更新: 竟然忘记了我最最最喜欢的一个器械，推子(而且我认为最好就是路边的板儿砖)。
5. 推子。一副街边捡来的砖，总计10斤左右。比哑铃好的地方在于，砖头的抓握方式是捏住(可以训练指力)，还有就是砖的分量在前边，而哑铃在两侧(据说这样容易伤手腕儿，据说啊，没研究)。
脚尖冲前，脚要生根抓地，膝盖弯曲，但不可超过脚尖。含胸收腹耷拉尾巴骨。
推的时候一手推，一手拉，必须同时发力，必须推拉都到极限位置，必须用腰部发力且必须富有爆发力。
然后李宝如先生提倡的推法是，推的砖目的地是自己的中线。然后全程放松，别僵，最后快到极限位置的地方手指要发力捏住。特别强调用腰推。
我一般推50一组(这是我能保证每个都有爆发力的数目)推5组。运动员一般100-200一组。10组。李宝如先生年轻时候一口气推过3000下，那就不是爆发力训练了，而且抗酸训练和体能训练了。
放一个刚刚录的，做的比较凑合，比不了运动员，而且往回拉有点不到位。但个人感觉基本还行。
1. 平推空的杠铃杆儿。这个无论是摔跤(李宝如教练在训练中用安排这个)，格斗(菲多的训练视频里有)，投掷类运动员(我一个体校的朋友练铅球的)都练。
我几乎每天去健身房都是热身完了后，先推5组每组20个，推完了再练别的。
平推不是完全的平，斜上方一点，一定要推出爆发力，又快又脆。具体可以参考下面菲多和霍达的视频。
(退役了很多年的霍达平推空杆儿，他的姿势是弓步)
(菲多的姿势是类似跳绳一样，我是用这种姿势，挺喜欢这个训练的)
李宝如先生的专业队学生也挂着片儿平推。一般平推100斤的分量。我在格斗兄弟就亲眼看着刘帅(并不以力量见长的57公斤级别中国跤全国冠军)平推100斤的，推爆发力，短促而快。跤友大鹏(现在三十多岁不到四十)曾经告诉我，十几年前他去体育馆学摔跤，看见一个老头平推100斤杠铃，那就是李宝如先生。李宝如先生也曾经"逼着"我挂片儿推，笑称"不逼你不知道自己能推多少"。
（朋友圈盗一个视频，多次中国跤56公斤级全国冠军刘天胜，平推杠铃，目测得有40kg左右）
不过我个人还是觉得这个动作还是空杆儿就好。强如菲多也是用空杆儿。我就是模仿菲多的动作学的。
2. 中国式摔跤里的非常多的基本功的空。空这个词好像是北京话，描述中国式摔跤里的徒手基本功。
有古话"练重不如练轻，练轻不如练空"。当然这句话比较片面，不完全对，但是体现出基本功的空，可以训练爆发力的思想。
比如手别空和长腰崴空，就是练转腰变脸拧胯蹬腿的爆发力。跳蹦子空就是训练扎腰的爆发力。
长腰崴的详细讲解和视频在此：
李宝如：中国跤基本功——长腰崴下面是刘天胜做中国跤基本功跳绷子（北京话），就是柔道里的背负投。要点是，以头带腰，玩儿命扎腰，同事崩腿，只有做的非常协调，富有爆发力，比赛时候才能将对手摔飞。
还有李先生结合武术的一些功法和摔跤的蹬手功法，组合的扑手八法徒手功。这个是60年代初期，卜恩富卜六爷指教北京队时候，李宝如先生跟他学过大成拳的一些东西，如虎扑子。李先生后来把虎扑子结合中国跤的手法技法，整理了一套训练爆发力的功法。2018年3月，京城飘雪，天坛也是大雪纷飞，85岁的李先生非常开心，来了兴致，又演示了一套，视频如下：
第一个动作是中国跤里的蹬小袖，第二个是蹬中心带，第三个动作是扒肩出肘（李先生得意的招牌动作，和别家完全不同），后面几个是不同手法的虎扑子。李先生近两年的爆发力和力量都远不如80岁那会了（那会还能swing 50斤的石锁，20一组），即便如此，扑手八法中的动作还是能看出不错的爆发力和协调性。
我最近在健身房训练力量较多，发给了霍达看，霍达就提醒我"多练基本功，练爆发力不然摔跤实战中用不出了，摔不了人"。
关于中国跤的空，可以参考李宝如先生担任北京市散打队总教练期间出的一系列光盘, youku随便一搜都有很多：
【凌风】中国跤术-徒手基本功3. 中国跤的辅助器械
很多运动员跟我说滑车子最好了。这东西有龙门架的，长得就类似健身房的龙门架拉力器。一根索，末端栓一个跤衣腰带，双手持住。滑车子不能用健身房的拉力器代替的原因是，滑车子善于练抖跺的爆发力，李宝如先生说健身房的拉力器滑轮不行，抖跺会坏掉。滑车子的滑轮需要特制，他会制作。
这东西的坏处是太吵了。据李宝如先生说，国家柔道队受不了这个噪音，把滑车子安在墙外，墙壁打洞让绳子穿进来训练。据说李先生的学生宋兆年管柔道国家队的时候，在国家队柔道馆里把场地挖了一个大洞，装了滑车子。
滑车子视频特别难找。我只找到了一个，还没正确的示范。里面的高富桐先生和李宝如先生是好哥们，好像是第一届全运会他们俩遇到过，当时高富桐先生赢了。
摔跤吧, 爷爷!阻力带辅助训练，训练扎腰转体的爆发力。下面是我在天坛，李宝如先生盯着做长腰崴，李先生说做的还凑合。
下面是在青藤格斗用阻力带做中国跤基本功牵别（就是柔道里的体落）也必须非常有爆发力才行。
对了，菲多也训练阻力带做背负投，这个动作中国跤里叫做入，也练。
小棒子的辅助训练。上上周拍摄的85岁的李宝如先生在天坛做小棒子基本功。
这个动作跤拽（北京话发第一声）棒，训练腰背和手推出去的爆发力。
4. 20米冲刺一组有一组，跳箱子或者累高了的摔跤垫子等等是训练小腿爆发力的。对冲抱腿非常有帮助。
总结一下就是：
- 平推空杆儿
- 中国跤的徒手功选几个，20一组，一组组做
- 阻力带辅助中国跤的基本功
- 20-30米冲刺+跳箱子（累高了的摔跤垫子）
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：吕正华
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