本篇给大家写一下罗马尼亚硬拉的动作教学。
硬拉分很多种，比较常见的是传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、和直腿硬拉等。
当你和不同的人聊起"硬拉"时，他们认为的硬拉可能都和你认为的不一样。例如跟健身房的增肌老铁说硬拉，他们会默认你在说罗马尼亚硬拉。而跟玩力量举的聊硬拉，他们会问你练的是传统硬拉还是相扑硬拉。
硬拉的教学，本应该从最基础的传统硬拉教起的。传统硬拉是用到全身最多肌肉的动作之一，对力量水平的提升也非常明显，效率很高。但通过几期线下教学，发现传统硬拉的学习难度较大，如果没人在现场纠正，很容易反复出现错误。而关节柔韧性不足也会对传统硬拉带来比较大的限制。
罗马尼亚硬拉则对新手非常友好，限制少，上手快。对大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群、握力都有非常好的刺激。对男生增肌弥补容易忽略的后链肌力，对女生练出蜜桃臀，都是非常棒的动作。这也是健身房里的增肌老铁，都更愿意选择罗马尼亚硬拉的原因。
所以本篇我们先从罗马尼亚硬拉学起，当你学会了罗马尼亚硬拉，再学传统硬拉就简单很多了。
动作介绍就先到这里，我们来开始动作分解教学！
友情提示：本文包含非常详细的动作分解图，建议别光拿着手机看，找块场地，边看边学着做，很快就能学会了。
一、屈伸髋铰链
和深蹲一样，学罗马尼亚硬拉之前，需要先学会屈髋。而且比深蹲更需要学会屈髋，因为罗马尼亚硬拉是屈伸髋主导的动作，而深蹲本质上是屈伸膝主导的。
如果你还不会正确的屈髋，可以先点击这篇文章，学习屈髋的方法：深蹲（上） 丨 卓叔增重动作教学系列
大致就是如上图，膝盖不动、腰部不弯曲的情况下，臀部后推，上身前俯，髋关节前屈。这是深蹲和硬拉的基础。
但相比深蹲中的屈髋，罗马尼亚硬拉的屈髋还是有一些区别的。
大幅度俯身
要注意的是，你可以如图所示，比平时屈髋，幅度更大的俯身，只要重心没明显前移，就尽可能的往前俯身。
如果你能在膝盖不前移、不弯腰驼背的情况下，上半身尽可能地与地面接近平行，屈髋的幅度就比较到位了。
也就是臀位始终处于较高的状态，俯身为主，并不需要像深蹲一样，往后坐下去。罗马尼亚的屈髋状态，更像俯身捡肥皂的感觉。
像右图就是臀位下降的表现，其实源头是膝关节开始加大幅度弯曲导致。和深蹲不同，罗马尼亚硬拉必须避免膝盖前移和大量弯曲。
当然幅度会受到后链柔韧性限制，实在觉得大腿后侧很紧，下不去，也没关系，在保证脊柱中立的情况下，尽量就好。
收紧臀部
当你进行伸髋的时候，你会觉得哪里比较用力？
如果是臀部在用力，那就对了。当你开始伸髋起身的时候，开始收缩臀肌，逐渐夹紧臀部。直到站起直立时，臀部处于绷紧僵硬的状态，就到位了。
如果你还是没法控制臀部发力，起来的时候腰部比较累，可以找个好基友，用跟一根棍子，在你伸髋的过程中，戳你的臀部。你会由于下意识地保护菊花而将臀部收紧，这招很好用…
再放个控制夹臀的示意给你们了解一下…
看人家小姐姐是怎么夹臀的...
