胡萝卜是生吃营养好还是油炒营养好，抑或是蒸着吃营养好？

胡萝卜炒着吃还是生吃，除了营养科学家关心这个问题之外，估计木有什么真吃货关心，毕竟胡萝卜不算太好吃不是咩。但是食物的加工和烹饪手法确实会对一些营养素的吸收率有影响，胡萝卜粒的类胡萝卜素（carotenoids )就是一个很经典的栗子。

引用这篇发表在食品化学（food chemistry）上的论文结论，它是模拟胡萝卜里的类胡萝卜素在不同的加工和烹饪条件下在体外的可吸收度(accessibility)，也就是营养是否好吸收。

实验里的胡萝卜君被整成了以下4种模样：生的切成块的，生的打成泥的，煮熟（不加油）的胡萝卜泥以及添加了油的胡萝卜泥。

实验过程是把上述四类胡萝卜君分别通过胃液的模拟液，然后进入小肠的模拟液（胰酶-胆汁混合物）后，提取出这个过程中释放出来的 b-胡萝卜素，然后用HPLC的方法测定 b-胡萝卜素的量。

实验结果就是：切块的生胡萝卜仅仅释放出了3%的 b-胡萝卜素，而生的碾成泥的胡萝卜则突然增加到了21%，不加油烹饪熟的胡萝卜泥进一步释放了27%，最后果然符合预期的是，加了油烹饪的熟胡萝卜泥释放了高达39%的 b-胡萝卜素。 （a-胡萝卜素的释放趋势也类似于b-胡萝卜素）[1]

尽管这个是体外实验，但是也可以间接证明生吃整根胡萝卜对于补充维生素A很可能是收效甚微的，而最好的办法是尽可能切碎的胡萝卜，并用油脂来烹饪。而所需的油脂非常少，大约3-5g/餐就足够了。[2]所以并不需要用大油来炒胡萝卜君。

而这个实验的最大结论，其实还是表明胡萝卜越容易消化(碾碎和烹饪都增加其易消化度)越容易释放出胡萝卜素，而添加油则只是小幅度增加其营养释放率。并且由于在体内，人的牙齿通常会咀嚼胡萝卜君成为比块更小的形态，所以生吃胡萝卜效果也会比实验中好。

值得补充的是，类胡萝卜素相对耐高温，但是中式烹饪的爆炒由于温度过高并且属于脱水烹饪，对类胡萝卜素是有一定程度的破坏的。所以论烹饪法，蒸是最优的。

此外还有小盆友说胡萝卜本身不用油，但是吃饭时自带油脂效果又如何？暂时我并没有查到实验数据，但是可以推算的是，无油的胡萝卜与其他食物里的油脂在一起确实是可以提高类胡萝卜素的利用率的（相比完全无油单独吃），但是是否能达到用油烹饪胡萝卜辣么高，就不好说了。

同样的栗子还适用于番茄里的脂溶性番茄红素。

炸出来很多生啃胡萝卜党，表明胡萝卜君爽脆的口感还是有众多粉丝的。




【1】Hedren, E., Diaz, V., & Svanberg, U. (2002). Original Communications-Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. European journal of clinical nutrition, 56(5), 425-430.
【2】van het Hof, K. H., West, C. E., Weststrate, J. A., & Hautvast, J. G. (2000). Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. The Journal of nutrition, 130(3), 503-506.

来源：知乎 www.zhihu.com
作者：初夏之菡

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