护权为由而坚持为其做罪轻辩护,以至于在法庭上与被告人发生冲突。这种做法是对律师辩护权独立性内涵的误解。律师独立行使辩护权的含义应该是独立于法律之外的其他各种因素的影响和干预,而不是独立于委托人的意志之外。相反,律师的行为必须与委托人的意志保持一致,因为律师的权利来自于当事人的委托,而不是国家的授权。

那么,如果委托人的要求超出了法律的范围怎么办?例如,如果在有罪证据确凿的情况下,坚持要求律师做无罪辩护,甚至公然要求律师帮助其伪造证据或者诬陷他人,律师应当如何应对?在这种情况下,律师首先应当以法律人的专业能力去影响和说服对方,力求与对方达成共识。在最终无法取得共识的情况下,律师则应当遵守三个原则:

一是可以与其解除委托关系放弃辩护,但不可以违背其意愿提出对其不利的辩护意见。

二是律师不能提出不利于被告人的证据,因为律师负有对委托人隐私的保密义务,这种义务也是免作证权。

三是在任何情况下,律师都不得帮助委托人伪造证据,这是律师职业道德的底线。

广义地说,律师的责任不仅包括对委托人的责任,还包括对社会的责任,因为律师职业所面对的各种权利义务关系涉及全社会政治生活和经济生活的各个方面。律师的执业活动不仅仅关系到委托人的权利和义务,也关系到相对人的权利和义务。同时,律师的执业活动又与全社会的法治大环境紧密相关。可以说,与某些单纯的技术性工作不同,律师的每一项执业活动乃至律师的自身权利都与社会生活中的各种权利义务关系相关联。正是由于律师职业的这种特殊的社会属性,决定了律师所承载的社会责任更重要、更广泛。所以,律师的职业责任与社会责任具有十分密切的内在联系。

一个没有社会责任感的人,是不可能对自己的当事人高度负责的。一个对当事人没有责任心的人,更不可能有社会责任感。而一个没有责任感的人,能力再强,本事再大,也不是一个合格的好律师。美国总统有一半左右都是律师出身,为什么?如果他没有社会责任感,能成为总统吗?所以,"律师是政治家的摇篮",因为律师面对的事务最复杂、面对的群体最广泛,承担的责任很重大。有一句名言说"不想当将军的士兵不是好士兵",我也可以说"不想当总统的律师不是好律师"。

其实,我提出这个比喻的主要目的还是为了强调说明律师的社会责任感,并不是鼓励律师们都去从政,而从政也并非律师履行社会责任的唯一途径。律师履行社会责任的最普遍方式,就是将职业责任与社会责任结合起来,在做好本职业务的同时,密切关注国家的法治建设,为改善国家的法治大环境建言献策,做出自己力所能及的贡献。

当然,律师还应该有相当的尊严和地位,这是律师履行社会责任的前提和基础。而这一点却是我们所缺乏和需要不断争取的。但是,即便如此,我们也要时刻坚守自己的职业理念。任何时候都不能为了苟且偷生而趋炎附势,放弃原则。律师永远要做法治社会的脊梁,这不仅仅是委托人的托付,更是时代赋予的使命!

以上就是我总结的8个字:功底、能力、智慧、责任。只要做好这8个字,相信大家都会成为一个合格的专业型律师,一点个人体会与大家分享,也与大家共勉。





来源:京都律师

编辑:石心丨 版式:啊聪儿


weixin.qq.com/r/bzifh5- (二维码自动识别)


特别申明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表抱柱观点或立场。如有关作品内容、版权或其它问题请于作品发布后30日内与抱柱联系。



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:抱柱

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

为什么中国影视行业超时工作的情况非常普遍?

不但是影视行业,任何行业超时工作现象的本质,都是为了降低单位成本。


国内影视行业的剧组工作人员基本都是按天或月签署工作合同,剧组制定预算也基本是按照天为单位进行核算和控制。但往往因为各种原因,每天核定的工作量没完成,那么就只能超时工作才能完成核定工作量,不然无法在规定的总天数内完成总拍摄量。

至于为什么每天核定的工作量没完成,那原因就太复杂了。剧组工作环境复杂多变,影响因素千变万化,「唯一不变的就是变化本身」……所以剧组开机前都要烧香,就是求个心安吧。


吃瓜群众喜闻乐见的回答就是万恶的资本家利益熏心,拼命压榨大家剩余价值;剧组同仁往往抱怨的是业余且黑心的制片组甩锅不顾大家死活;主任和制片组也是满腹牢骚,为什么千叮咛万嘱咐却总有人会出纰漏进而牵一发动全身影响整个大计划;导演组只能在重重压力之下闪转腾挪试图抢回进度但往往心有余而力不足……

如果大家都能换位思考,不是只从本职岗位的角度出发去看问题,导致普遍超时工作的根本原因,千言万语一句话,就是中国大多数影视剧组的职业化和工业化程度不足,但又必须要用这种生产能力去完成工业化产品的制造,同时还要面对成本限制,现阶段只能靠超时工作(变相降低成本)来解决产品质量和生产成本之间的矛盾。