如果你学会屈伸髋的话，可以手持5kg的杠铃片，通过以上的方式，做2~3组10次屈髋铰链练习，激活并熟悉屈伸髋动作。
脊柱中立
在做屈伸髋铰链时，腰背必须不能弓起，无论是正弓还是反弓，都不妥。背部必须保持挺直，也就是脊柱处于中立位。
脊柱中立体现在颈椎段、胸椎段和腰椎段三个部分。
颈椎段
在屈伸髋全过程，颈椎需要和身体保持同一个角度。当你站直时，目视前方；当你屈髋俯身时，头部不要大幅后仰，而是始终保持中立，随着俯身角度的增加，视线从正前方顺势移到到身前地板上。
胸椎段
胸椎段的稳定需要控制肩胛骨后夹，并全程不松动。肩胛骨控制好了，能保证全程胸椎段处于中立位。
要注意的是，不要在后夹肩胛骨的同时耸肩，这样不仅无法保持胸椎稳定，还容易在训练中借力斜方肌，脖子两侧越练越大。
腰椎段
腰椎段的稳定，需要收紧腰腹核心一带所有肌群。这个在杠铃深蹲教学中也有详细讲过。
使用腹式呼吸，吸一口气进腹腔，绷紧你的腰腹肌肉。紧到什么程度，就是别人给你腹肌一拳，你能扛得住的这种状态。并且在训练时始终保持这种状态就对了。
比克因为没有用力收紧核心肌群，胃都快被打穿了。
当你将核心收紧，特别是腹肌绷紧，就不容易出现常见的腰部反弓现象。保证从侧面看起来，你的躯干是完全直的。
练习俯身
尝试在控制脊柱中立的情况下，进行负重屈髋铰链的练习，可以做2~3组，每组10次，感受下核心的控制。先吸气收紧核心，然后开始屈髋，在伸髋时吐气，全程保证核心的紧张。
有个让你更容易做到位的技巧是，双手手臂绷直，在站立阶段就摸着大腿前侧，然后附身的过程，顺势摸着大腿滑下去，直到摸到膝盖下方。
注意要保持较高的臀位。
二、起杆
熟悉屈髋模式后，罗马尼亚硬拉就很容易上手了。
双手握距
挺胸收腹，肩胛骨后收，此时双手自然下垂的距离，就是最适合的双手握距。大部分男生大概会握在杆子磨砂和光滑边缘处，女生的距离会适当窄一些。
要特别避免的是像右图一样，圆肩驼背的情况下握杆。这样握距会变得很窄，背部也无法收紧。
起杆位置
从架子上将杠铃拿起来。
由于罗马尼亚硬拉的是从站立状态往下放，而不是像传统硬拉一样从地面上拉起来，所以事先将杠铃架起一定的高度会比较方便一些，也避免第一下要从地面拉起消耗不必要的体力。
架子的高度处于膝盖左右的高度即可。
如果重量较大，从架子上拉起杠铃的时候，也需要绷紧核心，收紧肩胛骨，避免给记住带来不必要的压力。
拉起来后，杠铃会贴着大腿前面。往后退两步离开架子，避免训练时撞到架子。
双脚站距
双脚与肩同宽，脚尖基本指向前方，可以有轻微的小外八，站的舒服就行，没有太多特别要求。
不需要过宽或过窄的站距，都不利于身体稳定和臀部发力。
三、离心控制和向心收缩
罗马尼亚硬拉是一个先离心发力，后向心发力的过程。所以控制离心下方的过程非常重要。
收紧核心
在下放杠铃前，需要再次强调，将核心收紧。
使用腹式呼吸，吸一口气在腹腔中并绷紧核心肌群。后收肩胛骨，保持上背部的稳定性。
其中收紧肩胛骨有个技巧——扭矩的应用。如果你有看上次写的深蹲教学的话，应该已经学会了如何给双脚施加扭矩，增加下肢的稳定性。
在这里我们给双手增加扭矩，双手用力往外旋转，感觉要将杠铃"掰弯"。
注意贴在手肘窝上的小标签，从内侧旋转到前侧了。
当我们用力旋转掰弯杠铃时，肩胛骨就会有后收的倾向，这一招可以很好地辅助肩胛骨收紧。
下放幅度
收紧核心后，臀部开始往后平移，但膝盖不产生前移。
手臂需要保持绷紧伸直，但仅作为连接杠铃用的工具，就像两根绳子一样，手臂本身是不发力的。
将杠铃杆下放到膝盖前方即可，这是罗马尼亚硬拉的最大下放幅度，不需要再往下。
这个过程要注意离心控制，缓慢的，有控制的往下放。核心全程保持收紧，不要松掉，特别是肩胛骨，中途肩胛骨松掉是非常常见的错误。
顶髋拉起
下放到膝盖附近后，可以马上发力起身。硬拉发力并不是用腰部竖脊肌，竖脊肌的功能是维持腰部挺直，并不做为发力主动肌。
我们要用臀大肌主动发力，将杠铃拉起来。
将你的髋部用力往前顶出，这个动作看起来比较不雅，圈内称为 Fxxk Bar。
顶髋可以确保臀大肌是主要发力的肌肉，并且能充分的顶峰收缩。
顶髋的过程，腰部是保持在中立位的。这个要特别注意，将你的髋部顶出去，而不是将你的肚子顶出去，否则腰部就会大幅度后弯，非常容易受伤。
拉起后，调整呼吸，可以马上开始下放进行下一次动作。
