女生健身完后应该做哪些拉伸动作?

无论是为了瘦身、塑形还是为了健康,越来越的人开始健身运动起来。

但是只是运动还不够,运动后的那点事儿,你也不能忽略。

健身运动前大家都知道,进行一些简单的热身活动,可以使身体进入到运动状态。

同样的,运动后也需要好好放松,健身后进行放松是个缓冲、整理过程,可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

适宜的放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率,恢复到运动前的安静状态,还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应,休息是为了更好的锻炼,所以,运动后的放松也不能忽略。

常见的放松方式

静态拉伸:一般是运动后进行,将身体的某个部位慢慢的移动至另一个部位,并保持一定时间,从而牵拉某块肌肉。

滚泡沫轴:泡沫轴就是一个廉价的按摩师,效果超乎你想像。

动态拉伸:动态拉伸常用于运动前准备,这里就不细说了。

整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

推拿按摩及温水浴:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。在30~40℃的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。

运动后的放松方式有很多,今天我们来讲讲前两种。


静态拉伸

>>>静态拉伸的好处<<<

运动后拉伸能促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出,减轻其对肌肉的酸性刺激;拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加;增加肌肉的柔韧性,促进身体协调的同时,减少受伤的可能;缓解肌肉紧张,让身体更加放松;能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅;

>>>不拉伸会怎样?<<<

运动后不拉伸或者拉伸不充分,都会对身体产生很多影响。

⊙影响健身效果

健身后的拉伸动作对肌肉的恢复很重要,不拉伸或者拉伸不到位会导致肌肉"僵硬",肌肉疲劳无法缓解,恢复速度变慢,健身效果也会降低。

⊙肌肉维度加粗

充分拉伸可以缓解运动后短期的肌肉充血,不过通常情况下不论是增肌还是减脂,运动后肌肉维度都会增加,尤其是减脂,过程是会先增后少。

⊙柔性度变差体态受影响

拉伸可以提高人体的平柔韧性,如果运动后不拉伸,局部肌肉的紧张可能会引起关节骨骼失衡,体态问题就会出现(高低肩、骨盆前倾)。

当然,拉伸前要分清楚,动态拉伸(热身)要放在运动前,而静态拉伸放在运动后,如果搞混了不单运动效果大打折扣,运动的损伤的风险也会增加。(该热的没热起来,该冷的没冷下来)

还有,拉伸不能过头,过分拉伸会损伤身体,而且,很疼!


>>>完成一次拉伸<<<

了解了拉伸对于运动的重要意义后,可以来尝试一次完整的拉伸。

拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。


坐姿转体背部拉伸

拉伸时吐气放松,拉伸至极致停留15秒。


腹直肌拉伸

均匀呼吸,延展腹直肌。


臀部拉伸

在延伸极限的地方停留15秒,匀速呼吸。


大腿前侧拉伸

支撑腿保持稳定站立,身体站直,尽量不弯曲。


更多拉伸内容可以点击视频,跟着lulu老师来一次拉伸运动


泡沫轴放松

健身后除了拉伸之外,可以利用泡沫轴给身体来一次大保健!

这个廉价的"按摩师",效果超乎你想像。

它可以很好的放松身体各个部分的肌肉,释放肌肉筋膜进血液循环,放松肌肉以减轻关节压力,缓解疼痛,拆散软组织粘连和疤痕组织。


针对腿部肌肉

放松区域:股外侧肌、髂胫带

Tip:髂胫束周围血流量少,不推荐直接滚压在髂胫束,而向前或向后沿着髂胫束附近的肌肉滚动。


针对后髋部肌肉

放松区域:梨状肌、臀大肌

Tip:不要滚动你的骶骨和尾骨(尾椎骨)


针对大腿后侧肌肉

放松区域:半腱肌、半膜肌、股二头肌

Tip:为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。


针对大腿内侧肌肉

放松区域:大收肌、缝匠肌、股内侧肌

Tip:深呼吸,让全身放松,可以缓解滚动时产生的疼痛感。


针对大腿前侧肌肉

放松区域:股四头肌、股直肌、缝匠肌

Tip:可以放慢滚动的速度,让皮肤和肌肉有时间适应压力。


针对小腿肌肉

放松区域:比目鱼肌、腓肠肌

Tip:为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。


针对背部肌肉

放松区域:背阔肌

Tip:大多数人都有肩胛肌肉紧张的问题,可以每侧滚动20秒左右。


针对上胸部肌肉

放松区域:胸大肌及其周边

Tip:泡沫轴应在腋窝上方区域,花一些时间在每一个酸痛部位持续15 - 20秒。


针对上背部肌肉

放松区域:菱形肌、背阔肌等上背部肌群

Tip:注意泡沫轴的位置不要低于肋骨。


对于运动健身这件事而言,不论是饮食还是前期的准备以及后期的放松都是非常重要的,每一个环节都会直接影响你的健身效果。

别忽略这些看似简单运动,你的努力才不会白费。

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:FitTime即刻运动

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