举个模拟的例子吧。比如今天你需要拍一场外景日戏,预计早上7点剧组大队出发,8点抵达现场。那么机械组和灯光组就要提前1小时出发,因为他们都是大型箱车,走的慢,还要考虑卸车时间。当大队准点抵达外景地,各部门开始拍摄前准备工作,这个阶段要1小时左右。然后主要演员9点带妆抵达现场(他们可能提前1小时甚至更多时间就要进化妆间),导演组开始和演员走戏排练,摄影组和灯光组同步准备,1小时后开始准备拍摄。10点开第一镜,大家都密切配合,有条不紊,算上换机位、调整灯光、走戏走位等,每个镜头1小时左右就完成。中间吃饭加休息也差不多1小时,干劲十足地拍到没有天光,差不多是晚上6-7点左右。万事顺利每天能拍15-20个镜头。完美的、教科书般的一天结束后,大队花1小时回到驻地(机灯组还要再加1小时),吃完饭后,导演组和各部门长还需要花1小时左右再开个总结和准备会。这时已经是晚上9-10点了,大部分工作人员都已经工作了12-13小时,部门长还要再加1小时。

实际上在剧组工作过的朋友都知道,上面这个过程太顺利、太理想化了。每天的实际情况可能是,早上大车陷路上了,大队出发时人总是到不齐不能按点出发,到了现场发现所有用电的东西一定会出故障,不用电的东西就一定会找不到。焦头烂额搞定一切后,演员迟到了。然后为了抢进度,也不走戏了,上来直接撸。撸到一半太阳进云了,然后又出来了……光不接怎么办?进度要紧继续撸……然后道具一定有问题,不是拿错了就是坏了,好不容易搞定拍了几条了,它又坏了……

欲哭无泪精疲力尽的一天后,你回到驻地发现明天天的工作量是40个镜头……内心又默默崩溃了一回……


(有人说了,大车陷路上了是你制片组傻逼!你就不会早点出发啊?)

剧组绝大多数「日狗三连」都是这么发生的。这种回答很解气,但默认前提是,我没错!都是别的傻逼连累了我!可事情真的是这样吗?!

专业化的理想状态下,大家都先做好本职工作,然后再按照合理流程反馈各部门意见。现在的问题是,本职岗位工作是什么?没标准!合理流程是什么?不知道!如何反馈?MMP!

换位思考,独立思考,就是专业素质的重要组成部分。例如,一大早要抢密度拍摄,制片组已经提前测试了所有道路,掌握了所有道路限高障碍并拿到了解除钥匙,给所有司机发放了路线图,规划好停车地点和灯光信号。大队按计划抵达了拍摄地点,然后……

然后,其他任何一个部门出了任何一个纰漏,都会影响到拍摄进度。与此同时,没出问题的部门就会各种骂娘,因为不知道在等什么……这个时候制片组再跳出来说,我没错,都是你们这帮渣渣傻逼连累了我!那今天就别拍戏了,大家先吵架吧。


(有人说外景看天吃饭,那内景总好多了吧?)

这位朋友,你以为题主在提问里说每天干18个小时是在什么地方?

外景好歹还有天黑的时候,棚里它只要不断电就能一直拍啊……


这还只是一般规模的剧组。如果牵涉到特殊化妆、特殊道具、特效拍摄、复杂动作场景拍摄等,涉及到的部门和环节就更是复杂多变,然后其中任意环节出了问题,都会影响到现场进度……这些问题有的能预估到,有的问题神仙都想不到……(我自己亲自遇到的是一个月里,先是下雪,然后下雨,接着刮风,八级,好几天不停,中间还插了次地震,然后继续刮风……总共30多天,我感觉自己已经过完了四季……)

这是一个充满了复杂变量的系统管理工作,基本上,现阶段,国内剧组的所有问题,最后都是靠超时工作解决的……只要一直有问题,就得一直超时工作……


有没有可能人人献出一点爱,让美好充满人间呢?这个,基本上,很难……

行业标准的建立是需要大量长期的积累,中国影视行业真正从作坊式阶段走出来,初步摸到工业化门槛,也就不到十年吧。支撑起行业水准的不是少数主创和明星,而是普通从业人员的专业素质。只有当所有工作人员的能力有了行业标准后,我们才能知道每天合理的、可执行的行业平均值工作量是多少,然后才能讨论每天工作时长多少是合适的,可以被全行业普遍认可的。


一定有人问,在现阶段无法普遍提高剧组工作人员的专业素质的情况下,为什么我们不能通过提高成本(增加天数)的方式来解决这个矛盾呢?对于影视行业的大多数产品来说,它的成本是有一个基本上限的。但最玄学的一点是,没人知道这个上限的准确位置……



影视行业因为行业本身的特殊性,对连续工作时长确实有较高要求,所以即使在美国和欧洲,剧组每天工作时间也普遍在10-12小时。但因为国外相对完善的劳动保护条例,大部分剧组是可以做到每周至少(带薪)休息一天的。

但因为影视拍摄往往会出现一些特殊情况,所以不是没有特例的。迈克尔·贝在拍摄《绝地战警》的结尾大爆炸场景时,因为这是一个大型的爆炸动作场面,牵涉部门多,准备时间长,而且一旦开始就不可逆,所以那天拍摄时就必须超时工作了。因为预算、周期、演员档期等因素,那天不拍就未必有机会拍了,于是在爆炸贝的坚持下,制片人和工会协商后行使了「强制开工权」,让剧组在当天已经拍摄了12小时的情况下继续拍摄,但要支付三倍(凭记忆未必准确)的加班费。

这笔钱制片公司没有认,于是爆炸贝自己掏了支票。但他把那张支票夹在了场记板上,每个镜头开始前都能看到那张支票。这样制片公司的老板们在审看素材镜头时,会反复看到这张支票。(后来本片大卖,制片公司把这笔钱还给导演了。)


很多美国的独立制片电影因为不使用工会人员,所以也经常超时工作。加文·欧康诺导演的《勇士》,因为制作成本限制,在导演和工作人员协商后,他们在拍摄期基本也是没有休息天数的。



来源:知乎 www.zhihu.com
作者:张小北

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载

此问题还有 43 个回答,查看全部。