您好题主，在给您一些动作锻炼腰背部肌肉之前，首先我要先判断你的腰痛症状的原因。只有在了解您的损伤原因之后才能针对您的问题给您一些合适的运动干预建议。这里题主给出损伤信息有限，题主在损伤时腰部发出"咔哒"一声，另外在之后的一周多的时间里都不能弯腰，并且有腰疼上下床都困难。这里并没有给出一些MRI的片子的情况，不能判断损伤有没有对您腰椎产生结构影响，像腰椎间盘突出这样的问题，所以这里建议题主还是先去拍个片子看下是不是结构的问题，然后我们再来看下是不是肌肉的问题。另外症状描述的也不是十分详细，腰痛的种类是钝痛,锐痛，压迫痛还是放射痛和麻，还有疼痛的程度是几分（0－10分，0分没有感觉，10分难以忍受）。
针对题主自从从事羽毛球运动后腰部开始疼痛，如果腰椎间盘的问题，在打羽毛球，必然会打破上身直立去弯腰捡球，接杀球，这些动作都会增加椎间盘的剪切力，从而加重对椎间盘的挤压。如果是肌肉产生的问题，在做羽毛球发球，接球，够球时不可避免需要用到腰部肌群发力或者保持稳定，如果这时腰部肌群还是有扭伤或者劳损，腰部会感到痛感。
接下来就对可能照成题主腰疼症状的原因逐一进行介绍和分析
1、腰部扭伤
不少小伙伴可能和题主有一样的经历，都曾经有过"闪腰"的经历，一个随意的动作导致了腰部突然的过度活动，只听"咔哒"一声，椎体或筋膜、韧带之间发生紊乱或牵拉，便出现了"动不了"、"活动受限"、"疼痛"等症状，严重地影响到了人们的工作和生活。腰部发生扭伤的过程，往往就是在一瞬间，随着腰部肌肉、筋膜、韧带的过度活动、或是周围肌肉的紧张与不平衡、强力收缩后，出现了过度的牵拉和关节的紊乱。常发生在搬运重物、转腰、滑倒、跳跃、不正确的坐卧姿势等过程中，往往这样的扭伤进而会转化成为长期的腰背部不适和腰肌劳损。
腰部扭伤的临床表现
1.患者伤后腰部出现持续性疼痛，次日可因局部微细血管出血、肿胀，腰痛加剧
2.腰部活动明显受限，完全挺直、俯身、扭转困难，活动末端疼痛加剧
3.咳嗽、打喷嚏、大小便等增加腹内压力的动作可引起疼痛的加重
4.静止时疼痛减轻，活动时疼痛加剧
5.触诊时局部肌肉紧张，存在压痛和牵涉痛，皮肤温度可能有所升高
2、腰肌劳损
腰肌劳损，顾名思义实际上就是当我们长时间使用时造成的肌肉和筋膜的劳损损伤，我们这里归为两类。一类是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损，例如长时间弯腰干活，使腰部肌肉长时间处于高张力牵拉，或者腰部的轻微损伤后局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。另一类是由急性腰扭伤留下的后遗症，则由于之前损伤的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。
腰肌劳损的临床表现
1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
3.不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部，骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
3、腰椎间盘突出
大多数的腰椎间盘突出的患者都属于久坐人群，原因就是长时间不正确的坐姿使腰椎间盘承受了过大的压力，还有的人采用长期不正确站姿也会增大椎间盘剪切力。从而导致椎间盘中的髓核压迫神经引发疼痛甚至下肢麻木的症状。还有的人因为拖地、擦地和搬重物的动作导致腰部突然"闪"了一下。如果采用了错误的姿势去拖地、擦地或者搬重物，也将对腰椎间造成巨大的损伤。
腰椎间盘突出的临床表现
1.腰痛
大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。
2.下肢放射痛
绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。
3.马尾神经症状
向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。
下面就给题主一些康复训练来增强腰背的肌肉强度与耐力，减少腰痛
如果是由于腰部扭伤或者腰肌劳损引起的症状
1、 可以先进行一些拉伸和手法松解
（1）放松竖脊肌
（2）放松背阔肌
（3）松解髂腰肌
患者侧卧在垫上，下侧手可放在头下，治疗师双手大拇指放在髂棘和肚脐中间，并向下按压竖脊肌。
（4）松解腰方肌
患者俯卧位，治疗师双手叠压放在后面竖脊肌旁，并从竖脊肌下方向内侧按压腰方肌。
2、改善胸椎的灵活性
（1）猫式
（2）脊柱旋转
（3）单侧开合
3、加强腰椎椎附近小肌群的稳定性
患者俯卧位屈髋屈膝，把一弹力带放在患者腰部下方，并让患者吸气时腰部小肌群发力向下顶住弹力带，并防止弹力带被抽出。
患者俯卧位，让患者吐气时腹部向上顶，并同时使腰部小肌群发力，治疗师将两手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群发力情况。
患者俯卧位，让患者吸气时腹部向两侧顶，治疗师将两手放在患者两旁做引导和感受腰椎肌群发力情况。
4、 增加腰椎肌肉的力量
Y字起身
瑞士球起身
侧支撑
臀桥
如果是由于腰椎间盘突出引起的症状
1、学习正确的姿势
大多数的腰椎间盘突出的患者都属于久坐人群，原因就是长时间不正确的坐姿使腰椎间盘承受了过大的压力，还有的人采用长期不正确站姿也会增大椎间盘剪切力。还有的人因为拖地、擦地和搬重物的动作导致腰部突然"闪"了一下。如果采用了错误的姿势去拖地、擦地或者搬重物，将对腰椎间造成巨大的损伤。所以掌握正确的生活中的动作是至关重要的。
（1）正确的站姿与坐姿
往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡，自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。
站姿（左图为错误、有图为正确）
坐姿（上图为错误、下图为正确）
正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加强薄弱的肌群（如菱形肌、背阔肌、臀肌等）。
（2）拖地
拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。
所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。
错误擦地动作（弯腰）
正确拖地动作（直腰）
（3）擦地
对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。
错误擦地动作（弯腰）
我们不妨尝试一下小时候日本漫画"一休哥"里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小；其次手脚呈四点跪位的姿势（都垂直于地面），臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖；双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。
