在网上和现实生活中，经常有人问我这样的问题：冉教练，我刚刚开始健身，应该选择什么样的训练动作呢？
我的回答都是：要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉。
大家的反应都是，啊？没开玩笑吧！我能行吗？
多关节、大肌肉群的动作好难吧？我会做吗？
自由重量是不是很不稳啊，会不会很重，容易控制吗？怕被压到怕受伤啊！
然后，他们小心翼翼地来到健身房，把时间都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小哑铃练练手臂肩膀……这样磨了大半年，进步却微乎其微。
实际上，"多关节、大肌肉群"并不意味着高难度，"自由重量"更不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于生活、用之于生活，和人体本来的功能相匹配，可根据个人情况降阶或进阶，训练效率高、效果好，可以说是新手健身入门的最佳路径。
什么是复合动作、自由重量？
多关节、大肌肉群训练动作，又叫复合性训练动作。它们往往有身体多个部分参与运动，涉及多个关节，主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群发力，同时四肢小肌肉群和核心肌群也会辅助发力。最典型的就是力量训练"三大项"——深蹲、卧推、硬拉。
自由重量就是用非固定轨迹的器械完成动作，最常见的自由重量训练器械就是"三大铃"——杠铃、壶铃、哑铃。
符合人体本来的状态和功能
其实我们人类生来就是进行复合动作的动物，关节之间都是紧密联系的。人类日常的运动，几乎没有单关节运动。而胸背、臀腿这几个肌肉群之所以发育得大，就是因为在漫长的进化过程中它被使用得更多。这是人体本来的功能和形态。
比如婴儿出生后学会的第一个动作就是爬行，它几乎涉及了全身所有的关节和肌肉。如果你仔细观察过3岁以下儿童蹲在地上时的身体细节，你会惊讶于他竟然能做出这么标准的深蹲动作！膝内扣、骨盆翻转、弯腰弓背、翘脚跟等等成年人训练中常见的问题，丝毫没有！
然而，随着我们的长大，逐渐形成了一些不良的动作习惯，运动也越来越少，每天坐在电脑前，身体逐渐僵化，大肌肉群很少被调动使用，甚至一些人已经很难找到它的发力感觉，本体感受越来越差。肌力的不平衡，也让你的体态变得难看。你再也不可能像3岁孩子那样自然下蹲，甚至爬起来都难以协调手脚，你终于想到了健身。
所以，要想恢复最初的状态，我们要像婴儿一样，化繁为简，学习生活中最最基础的动作，把沉睡的肌肉唤醒，把僵硬的关节激活。而蹲、推、拉、屈髋，就是我们的基础动作模式，基于它们发展出来的深蹲、卧推、硬拉、竖直推、划船、俯卧撑等等复合性训练动作，更贴近人体本来的功能，也贴近生活实际。它们显然比二头弯举、坐姿腿屈伸、俯身臂屈伸、卷腹这些单关节、小肌群动作更能满足你的目的。
同理，我们实际生活中面对的重物，不会有固定的轨迹，几乎都是自由重量。我们换矿泉水时候把桶从地上搬起，上火车时把箱子举到行李架上，女朋友生气时把她拉到怀里，这都是自由重量，需要我们主动控制力的方向，维持轨迹。这也体现了自由重量训练的功能性。
训练更全面，身材更匀称，效率高限制少
我们人体有几百块肌肉，有的在表层、有的在深层。表层肌肉负责动作实现，深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的训练器材进行训练，轨迹已被稳定，虽然能刺激到表层肌肉，但是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。而自由重量训练，可以同时锻炼到深层和表层肌肉，深层稳定肌群强大以后，你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。
同时，多关节、大肌肉群的训练动作通常在站立位进行，重量由整个身体来支撑，能刺激到身体大部分的肌肉和骨骼，可以让我们的训练更全面。多个肌肉协调工作，让该主动发力的肌肉主动发力，让该辅助的肌肉发挥辅助作用，你的身体协调性会加强，更重要的是，你的肌肉发育会更自然，更匀称。只要计划得当、动作正确，完全不用担心把某个地方练得特别大，某个地方又特别小，你的身体会自然呈现出你最想要的样子。
