本人就用较通俗，但略显啰嗦的文字说一下硬拉。
先讨论从地面拉起来的那种全程杠铃硬拉。
起始姿势
双脚站距：大致与肩同宽，稍窄或稍宽亦可（太宽，则难度会变大一些），脚尖向外15-30度左右。站距越宽，脚尖向外的度数应该越大，和深蹲一样，膝盖指向的方向应该与脚尖一致。（我发现某些教练在指导会员硬拉时会强调脚尖尽量向前，不要分开向外。哎，也不知是从哪里学来的）。
双手握距：略大于肩宽，离小腿近一些（握距宽，那拉起的行程就长，等同于手变短，增加了难度。除非你目的就是宽拉，否则还是握距短一些）。手掌环握杠铃（拇指与其他四指不在同一边）。
屈膝屈髋幅度：建议先请仔细看下面图一图二硬拉起始姿态的区别，再看后继文字。
先了解两个名词（以后教别人硬拉可以提升逼格），髋角——大腿与身体的夹角。膝角——小腿与大腿的夹角。
图一，髋角约40度，膝角约105度。
图二，髋角约60度，膝角约85度。
两种起始姿态相比较，图一伸髋发力（腘绳肌与臀大肌发力为主）比图二多，图二伸膝发力（股四头肌）比图一多；图一臀部位置较高，图二臀部降低；图一肩部探出杠铃外，图二肩部在杠铃正上方。
你可能会问我，那到底该学图一还是图二呢？那得看你的训练目的与自身情况了。
图一那种更多的锻炼大腿后侧肌群（腘绳与臀部），但如果大腿后侧柔韧度缺乏，可能会导致动作变形（髋角到一定角度就不行了，容易使用弓背来代偿）。
图二那种更多的锻炼大腿前侧（股四头肌），但如果你大腿较长，会比较别扭与吃力。此类硬拉较常见于举重选手的训练。
我个人认为大部分初学者适合偏向于图一的起始动作——屈髋较多，臀部稍抬高些，肩部探出杠铃3-5厘米。
硬拉的起始姿势很重要，好的起始是成功动作的一半+。
抬升过程：
建议启动初期以伸膝为主，髋角几乎不变，待杠铃离地3-5厘米时，伸膝与伸髋同步进行直到伸直。要是觉得难以理解与感受，那就下半身一起发力得了，差异也不大。
图三是硬拉完成了一半多的状态。图中已经过膝盖，在此状态，即使很重，基本上也不太会再失败了。
完成
图四是硬拉完成锁定状态。膝角与髋角都在180度（伸直腿，站直身体），手臂也伸直，不要耸肩。
硬拉动作注意点：
1.保持脊柱中立位。其中最重要的是不要弯腰弓背，其次也不要过度反向弯曲脊柱（反弓）——有不少教练指导硬拉时要求学员反弓背部，其初衷可能是怕学员弯腰，但如果不解释清楚，可能矫枉过正，过犹不及。弯曲与反弓脊柱（一般是腰椎部分为主）都会使得脊柱的压力变大，导致急性或累积性损伤。你可以想象自己的臀部（髋关节）是一个铰链，髋角的变化就像铰链的开合过程，但铰链的上下两部分不应有弯曲形变，这就是脊柱中立。
2.杠铃全程贴近身体。全程，就是从起始到上升，再放下都尽量贴近身体。杠铃远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小（这一点如不明白，试试那根轻一些的空杆自己试几次）。为避免杠铃擦破小腿，硬拉时建议穿长裤或长筒袜。
3.手臂是钩子。好比吊车的钩子钩着重物，传递力但不做功。硬拉由下半身的肌群做功将杠铃抬起，手臂与整个上半身岁发力（静态发力，等长收缩），但不做功。在硬拉的整个过程中，手臂都是伸直的，不应曲肘（其实重量一旦大了，想曲肘都办不到）。
4.眼睛不要一直朝前看（特别是起始位）。这一点其实属于脊柱中立位的范畴，但犯错的训练者实在太多，不得不单独列出。在硬拉起始及前期，人体处于屈髋状态，如果要保持整体脊柱中立位（脊柱分颈椎、胸椎、腰椎、尾椎），那么髋角越小，眼睛因脊柱中立，越是要朝下看，只有最后站直了，才应该目视前方。如不理解，请再回到前文图一到图四看看模特在不同髋角时，眼睛看的哪里。当对着健身房镜子硬拉时，训练者很容易被自己的'靓影"吸引而过度抬头，所以，最好离开镜子。要检查自己的动作，最好用手机侧面拍摄。
其他：
- 握力几乎是所有人的硬拉瓶颈。正反握可加大握力20-50%。如经常使用，最好双手交替正反握，给背部肌肉对称刺激；如果不是为了力量举比赛而硬拉（大多数比赛不允许助力带），小臂疲劳时使用助力带也无妨；擦镁粉可增加握力20-30%；戴手套可避免手痛，但多少会降低握力。
- 下放过程可慢可快，甚至可以拉起后自由落体。硬拉的回程动作会带来很强烈的DOMS（训练后的肌肉酸痛），放的越慢酸痛越厉害，可能会影响恢复与其他训练，所以不太建议下放过慢，适当控制即可。自由落体仅限于有条件的馆子（如有举重台，全胶杠铃片，楼下不投诉等），否则被逐出馆子本人概不负责。
- 训练频率不宜过高，新手一周1.5-2次足以，水平越高频率越是需要降低。
- 每次训练总量不宜过大。新手总量一般控制在50次（比如6组，每组8次，11-12rm重量）以内，水平越高越是减少（比如5组，每组5次，6.5rm重量）。