正确擦地动作（直腰）
（4）合理地搬重物
在生活中的很多时候，我们都必须去拾取或搬运地面上的某个重东西，对于柔韧性相对较好的朋友来说，最简单不过的就是直膝弯腰直接抬起，但是由于过度的前屈，使腰椎椎体前部的受力大于后侧，而椎间盘中像果冻一样的纤维环和中间的髓核恰恰又在两节椎体的中间，加之抬重物时的憋气，共同作用导致"果冻"受到挤压而向身体后方突出，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。
腰椎间盘的压力和身体姿势的关系
那么，如何合理地搬重物呢？原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，"果冻"样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。
错误搬运动作（弯腰）
正确搬运动作（直腰）
（5）合理地拎重物
我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短，另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些，都可能是闪腰（小关节紊乱）的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。
在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布；另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称，所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿；注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙。
错误搬运动作（弯腰）以及正确拎物动作（右边两张照片，身体略侧倾）
2 脊柱灵活性练习
在任何肌肉训练前我们都应该首先加强它的灵活性，因为只有它的脊柱（尤其胸腰段）变得灵活之后，腰椎及其肌肉才能好的发挥它们的功能。这里就给大家介绍几种练习脊柱灵活性的方法。
1 、将一泡沫轴放置腰部以下，双手可拖住脑袋做脊柱的屈伸
2、跪姿，一手放耳侧做侧向旋转
3、侧卧位，双腿弯曲，一手抱住大腿以防止骨盆代偿，一手放耳侧做后外侧的旋转
4、坐姿，膝盖和踝关节同时夹住泡沫轴锁死骨盆，双手握住直棍向两侧旋转
3 麦肯基疗法
麦肯基疗法是现阶段解决腰椎间盘突出症状最有效的方法之一，原理就是让我们的身体回归到正确的力线上去。所以我们这里也给大家挑选了一些动作，大家可以根据自己的实际情况去选择动作。
（1）卧位屈曲
患者仰卧位，双髋膝关节屈曲约45度，患者用双手带动双膝向胸部运动，达到运动终点时，双手用力下压，随后放松，双足恢复至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两次需达到最大屈曲范围。
（2）俯卧位重复伸展
患者俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起，骨盆以下放松下沉，然后双肘屈曲，上半身降下至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两至三次在终点位维持数秒。
（3）站立位伸展
患者站立位，双足分开大约30cm，双手支撑腰部，手指朝后。患者尽量向后弯曲躯干，用双手作为支点，达到最大伸展范围后回复至起始位置。动作重复10次。
（4）侧方偏移
患者站立位，双手扶墙支撑。患者向一方偏移，注意尽量保持患者双肩与地面平行，双足根不离开地面，双膝关节伸直。重复10次，也可在过度矫正的位置停留1-2分钟。
4 腰椎小肌群的训练
众所周知，腰椎附近小肌肉群（例如多裂肌和回旋肌）对椎体稳定起着至关重要的作用，当脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。
（1）患者俯卧位，让患者吐气时腹部向上顶，并同时使腰部小肌群发力，治疗师将两手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。
(2) 患者俯卧位，让患者吸气时腹部向两侧顶，治疗师将两手放在患者两旁感受腰椎肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。
(3) 患者俯卧位屈髋屈膝，把一弹力带放在患者腰部下方，并让患者吸气时腰部小肌群发力向下顶住弹力带，并防止弹力带被抽出。每组15-20次，每天3组。
(4)患者俯卧位屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力（手臂向下发力，大腿向上发力），这时你可以感受到腹部深层肌肉的发力。每组10秒3次，每天3组。
5 稳定性训练
(1 ) 四点支撑对侧抬起
患者开始时双手，双膝垂直于地面支撑身体。抬起一侧上臂和它对侧的下肢，注意抬到上臂、身体和大腿，三个部分处于一条直线上即可。再手肘和膝盖相碰。身体保持稳定，上抬时发力吐气，还原时吸气。15次一组，一天3组。
(2) 平板支撑
俯卧在垫上，双肘分开与肩同宽，双腿并拢脚尖点地。接着，撑起身体，保持腰部与地面尽可能接近平行，骨盆不要发生左右侧的旋转。上臂与地面呈90度角，臀部收紧，双腿伸直，颈部自然放松，眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸，不要憋气，全身均匀发力。时间根据个人情况而定。
(3) 俯卧撑球
双手俯撑瑞士球，双脚并拢前脚掌支撑地面，保持头，背部和大腿是一条直线并且保持身体极可能小的晃动即可。30-40秒一组，一天3组。
6 增加腰椎肌群力量
(1) Y字起身
俯卧位，双手呈"赞"的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，腰背部发力将上肢抬起。15次一组，一天3组。
(2) 瑞士球起身
俯卧位，双手呈"赞"的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，将一瑞士球放在骨盆附近位置，这时腰背部发力将上肢抬起并保持身体稳定。15次一组，一天3组。
7 经常起身活动
坚持训练一段时间腰痛便会明显改善，同时建议久坐族最好每半小时起来活动5分钟，下班可以选择步行或骑自行车回去。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：翁凯翔
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