经典网文分享: 二头肌的增肌训练指南

Dr. Mike Israetel
Renaissance Periodization联合创始人
密歇根大学学士：动作科学
阿帕拉契州立大学硕士：运动科学
东田纳西州立大学博士：运动生理学
天普大学前助理教授：运动科学，营养学，公共健康
中央密苏里大学前助理教授：运动科学
东田纳西州立大学前讲师：运动生理学，运动营养学
前首席顾问：美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地
运动学家：东田纳西州立竞技部门
力量教练：东田纳西州立大学女排
竞技力量举运动员（前州，国，世界记录保持者）
竞技健美运动员
竞技格斗者：两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军

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本文已获得原作者翻译授予，原文链接：Bicep Training Tips for Hypertrophy - Renaissance Periodization
翻译者：黄啸

来自翻译者：在阅读这篇文章之前，我建议你先和前篇文章熟悉一下，因为我将会用到很多已经解释过的术语。

这一系列文章：
肌肉增长的训练量指标

胸部的增肌训练指南

背部的增肌训练指南

今天我会跟大家分享一些关于二头训练的小窍门。不过请切记，以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点，而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型和女体型训练模板。

假如使用专业术语，这篇文章里将谈到的肌肉群其实应该更正确地被称为"前臂屈肌"，其包括肱二头肌、肱肌和一些其它肌肉。为了方便和简单的网上搜索，我们把这些肌肉全都简称为"二头"。

维持量：

如果你都没做过直接的二头训练，那光凭大量的背部训练和0组直接组就能维持现有的肌肉量。但如果你平时常做直接的二头训练，那每周建议做4-6组直接组来维持。

最低效量：

大部分中-高级训练者每周至少需要8组的直接二头训练才能见到效果。不过，假如你的训练计划包括大量的背部训练，那也许8组不到就能增肌。

最高适应量：

大部分人的最佳增肌效果在平均14-20组。

最高恢复量：

当每周超出26组时，大多数人就会遇见恢复问题。假如你的训练计划有很多的背部练习，这更可能发生。因此，假如你的背部训练很少，你或许可以超越每周26组的直接组，但如果你很专注背，每周20组对某些人来说也挺难恢复的。始终依赖自己对疲劳的评估，千万不要认为自己在任何情况下都可以做更多。

训练动作：

虽然肩屈会用到二头（如在做完夹胸动作之后，肱二头肌长头也可能会酸痛），窄握的背部训练也更会练到二头，它们的直接训练都基于多种不同的弯举。

杠铃弯举
曲杠弯举
窄握杠铃弯举
双手哑铃弯举
钢线弯举
上斜哑铃弯举
哑铃外旋转弯举
锤式弯举
哑铃蜘蛛弯举
哑铃交替弯举
外旋转绳索弯举

训练频率：

每周2-6次。

我的妈呀，真的可以高至6次吗？怎么可能呢？根据刺激-恢复-适应（stimulus-recovery-adaptation）原理，肌肉不只能在恢复之后才增长吗？一直给予肌肉压力不就无法增长了吗？对！不过有趣的是，超高频率训练并不违反刺激-恢复-适应原理。事实上，由于二头肌的功能，训练很难对它造成巨大的创伤，它能产生的力量也很小，相对来说也是一块特小的肌肉，因此它的恢复速度非常地快；通常只需一天就足够完全恢复。当然，前提是训练量不要过多，如果今天你做了8组的弯举，第二天肯定还未恢复。不过，假如你每天只做3组弯举，只要你习惯这种高频率训练，那第二天你应该就可以轻松地恢复。如果你这么地连续练6天，那一周一共就是18组，也就是大多数人的最高恢复量之内。所以，如果你选择高频率训练法来练二头，只要确保每周的训练量不超出最高恢复量，你就可以恢复。

