柏龄注：本文由我和虎柔讨论而成，文章由我撰写，文章图片由虎柔提供。这篇文章我在元旦期间和虎柔讨论了三天，断断续续写了三天，昨天又修改了一天。本文具体解释动作规范的重要性，是相对来说比较重要的一篇文章。
一些初级训练者训练水平长期停滞不前、极容易遇到瓶颈，和本文所谈论到的一些问题，有很大的关系。
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本文作者为陈柏龄和虎柔。仅允许在正文前注明作者和微信公众号「陈柏龄的酱油台」的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章，请举报，或者将链接留言贴给我。
(题图来源：liftinglarge.eu）
《动作规范的重要性》
作者：陈柏龄 虎柔
为什么我在《宁轻勿假——重量的选取 》中强调了重量的选取？
就是因为重量的选取直接决定了你动作的规范性。如果你选择的重量超过了你身体能够掌控的范围，那么就会出现代偿的现象。
对新手而言，规范完成一个轻负重动作，比不规范地做一个高负重的动作要有效的多。
那么，问题来了。为什么动作的规范性那么重要？因为动作不规范会导致非常严重的几个问题，依照重要顺序依次排列，会是：
1.错误动作的条件反射
2.运动损伤的风险增加
3.肌肉协调性转移
4.本体感觉能力下降
5.冲击极限的成功率下降
6.动作效果变差，训练效率降低。
零、弯举与硬拉动作分析
如果我这篇文章只谈论动作规范的重要性，就过于抽象了，很多读者想必看不懂，因此我将从「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作举例进行分析。
1.严格弯举与借力弯举
健美训练中，严格弯举这个动作是为了刺激肱二头肌的维度。但是健身房中很多人选择了很大的重量来训练弯举这个动作，他们的肱二头肌（就是大臂前面的肌肉，那个弯曲的时候会隆起的肌肉）无法支撑如此的负荷，那么就会导致臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力（代偿做功），从而使整个动作变形。最后这个动作会变形成为一个类似于举重中的高翻【第二阶段发力提铃】的动作。
高翻的「第二阶段发力提铃」和「借力弯举」类似，都是用髋部启动的，从屈髋到伸髋，两个动作非常相像。但是「借力弯举」与「高翻」又是两个动作。
即使「借力弯举」可以刺激到大腿与臀部，让下肢参与发力，但由于它对腰部的压力太大，它不可能成为一个锻炼下肢爆发力的动作。但「高翻」却是举重的重要辅助动作，它可以发展人的全身爆发力，可以刺激到大腿股四头肌、臀部肌群、斜方肌等肌群，同时可以发展躯干稳定型。
针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。说到底，一个错误的动作姿势，和任何的正确动作都不一样。只会降低训练效果，破坏技术的规范度，增加受伤的风险，得不偿失。
虎柔特意为此拍摄了三个动作的gif动图。见下。
知乎没办法放gif，图片在此：严格弯举
（严格弯举，这个动作主要刺激肱二头肌）
知乎没办法放gif，图片在此：借力弯举
（错误姿势：借力弯举，很多人用超出自身控制能力的大重量去练习弯举这个动作，最后就变形成为四不像动作了）
知乎没办法放gif，图片在此：高翻
（高翻）
2.标准硬拉
关于标准硬拉的文章，我曾经写过《新手如何感受伸髋力量以及完成标准硬拉》，文章中提到了新手学习硬拉应当经历的五个阶段。这里大家可以在我的公众号（soychen01，陈柏龄的酱油台）回复「硬拉」阅读。
简言之，许多教练、健身爱好者都认为练下背的「硬拉」，实际上真正锻炼的是你的伸髋力量，是训练你的臀部和大腿肌群。下背部在这个动作中，只受力，却不发力。如果你不懂什么是「伸髋」，至我的公众号回复「硬拉」可以看见详细解释。
好的，分析完了「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作，我们来具体看看动作不规范会产生的六个问题：
一、错误动作的条件反射
长期使用某种错误姿势进行训练，会将错误的动作模式形成条件反射的固定，那么以后想改要花费巨大的代价，从头开始改起。
如果你从一开始就是「龟背硬拉」，依靠下背部发力将杠铃拉起，那么等到训练时间增加，上了150Kg的重量后发现硬拉姿势错误，想去纠正是几乎不可能的事情。除非你重新开始训练动作，投入几个月时间去慢慢纠正它。
错误动作的条件反射是一个严重的问题，它能够导致运动损伤的风险增加、肌肉协调性转移、本体感觉能力下降、冲击极限的成功率下降这四个问题。可以说，错误动作的条件反射，是导致一些初级训练者训练水平长期停滞不前的最重要原因。
二、运动损伤风险增加
运动损伤风险主要体现在：
因为动作不规范，导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力，如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃，弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷，在冲击极限重量时，极容易产生损伤。
很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。
那么，问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？
实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时"屁股眨眼"，硬拉时"弯腰启动"，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因，很多时候，深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤，不正确的深蹲和硬拉才是。