这里的老读者都对我的同事谢教练很熟悉，他经常作为我文章的模特上来秀腹肌。其实他从来不做卷腹等单一刺激腹部的动作，因为几乎所有复合性动作都会锻炼到核心肌群，深蹲硬拉练得好，腹肌压根不用专门练就能显露出来！
复合动作、自由重量也意味着相同条件下更大的消耗、对肌肉更强的刺激，所以它会更高效地帮你达成增肌减脂的目的。
最后不得不提的是，这应该是最自由的训练方式了。几乎没有什么限制，你只需要几个杠铃、壶铃和几十平方米的空地，就可以执行各种不同动作，完成你的训练。
复合动作、自由重量意味着更高的危险性？
划重点：复合动作不危险，危险的是错误动作！自由重量也不危险，危险的是超过自身承受能力的重量！
自由重量的核心意义就是，从0开始，依据自身情况，持续进阶。任何一种复合性训练动作，也都有退阶的版本，适合新手一步步学习进步。
实际上，即使是固定器械，负重过大、动作模式错误，也会出现危险。况且固定器械轨迹固定，如果你的发力方向和轨迹方向不匹配，很容易对相关关节造成剪切力，进而造成慢性损伤。
另外，如上所说，自由重量会锻炼到深层稳定肌群，稳定肌群是运动和日常生活的安全保障。如果你始终依赖于固定器械给你的固定轨迹，并不能让我们提高对身体的掌控能力，也不会降低损伤的风险。
当然，复合性训练动作技术要点更多，更讲求细节，更难以适应，这是毫无疑问的。但这不正是我们训练中要追求的东西吗？
所以，执行多关节、大肌肉群、自由重量训练动作时，最开始的关键在于学习，在于研究要点，在于优化细节。我们要时刻感受自己的身体，听从身体的声音，不断调整。而不是追求数据，追求立竿见影的效果，追求炫酷的造型。
我相信这个过程中你能有非常大的收获。
单关节、小肌肉群、固定器械的训练就一无是处吗？
答案当然是否定的！
固定器械在康复领域、健美领域都有着无可撼动的地位。不论是各专项的运动员还是业余健身爱好者，进行一些针对性的单关节、小肌肉群训练也大有裨益。
其实很多时候，单关节、小肌肉群的训练并不意味着更简单、更基础、效果更差，相反，它是更加"高精尖"的训练方式。
比如健美运动员为了刺激一些普通动作难以触及的肌肉，必须采取各种单关节的动作。要知道，"精准"是健美训练的关键点之一。
然而这种训练方式，显然不适合新手或普通训练者。健身房里经常有普通健身爱好者模仿一些健美运动员的训练动作，然后抱怨说"这个动作没感觉"、"刺激不到"。其实这不是动作本身的问题，我们要先反思自己是不是真的学会了利用自己的身体，基础打得牢不牢，目标是否明确？也要反思自己是否真理解那个动作，是否真的理解自己的身体？
我曾经多次强调，训练要先有整体观，再关注细节。学好基础的发力模式，才有可能精进雕刻。如果只为了练大而盲目死磕，再努力也难得到满意的结果
健美其实属于运动专项，是运动金字塔中最顶端的一层。而基本的体能训练则是金字塔的下层。力量、耐力、速度、灵敏、柔韧五大体能素质，是做好一切运动专项、实现增肌减脂等各种训练目标的基础，其中力量又是五大体能素质的核心，发展力量又必须依据基础动作模式。
这个逻辑链条相当严密客观，关键是你能不能塌下心来一步步践行下去。学会基础动作，打下力量基础，发展综合体能素质，最终不论增肌减脂，还是健美、打球，都不是问题。
重点在于，我们要充分理解自己的现状，明确自己的目标，找到真正适合自己的训练方式，打通进步的路径。
如果你也知道多关节、大肌肉群、自由重量的好处，只是感官上觉得害怕，对于完成训练缺少自信。那么，你应该克服自己的恐惧心理，把自己当成婴儿，鼓起勇气去触摸杠铃，打破第一道屏障。
我相信，运动本身的魅力，一定会促使你坚持下去。最终，你会看到自己真正的内在潜能，你也会收获意想不到的外在变化。
本文首发于公众号"健身教练冉苒"(ID：NSCAranran)
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：冉苒
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