- 不太适合于深蹲一起练，两者都是屈伸膝髋为主的动作，一起练会影响效果或导致过度疲劳；若迫于客观条件，想要同日训练，请分主次。
相对于学习杠铃深蹲，杠铃硬拉要简单不少。我教会员硬拉，一般2-3次训练可初步定型掌握；但杠铃深蹲，一般需要6-8次的训练。
当然，最重要的还是练起来。不练的话，把这篇回答背出来都没卵用。
附赠
图五图六为杠铃相扑硬拉。站距较宽，一般至少1.5倍肩宽，双手在双腿内侧握住杠铃。相对普通硬拉而言，相扑拉做功距离较短，伸膝发力比例变大。相扑拉启动较难，但一旦拉起就不太可能失败。
图五中模特站距颇宽，因她能较好的控制杠铃并掌握杠铃落地时脚掌收回的技术，初学者请在脚掌与杠铃片间保持安全距离。
图七图八为更简单易学的壶铃相扑硬拉，非常适合初学者尝试。壶铃的特点是比杠铃重心稳定（杠铃可看做有两个重心，壶铃只有一个），重心更低，更容易与训练者的重心贴合，起始高度也稍高一些。
如果没有壶铃，哑铃竖立也可代替。
感谢模特刘雯周末冒雨赶到我们工作室训练且拍摄图片，奖励小红花一朵。
（别问我为什么自己不拍，我做模特，你们爱看吗？）
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Q：硬拉到底是练哪些肌肉的？
腘绳肌、股四头肌、臀大肌，这"三个火枪手"是做功的主力，肌纤维在硬拉时会往复伸展与收缩。
核心肌群（如竖脊肌、腹直肌）、上背部肌群（背阔肌、斜方肌）、手臂等肌肉传递杠铃的重力。它们会发力，但属于等长收缩（平板支撑与蹲马步时的发力也属于等长收缩），肌纤维长度不变。
Q:如果只有哑铃怎么练硬拉？
如下图，将哑铃垫高训练（若不垫高，大多数人的屈髋幅度不足，动作会变形）。垫高后，有些类似六角杆硬拉。
见如下两图。宽握明显比普通握距抬升距离长（注意衣服下摆）。
垫人拉：在脚下垫物体（如杠铃片），使得硬拉行程变长，做功增加，启动变难。
垫铃拉：在杠铃下垫物体，使硬拉行程变短，做功减少，启动容易。如果使用的杠铃片直径太小或者训练者屈髋能力较差，可适当将杠铃整体垫高训练；当杠铃过膝后锁定困难，也可将杠铃垫高到与动作粘滞点相近的高度强化后半程能力。
如果有框式深蹲架，可将杠铃放在深蹲架的保护杆上（一般可自由调节高度）做垫铃拉。
六角杆的好处：
1.更能贴近训练者的重心。
2.对下背压力小（屈髋幅度相对普通杠铃硬拉要小）。
3.双手对握，握力更大，力量传递更自然（人体自然站立时双手是对握的状态，正握杠铃需要腕、肘、肩三个关节加以旋转）。
4.可在一定程度上代替深蹲。相对深蹲，更安全容易（不需要深蹲架，动作失败也不太会有危险）。
5.动作简单易学。
（如上图，和杠铃硬拉一样，六角杆硬拉也可自行调节起始状态的髋角与膝角）
Q：环握，对握，锁握，傻傻分不清楚？
下图右为对握（正反握）。
下图左为锁握。锁握一般在举重类训练使用（爆发力训练动作速度较快，锁握可防止杠铃脱手），硬拉训练一般不需要。而且锁握较难习得（手小的更难），刚开始尝试时，拇指指甲受压可不是一般的痛。
下图左上与左下为带防滑片的助力带，这一类的好处是除了将重力部分分配到手腕外，还能代替手套的作用，但防滑片会使得握力下降，不太适合较大重量。
下图右为普通棉质助力带，适合较大重量使用。
Q：硬拉时握力瓶颈明显，怎么练？
握力的练法很多，分享几个高效易行的。
1.用粗杠铃训练。
2.硅胶加粗套。
3.哑铃农夫行走（杠铃、壶铃也行，但哑铃在走时两头会不断摆动，对握力的挑战尤其大）。
4.毛巾或粗绳引体。
Q:铁链硬拉与弹力带硬拉怎么练？
这两项训练偏高手向，男性1rm没到180公斤的，建议还是老老实实练常规的硬拉吧。
下图的这种弹力带硬拉适合缺少杠铃片时使用，但注意弹力带的阻力不宜过大。
其实我不太喜欢给出计划，因每人的个体差异、训练水平、锻炼诉求、工作与生活的节奏等大相径庭。我大致给出几个不同的计划吧。
初学者：一周1.5-2次训练。不含热身组，正式组5-6组，每组10-12次，使用12-16rm的重量，组间歇2-3分钟。
进阶训练者：每周1-2次训练。不含热身组，正式组4-5组，每组8次，使用10-12rm的重量，组间歇2-3分钟。
中级训练者（1rm重量达到1.6倍体重）：每周0.7-1.5次训练。不含热身组，总次数25次以内（4*6,6*4,5*5）。
高级训练者（1rm重量达到2.5倍体重）：不用我教了，早自己探索了。
PS: 本人近期多个回答被某些健身微信号改换图片后抄袭，我暂时也懒得维权。谁抄这篇文章，一年内硬拉必定腰突3度以上！
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：谢奕炜
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