训练强度（训练重量）：
大多数人前臂屈肌的肌纤维分配比较平均，因此从理论上来说你应该用不同的训练次数来练二头。但是，在做大重量背部训练时，你的二头已得到足够的大重量训练，所以剩余的直接训练应该偏向高次数。此外，大重量的二头弯举（如=或<6个的组）可能不安全，因此最好把训练次数控制在8-15个，偶尔可以用高次数组来进行"代谢训练"。

变化：

尤其为了适应二头肌的高频率训练，每个微周期可以有三种不同的变化。

1.动作变化：

连续地做同样的动作可能会造成一些局部磨损，引起伤痛（如手肘疼痛和炎症等）。一种很好避免伤痛的方法就是在每个微周期里（包括每个小周期）使用2-4个不同的动作。由以上例出的动作所见，二头的动作选择很多，所以没必要那么吝啬。通过使用不同的动作，你不仅可以得到一个更完整的肌肉发展，还可以减少局部磨损的积累。

2.重量变化：

像动作变化一样，重量变化能帮助疲劳管理，最终帮助得到更好的效果。假设你用两个不同的动作连续练两次，第一次采用每组8个，第二次采用每组15个。这始终能让你练两次，并且两次都能超负荷。而且由于第二次的训练重量更轻，即使第一次训练重量很重，第二次也能安全地完成，从此减少受伤的机率。假如反过来做，那第一次的轻重量训练所造成的创伤在第二天或许还未完全恢复，使在一个还未完全恢复地状态下使用大重量训练更危险，从而增加受伤的机率。

3.训练量和相对强度变化：

如果你练二头的频率很高，你或许无法每次都成功地超负荷训练，尤其当你选择一些吃力动作时（如杠铃弯举），这些动作应该在最有力的时候完成。相反，其它动作，如外旋转绳索弯举，即使已经很累也能完成。所以，你可以先练那些最吃力的动作，接着减少那些不吃力动作的训练量，作为恢复训练。这样一来，你始终能得到高频率训练的好处，但同时能让你有效地恢复，为更重的训练做好准备。相同的，你也可以通过减轻一些训练强度（=重量），确保自己为更重的训练之前好好恢复。所以，假如你杠铃弯举的训练强度是力竭前1个，你的绳索弯举可以是力竭前3个。

以下是一个使用动作、重量、训练量和相对强度变化的6天二头训练分配的样本：

周一：杠铃弯举4组8个，力竭前1个
周二：杠铃弯举4组15个，力竭前1个
周三：绳索弯举2组10个，力竭前3个
周四：曲杠弯举4组8个，力竭前1个
周五：曲杠弯举4组15个，力竭前1个
周六：绳索弯举2组10个，力竭前3个

动作幅度（Range of Motion）：

除了深蹲之外，二头弯举应该是常见的半程动作。如果你想吸引健身房里所有男孩和女孩的注意力，可以选择做半程弯举。不过假如你想用最小的受伤机率练出最粗的手臂，你可以选择下降到底弯举至顶。在顶端需要屈肩吗？可以（二头肌也能屈肩），但这不是必需的。但假如你不下降到底并弯举至顶，就无法得到全程动作的增肌效果。

特殊"代谢积累"训练技巧：

（来自翻译者：所谓的"代谢积累"训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

和其它部分不同（如胸），二头绝对可以充分地运用到代谢训练，无论是超级组、递减组、巨人组，甚至。。。加压训练法！

二头加压训练就是把绷带包在三角肌之下，然后只管多弯举！巨人组与加压训练结合在一起可以带来不错的效果。比如：

做一组30RM的哑铃弯举。
包起绷带。
再做到至力竭前1个，不要松开绷带。
等10秒钟，重复。
等到你的总个数达到一定数量之后就停止，不要管做了多少组。一个好方法就是在第一微周期里试着做50个，接着在后面的每个微周期里多做10个，重量应该不变！

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。如果你用高频率练二头，你或许也得利用那低训练量周期来降低训练频率（比如每周1-2次），并让前臂屈肌和结缔组织为下一个大周期的增肌训练好好恢复。

训练计划样本：