谢邀，多图请注意流量
这个问题问的特别好因为？大家终于对于肩袖训练提起了重视。
先说点个人经历；我与卧推，肩袖那点事儿
2015年3月，福临的卧推到了115，体重73，进行DUP线性加重计划，一周3次卧推，卧推技术中窄距。在进行水平方向，竖直方向，推类动作时，肩部出现撕裂感，剧痛，经物理治疗师诊断检修撕裂，停止卧推2个月，恢复训练2个月左右恢复力量水平。
卧推热身； 哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋
2016年2月中旬，卧推140左右，体重74，进行shieko改良版的苏联计划，宽握距高桥。在进行水平方向，推类动作时，肩部出现刺痛，无力感，经物理治疗师诊断肩峰下撞击综合症，停止卧推一个月
卧推热身； YTWL,哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋
2016年受伤，至今。体重上升，力量恢复，并超过之前。并且感觉到，肩膀无比强壮，有力，健康。
卧推热身；福小热上肢热身（肩袖热身的一个集合），弹力带版，或哑铃版。
计划安排与之前的区别；
训练中加入FACE PULL，对握引体，俯卧撑，耸肩作为训练的主要训练项目之一，在此强调下，FACEPULL面拉是有史以来在上肢力量训练中最被低估的动作，并且计划安排上我重新审视了肩胛骨这块有意思的骨头。把肩袖训练以及热身提到了一个很重要的位置。
我们为什么要做肩袖训练？
肩袖训练的价值1.检修的训练 减小甚至避免了，在卧推时肩部受伤风险
肩袖这四块肌肉，在卧推起到的是稳定肌的作用。足够的肩部的稳定性，与灵活性能够有效地避免我们卧推时的肩部疼痛，同时帮助我们推起更高重量，增强你卧推时的运动表现。
卧推并不是简简单单的向卧推凳上，一躺，并直接推起。而是肩后缩，并伴随的肩下降，为卧推提供稳定性。
而决定肩部稳定性的恰恰我们脆弱的肩袖肌群，这几块肌肉劳苦功高，在卧推的时候扮演那么重要的角色（小圆肌/冈下肌/冈上肌/肩胛下肌）
但我们并没有对他们提起重视，最后导致它们罢sun工shang。
肩袖训练的价值2. 提高运动表现 - 你弱点的强弱决定你到底有多强。
肩袖的力量，往往阻碍你卧推的发展，肱骨外旋肌的力量会限制你内旋肌的肌肉力量的发展，身体的调节机制是很聪明的机制，阴阳不会差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴随了肩袖力量的增强。
如果你长期进行推类动作而不注意，肌肉之间的拮抗关系，胸肌和背阔，并且没有强大的肩袖力量去平衡强大的胸肌和背阔。这样就会导致肩关节长期处于内旋状态，圆肩的体态就来了。
@何树丰 在健身圆桌里跟我交流过一个问题，"是不是练多少推，就要练多少拉"我的回答；"是，但也不完全是"，背阔肌，和胸肌都有连接着肱骨，并且有使肩内旋的功能，长期只练"推"（卧推）和"拉"（划船），而忽略肩袖的力量训练，肩肱节律就完了，这也是我第二次受伤的元凶
如何做肩袖热身呢？
截取福小热中的肩袖热身
1.后缩肩胛骨
（后缩肩胛骨时，可想象肩胛骨中间有根笔，用力去夹紧那根笔）
2.屈肘后缩肩胛
（更大幅度的实现后缩肩胛）
3拇指向上十字飞鸟
（注意如果在动作过程中出现前后晃动，可以收紧腹部，夹紧屁股，维持动作稳定）
4. 'Y'肩屈
5.直臂下压肩伸
6.倒V字肩环绕
7.肩内旋+肩外旋
8.拇指向后十字飞鸟
9.'一'字肩环绕
10.面拉（水平外展+外旋）
11.肩胛骨推举
（对抗弹力带向前的阻力，做弹力带推举）
这就是卧推前一个完整检修热身，你也可以选出你需要的动作加入你的主项训练动作，或把弹力带换成哑铃。
祝诸位热身愉快。
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如果看照片，还是看不懂的话，可以关注我微信公众号；福临的训练世界
去看视频版肩袖热身。
福临公众号做号上肢热身视频的时候，专门做了哑铃版，以及弹力带版。
有的朋友，在公众号后台问我，福临这样的热身是否过于繁琐，复杂了。
我的回答是：刚刚好
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：郭福临
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