经典网文分享: 如何跑上下坡？

路跑和越野跑的上、下坡技术存在一定差别，所以分开阐述：

一、路跑的上下坡技术

因为路跑的路面情况简单，还是水泥、柏油、石板之类的路面，没有障碍，放在这里谈论技术仅仅是因其有坡度，而且一般坡度不会太大，即使是山地马拉松的盘山公路都很少超过10°（国家标准四级公路纵坡比不超过9%即5.2°，山区公路一般12%以下即6.9°）。

1.路跑上坡

今年的无锡马拉松的累计爬升100左右，有几个上坡还挺长的，加上气候原因，不少跑友在上坡跑崩。

①首先需要减小步幅，适当减速，因为上坡时需要克服更多的重力，很难做到维持原速度（专门训练情况除外）。

②同时要提高步频以减少速度损失，前脚掌或全脚掌着地减少触地时间以降低刹车效应。

③然后注意身体略前倾以使身体重心依旧在落地前脚附近。

④最后一点是适当增强摆臂进行助力，一方面是提高摆臂前后幅度，一方面是加快摆臂频率（一般摆臂频率与步频一致）

2.路跑下坡

因为下坡时身体向下的重力会为运动提供额外的动力，所以下坡时的速度都会比较快，同时对脚、腿和膝盖的冲击更大。

所以，我们首先需要适当控制下坡的速度，不要让身体处于失控状态。

第二点是要改变着地方式，用全脚掌或后掌着地能增加触地面积和触地时间，减少对相关部位的冲击，如膝盖脚踝等容易受伤的部位。

越野跑的上下坡路面复杂、变化多端，坡度变化大，所以技术更加复杂。

1.越野跑上坡技术

①减小步幅，适当减速，体力充沛情况下增加步频。

②脚掌着地方式为脚前掌或全掌先着地，甚至是脚尖轻轻踮地。

③身体适当前倾以控制身体重心。

④增加摆臂幅度和摆臂频率来为前进提供额外动力

⑤坡度较陡或身体疲劳时，边爬坡边用手臂扶住大腿提供向上动力，减轻下肢负担。

⑥借助登山杖，同样能为爬坡提供额外动力，减轻下肢负担。

2.越野跑下坡技术

①控制速度，不仅仅是减少对下肢相关关节和肌肉的冲击，更为重要的是避免意外发生，在复杂险恶的路况一不小心就可能付出惨重代价。

②脚全掌或后掌先触地，减少对膝盖等关节部位的冲击。

③身体保持正直（不是僵直），目的还是为了控制身体重心。

④利用手臂左右前后上下的运动和相关位置来帮助控制身体平衡。

⑤充分利用路旁的树干等帮助变更方向或控速。

⑥最重要的一点，集中注意力，变化多端的路面情况、身体向下的惯性和较快的速度让越野跑的下坡非常危险，稍不注意，摔倒、崴脚之类的小意外就会发生。

最后，特别说明一下，技术说明永远是纸上谈兵，只有将理论知识在实际训练或比赛中尝试应用，选择适合自己的技术，然后巩固练习，形成动作自动化即可以在无意识条件下完成，那才是真正的属于自己的实战技术。

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