在健身运动中，如何进行爆发力的训练？

一般而言，在健身达到一定水平后，应该加入一些爆发力的训练。至于占比多少，那要看自己的需要了。
爆发力训练较为普世的好处：
1.增强身体素质与功能性。举例如起跑快、百米快、跳的远、能抓篮筐、能登高墙、能把板砖扔得老远、篮球足球能快速变向突破等等。
2.帮助更快减脂。进行爆发力训练，做同样的功，会消耗更多热量，主要是由于爆发力动作快肌参与更多，但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但别高兴太早，爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。
可能的害处、不利：
1.大多数爆发力动作习得的难度较大，属于偏中高级的动作，掌握需要较多时间。
2.更难，也就更易于受伤。
3.容易疲劳（尤其是神经疲劳），难以上训练量，训练后较难恢复。
从常人一般功能性的角度举几个爆发力的例子。
1.冲刺跑。可用于追赶即将进站的公交地铁或在车站逃开绿教狂徒的大刀。
2.逗孩子。我两岁的女儿常爱玩抛高的游戏，我把她抛得越高她越高兴（多谢各位提醒，已考虑安全性，本人抛出高度不高，起始位低，加速距离大）
3.正当防卫。虽然现在是法制社会，但你总会有较大概率遇到些需要"动手"的事件。无论你用的是巴柔还是王八拳，爆发力是获胜的关键。
在体育项目中，举重、铅球、跳高、跳远等在很短时间内就比完的，大多是以爆发力为绝对主导能力的项目，此外摔柔拳击格斗类、橄榄球等强对抗团体项目也时常需要爆发力占得先机、赢得比赛。
爆发力训练属于较高级的训练，最关键的基石是绝对力量。没有力量，爆发力就如同空中楼阁无从谈起。如果需要较长时间的爆发力输出，那还需要一定的力量耐力、无氧供能、心肺能力。
在此，介绍几个技术难度相对较低、又比较高效的的爆发力训练动作。
1.哑铃抓举
将一个哑铃从地面上，主要利用下半身的力量（伸膝伸髋伸踝，三关节伸展），将哑铃竖直提升到头顶。

起始：双脚站位一般稍大于肩宽，脚尖稍微张开，下蹲（哑铃比杠铃低，需要较多屈膝，基本等于深蹲位）。哑铃在双脚之间，尽量靠近身体（与你的重心吻合），但注意别太近以防别提起时你自己，哑铃的握柄与身体平行。你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，称为悬垂抓。悬垂位置越高越是减少伸膝发力，增加伸髋发力的比例，而且不需要蹲得太低（部分人因髋部不够灵活、肚子大等原因活动能力受限，悬垂就比较友好了）。注意，如果重量实在很大，还是放在地面上更安全。无论开始时哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不要完全锁定。如果你已经较好的掌握了深蹲硬拉，那么这个动作一般很容易掌握。

发力：开始拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。

支撑：当哑铃与胸部同高时，你的双腿应该差不多已经完全伸直了，此时再次稍微下蹲，使身体移至重物下方，哑铃仍然靠着最初的动力上移在它下落之前你要支撑住它，伸膝起立，手臂在头部上方锁定，完成。如果最后一步掌握不好，那就不要用太重的哑铃，省略此步骤也可锁定完成动作。

2.杠铃高拉
和杠铃高翻类似，就是最后不用放在颈前，可看作是高翻简化版（高翻最后的翻腕后支撑对许多人都是很难的，需要较长时间的艰苦训练。它的意义主要是为了举重中接下来完成挺举，那么不练举重的人不翻起来也没问题）。杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。可采用普通高拉与相扑高拉。

(以上两图分别为相扑高拉的起始位与完成位）

3.跳箱
选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大（别和我说crossfit wod里都是跳下来的。那是因为CF为追求所谓最大功率输出，节约时间，需要练习者跳下箱子。但试想在几十次动作后，因肌肉疲劳，膝盖会更不稳定，非常容易受急性伤害与累积伤害）。

（如果落地像上图，膝角很小，那么建议降低箱子高度，增加缓冲空间）

（降低了高度，落地轻松，落地的膝角比上图明显变大了）
4.砸软药球/下砸战绳
用软药球或灌沙球（slam ball），举起后用屈膝屈髋发力为主，砸向地面；战绳也类似，但更能连续发力。如果你有户外场地，甚至可以用绳子拴住壶铃抡砸地面（飞出去砸向围观老大爷我可不负责）。

（上两图分别为快速用力举起slam ball到头顶，然后快速屈膝屈髋砸下，球离手时屈膝幅度越大越好，因为W(功）=F（力）*S（距离），球的落地点应靠近你自己，即垂直下砸）

（下砸战绳和砸球类似，但更方便连续，能兼顾爆发力与力量耐力，15次连续猛砸，心率轻松翻倍）
5.药球末端释放类训练
这一类太多了，比如站立对墙面推出药球、仰卧对空中推出药球(伙伴接住或自己翻滚躲开）、侧对墙转身推出药球、踏步推出药球等等。
6.铁链及弹力带力量举训练
深蹲、硬拉、卧推都能用这两样东做高阶训练。挂上铁链，越到动作的后程，随着铁链离开地面越多，整体负重就越大，这就需要你在动作的一开始就偏向于快速发力，否则后半程肯定歇菜。用弹力带类似，但难度更大，随着动作的逐步完成，阻力陡增。为保持铁链竖直少晃动，一般在动作最高点完成时也应有30%以上的铁链留在地面上（别省钱买短了），铁链的重量一般在总重的25%左右，别太重。最近本人发现朋友圈挺多健身教练买了铁链给客户使用，但看着那两根晃荡的链子，和他们只能蹲60公斤的客户，我不得不呼吁——深蹲达不到1.8倍体重的，卧推没到1.4倍体重的，请放过那根铁链吧。

（绑上了弹力带的杠铃）

（吊了铁链的杠铃，注意，在蹲起的最高位，铁链应有至少30%垂于地面，以保持铁链在动作全程垂直且不易晃动）
7.六角杠铃（半）蹲跳：
这个嘛，首先你得有一个六角杠铃，然后练就是了。相比杠铃后蹲式的蹲跳，六角杠铃对你身体整体的"刚性"有较好的训练效果，而且落地的冲击更容易被你身体化解。

8.弹力带冲刺
选用合适自己的弹力带（太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位），一头固定(或者由伙伴拉住），一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。

（后面拉弹力带的的神秘人是谁？此人气场太强，发散出来，涂黑了照片）
9.阻力撬爆发启动：
和六角杆一样，首先你得有一个阻力撬，还得找到合适的地面，爆发力推它或拖拽它。

可能有人会纳闷为何我不说举重类动作，那是因为技术门槛高，而且我认为如果为了发展爆发力，那么抓挺举训练完全可以被其他爆发力项目所替代，除非你的训练专项与目的需要举重。据我多年观察，一般的商业健身房能做高翻（以男性为例，能高翻自身体重的90%1次就算会了）的会员不超过0.5%。
爆发力训练的动作还有许多，在此就不一一介绍了。本人还是建议大家在有一定训练水平后再进行爆发力训练，以免受伤或事倍功半。
第三次补充，更详细的描述了动作，感谢我们工作室的女侠配合拍照上图（报酬是两包杏仁）。

来源：知乎 www.zhihu.com
作者：轻重健身谢奕炜

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