谢邀，我比较赞同题主所说的先从家里练起的观点，因为根据题主的描述，题主现在并没有什么运动经验的可能性是比较高的，在这种情况下，很多徒手动作就可以让我们的身体得到一个比较全面的发展，而去健身房就有可能会收到场地以及时间等因素的限制，从而使自己可能无法规律的或者长时间坚持的运动，所以，对于刚开始训练额新手，我觉得现在家中进行锻炼是可行的。
那么在运动初期如何安排我们的训练计划能够让我们可以有规律的、能够坚持的、并且能够给我们带来运动可以带来的提升呢？我认为下面的几点是一定要注意的：
⒈循序渐进
对于刚开始锻炼的新手来说，循序渐进是特别重要的部分。一方面是因为刚开始运动的人的运动表现能力都不是很好，很多动作都没有足够的肌肉力量、心肺功能或者动作模式作为支撑，没有办法完成动作或者强撑着完成动作结果出现了损伤或者因为训练量过大使自己对训练产生了抵触情绪，从而无法坚持下去。而这是大部分训练者离开运动的原因，所以，在运动初期，有一个合理的、适合自身的训练计划是特别重要的。
⒉正确的动作模式
对于刚开始接触运动的新手来讲，刚刚开始运动有利有弊，弊端显而易见，没有良好的运动基础、肌肉量不够、心肺不好、对于运动没有理解，不了解每个动作都是怎么做的等等···，不过作为新手也是有好处的，就是在这个阶段，还没有形成一个基础的动作模式，也就是说，我们可以从一张白纸开始画起，很多有训练基础的人，但并不代表他们的运动方式就是对的，他们的动作做的就好，要不也不会出现那么多的运动损伤了。而作为刚刚开始训练的新手来说，我们可以一点一点的塑造我们正确的动作模式，比如核心收紧的感觉、肩带下沉的控制，根据不同动作如何控制好我们做动作时的动作模式。新手想要做好这一点，要比有一定的训练经验但是却没有一个好的训练动作模式的人要容易的多。举个例子：有些人在做俯卧撑这个动作的时候，习惯性的是含胸驼背、肩胛骨打开、耸肩、低头把全身的力量都用出来做一个可能对于他来讲很轻松的动作。这是由于他在运动初期没有一个合理的动作设计、没有经过运动初期胸肌孤立发力的发力感训练，直接就做这个可能当时对于他来讲比较困难的动作，他肯定会下意识的耸肩、肩胛骨打开、低头等动作代偿帮助他完成这个动作，随着运动次数的增多，慢慢的它的斜方肌或者手臂肌肉就会增长的比胸部还快，胸部就没办法得到一个良好的发展，再做俯卧撑时还会下意识的利用其他肌肉代偿完成这个动作，就这样恶性循环，就像滚雪球一样，就可能会出现各种体态问题甚至关节损伤。而作为一个新手，就可以在运动初期做好这个胸部发力的训练，标准俯卧撑做不了，就做跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑做不了，就做上斜板俯卧撑，上斜板俯卧撑还做不了，就做扶墙俯卧撑，扶墙俯卧撑还做不了，那么估计他这肌无力情况该去医院了。所以，在运动初期这个黄金阶段，一定要打造好我们的运动轨迹以及发力模式，这是新手福利期最重要的一部分。
⒊比较规律的锻炼时间
对于新手来讲，很多人都会在刚刚准备运动的时候头脑一热，我要锻炼！（不管是为了减脂、增肌或是单纯的改善体质）然后就连续很多天运动，然后发现一天比一天累，结果到达自己承受不了的那个临界点的时候休息了好几天，然后就一直休息下去了····。其实这不是运动的锅，只是因为新手不会安排自己的运动时间，其实对于新手来讲，一周只需要锻炼2-4天就可以了，没有必要每天都练，不论锻炼基础，我们的肌肉在训练过后都是需要休息的，只不过有丰富训练经验的人可能会修复的更快一些。一般情况下来讲，小肌群比如说腹肌，它的休息时间是24小时左右，稍微大一点的肌肉，比如说手臂，它的休息时间是48小时左右，再大一点的肌肉，比如说胸肌、股四头肌这样的可能就需要72小时才能够完全恢复。所以，要针对自己采取的运动方式决定自己的运动频率，不过不论什么运动，在运动初期不会很频繁就是了。这样可以使运动后的肌肉有一个比较好的休息，得到良好的恢复，这样就有更加好的状态去进行下一次的运动，不会因为肌肉没有完全恢复就进入下一次的训练使肌肉进入无休止的修复当中，这样慢慢的也会很容易因为身体的酸痛而影响之后的锻炼情绪，有可能会导致放弃训练。
那对于新手们来讲 可以采用什么 动作 来 开始训练呢 ？下面给大家推荐几个动作以供题主练习。
①俯身侧平举：
挺胸收腹站好，腰背挺直。臀部向后坐，顺势弯曲膝盖，保持腰背部挺直的情况下，将胸部向地面靠近，夹角大约45度。然后手肘弯曲，向身体两侧打开。感受肩后发力的感觉。15次/组，3-5组/天。
②弓步蹲：抬头挺胸站好，腰背挺直。向前迈出一步，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，动作速度保持平稳，前腿膝盖不要超过脚尖。后缓慢还原，交替进行，也可先做完同侧。15次/组，3-5组/天。
③屈膝硬拉：双脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖同方向。先屈髋臀部后坐，再屈膝。头稍微抬起，挺胸，腰背绷紧，身体前倾约45度。腿部肌肉用力伸膝直立，保持一会儿，然后屈膝，缓慢下降还原。注意，动作过程中不可含胸驼背，头不能太向下看，也不能过度后仰，争取使脊柱保持自然的弧度。15次/组，3-5组/天。
④屈膝俯卧撑：
挺胸收腹，躯干与地面平行，双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧，吸气下降，呼气发力返回起始位置。15次/组，3-5组/天。
⑤坐姿推肩：
坐于平板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，膝盖与脚尖同方向。大腿与地面平行，小腿与地面垂直。腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。双手放于身体侧前方，两拳眼相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。吸气准备，呼气将双手向上举，至手肘伸直，注意不要过度伸直肘部。后缓慢控制下放。注意，上举时，手臂不要过度前倾也不要过度的向后，根据个人关节活动度进行一个合适的调整。15次/组，3-5组/天。
⑥爬行：
挺胸收腹，腿部可自然弯曲，双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离，在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。15次/组，3-5组/天。
希望可以帮助到你。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：翁凯翔
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