使用腰带
如果使用的重量较大，明显感觉到腰部压力增加，可以考虑使用力量腰带，辅助增加腹腔的压强，减少腰部压力。
硬拉时腰带的佩戴方式，和深蹲略有不同。硬拉时腰带的位置应该更偏上一些。
深蹲时，腰带佩戴在肚子的位置，肚脐眼处。
硬拉时，腰带佩戴在胃部的位置，肋骨下方。
腰带是辅助，并不能完全代替核心收紧。如果你戴上腰带后，就放松腰腹核心肌群进行训练，那还是起不到保护作用的。
而腰带是否会使核心力量得不到锻炼的问题，则不必过于担心。大部分重量还是由腰腹核心肌群主要承担，腰带只是起到辅助的作用。相比之下，能降低腰部受伤的几率，这个尤为重要，也是我常用腰带的主要原因。
如果你上的重量较大，或有腰肌劳损等腰部不适的问题，建议佩戴一条力量腰带再进行硬拉。
上图腰带是我馆子里学员用的，好多学员结业后找我买，索性就自己定制了。
地址：卓叔增重 【變強】定制版 深蹲硬拉举重健身牛皮腰带护腰
四、常见问题
弯腰/反弓
如果你很难控制脊柱中立，总是不自觉地弯腰或腰部反弓，可以尝试拿一根棍子，放在身后。棍子贴着你的后脑勺和臀部，和腰部有一掌左右的距离。
在做屈髋的过程中，想方法保持棍子不离开身体。这种方式能有效地帮你练习控制脊柱中立。
耸肩曲臂拉
在硬拉中，手臂始终是作为一个"绳子"，挂着杠铃用的，并不需要发力。但很多同学习惯在拉起来的一瞬间，顺便耸一下肩，肱二头肌还用力弯曲，感觉可以将杠铃"拉的更高"…
其实不需要的，这对硬拉没有任何帮助，还会将脖子两旁的斜方肌练粗，不好看。
膝盖锁死
屈髋的过程中，虽然要求膝盖不要前移弯曲过多，但也不要完全锁死膝盖。
像上图一样锁死膝盖，腿部完全保持直立，就变成直腿硬拉了，很多人腿部的柔韧度都不足以完成这个动作。
正确的做法是，膝盖保持放松，在屈髋的过程中，小幅度被动屈膝。
也就是膝盖不主动前移就行了，也别锁死后移，让膝盖自己弯曲一点是没关系的。
杠铃撞到膝盖
如果下放的过程中，杠铃撞到膝盖了，那应该就是你膝盖前移了。
如上图，正确的姿势应该是左边这样，膝盖不前移，臀位保持在较高的位置，这样上半身就可以大幅度往下俯身，杠铃不会撞到膝盖。
如果像右边一样，膝盖前移了，臀位还往下坐了，你的俯身幅度就会不够，就容易撞到膝盖。而出现现象的主要原因，问过很多人，竟然是大家都下意识地想让身体尽量保持直立，不敢往前俯身，怕扑街…
不要怕！大胆往前俯身！大胆抬起你的屁股！摔不死！
在这个过程中还会出现另一个问题，就是觉得杠铃快要撞到膝盖了，为了"绕开"膝盖，手臂主动用力将杠铃往前方移动。这个也是非常典型的错误，手臂在全过程是不应该有任何主动发力的。
肩胛骨主动发力
在健美式的硬拉中，很多增肌老铁会把硬拉作为一个练背的动作。所以他们会在硬拉起身的后半程，主动往后"收背"，也就是主动加紧肩胛骨，通过这部分刺激训练到背部。
其实我的建议是，可以不主动收背，只要全程保持肩胛骨收紧就可以了。
- 罗马尼亚硬拉本质上是伸髋主导发力的动作，主要是臀大肌和腘绳肌发力，比起练背，练臀腿更现实一些；
- 背部的肌群，包括竖脊肌、上背肌群、肩袖肌群，在下放或拉起的过程中，都会以等长收缩的方式在保持发力，是有被锻炼到的；
- 主动后收肩胛骨的话，肩袖肌群会处于一个不太稳定的状态，受伤风险反而会增加。
所以这个问题见仁见智吧，都没有错。大重量的话，还是建议别后缩了，安全第一。
握力不足
戴握力带就可以了。
罗马尼亚硬拉的动作教学就这么多，这是一个非常棒的复合动作，在健身房可以多练，特别是希望加强身体后链肌力同学和练出翘臀的妹子。
以后会陆续写更多动作教学，包括传统硬拉等动作。
下次见~
深圳的同学们，目前卓叔馆已开放试课。想要在卓叔馆指导下增肌增重的同学，请添加小助手微信咨询：zszz-01 。
希望更多瘦子能在馆子里学有所获：）
相关文章
卓恒：徒手深蹲 丨 卓叔增重动作指南卓恒：杠铃深蹲 丨 卓叔增重动作指南杠铃深蹲 丨 卓叔增重动作指南卓恒：杠铃深蹲 丨 卓叔增重动作指南很瘦的人该制定怎样的健身计划？更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：卓恒
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载
没有评论:
发表评论