（错误硬拉姿势：弯腰抬头。图片来自Ryan Andrews《Deadlift Technique Rounding the Back Neutral Spine》，左侧错误姿势，右侧正确姿势）
1.如果这个图片看后你还是不太懂，那么你可以看看虎柔拍摄的「正确与错误硬拉的对比」视频： 
2.这里我还有一篇文章推荐给大家，这是Liu Titanium在写的文章《安全第一！力量训练第一课》（安全第一！力量训练第一课之躯干稳定性 - 健身自习室 - 知乎专栏），文章中点出了「脊柱中立位」对力量训练重要性，并且详细解释了几种错误的硬拉姿势对身体的影响。
三、肌肉协调性的转移
一个简单的动作，有许多的肌肉参与，不同的肌肉有不同的功能。从功能的角度划分，可以把肌肉分为：原动肌、拮抗肌、中和肌、协同肌、稳定肌等等。
原动肌就是在完成某一动作时,主动收缩发力并起主要作用的肌群。
拮抗肌就是在是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。拮抗肌的作用主要是用来保证动作的准确，防止原动肌的过度发力。
协同肌就是在完成某一动作时，协助原动肌发力的肌群。
稳定肌顾名思义，就是在完成某一动作时，为你身体保持平衡和稳定的肌群。
「严格弯举」这个动作中，原动肌就是肱二头肌（大臂前面的肌肉），拮抗肌就是肱三头肌（大臂后侧的肌肉），大腿和臀部是稳定肌群。但是姿势错误的「借力弯举」，是用髋部启动的，臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力（代偿做功），大腿和臀部由原来的稳定肌群变成了协同肌群。如果你长期用借力弯举进行训练，不仅会让你的错误动作固定化，而且会让你散失部分肌肉的协调性。「严格弯举」这样的孤立动作对肌肉的协调性影响还并不明显，硬拉、深蹲这样的复合动作，对你肌肉协调性的影响就很明显了。
最典型的就是骨盆前倾、腰椎间盘突出这类体态不平衡的现象。
四、本体感觉能力下降
本体感觉能力是一个比较抽象的概念，但却是身体最重要的能力之一。它能够让你精确地控制身体，完善你的平衡，提高协调能力。
事实上，在完成一个动作时，人体有三个感觉系统来不断地调整、纠正身体的姿势，为你保持动作的标准姿势。它们分别是视觉系统、前庭系统和本体感受器。这三个系统分别负责提供身体和环境的相对位置的信息、头部相对于重力的姿势信息、身体环节动作和周围部位的信息。
具体举例而言，如果你能够站在药球上完成一个标准深蹲，这说明你的协调能力和身体平衡性不错。但如果你能够闭上眼睛（关闭视觉系统），站在药球上完成一个标准深蹲，这就可以说明你的本体感觉能力很强了。单腿深蹲和闭眼单腿深蹲也是类似。
（药球深蹲，图片来自虎柔）
正确的动作姿势有助于你培养对这个动作的本体感觉能力，从而提高你的身体协调能力和平衡能力，错误的姿势则不能。
如果你使用错误的姿势进行训练，其结果就是养成了错误动作的条件反射，最后导致肌肉协调性的转移和本体感觉能力下降。
五、冲击极限的成功率降低
首先，错误姿势会让你的关节和肌肉承受不必要的负荷。一些原本可以完成的动作，在错误姿势下就难以完成。比如标准硬拉这个动作，下背部不发力只是受力，真正依靠的是伸髋力量，是大腿和臀部发力。当你准备冲击200kg以上的重量的时候，错误的「龟背硬拉」是无法让你拉起这个重量的。你不仅试举不可能成功，还会直接导致运动损伤。
其次，比赛中并不承认错误姿势的试举重量。比如龟背硬拉可以拉起160kg的重量，严格的标准硬拉可以拉起150kg，但是在比赛中只会承认你150kg的成绩。
六、训练效率降低
前文已述，借力弯举无法深度刺激你的肱二头肌，因此你的肱二头肌也难以得到最好的发展。如果你的训练目的是增加肱二头肌的肌肉维度而不是增加力量的话，那么这种训练是低效率的。如果你的肌肉和神经协调能力不够，盲目地使用大重量，会让你的动作变形，从而使这个动作偏离你的训练目的，最终导致训练效率降低。记住了，用超出你自身能力的大重量训练，结果只能是事倍功半。
而标准硬拉这个动作，真正训练的是你的伸髋力量，很多人却去用来训练下背部，更是离训练目标十万八千里。
七、关于动作规范性的建议
看到这里，很多人会问：如何保证动作的规范性？
我只能抱歉的说，正确的动力定型很难处理。如果没有专业的教练指导，那么只有自己花费大量的时间去看他人的训练视频、动作分析文章、专业健身书籍、自己琢磨训练动作。
我不是健身行业的人，我也不劝人家去请私教，因为这个行业很混乱，私教门槛不高。但健身这件事情上，我一直认为，要想深入钻研保证健身效率的最大化，真的只有两种方法：要么花精力自学，要么花钱请私教。如果你不想花钱，那么你就要花费大量的时间和精力去自学。如果你不想花费精力，那么你就要花费一定的金钱去请靠谱的私人教练带你训练。
在纠正动作方面我有一个小的建议，就是在你做每个动作的时候，找一个伙伴帮你录下视频，然后你自己观察自己的动作和其他人说的标准动作有什么区别，再不断纠正、改进。这是一个快速、有效的自我纠正的方法。
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-正文完-
以上是关于动作规范的重要性全部内容。
最后一篇文章，之后暂时不再更新原创文章。
谢谢大家支持。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：陈柏龄
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