头疼得睡不着觉、乏力、体能殆尽，眼看登顶在即，却无奈转身下撤。这是很多登山爱好者经历过，或者目睹过的场景。这一刻，严重高反的登山爱好者或许认为："登山不适合我，我的身体不够强壮和高海拔无缘。"事实真的如此吗？
高反是一种普遍存在的现象
头痛、失眠、咳嗽，甚至呕吐、眩晕，这些我们习惯性称之为高原反应，高山医学根据症状严重程度分为急性高山病（Acute Mountain Sickness，简称AMS）或者急性高山病症状。
苏黎世大学医学院作过一项研究调查，在欧洲最高的建筑，建于阿尔卑斯山4559米的Signalkuppe峰顶的Margherita hut过夜的登山者中，达到急性高山病标准的比例为53%，调查样本包括职业高山向导、经过多日适应以及经常活跃在高海拔的经验丰富的登山者。如果仅调查没有充分适应的户外爱好者，比例将会更高。
苏格兰的研究者在尼泊尔昆布地区的调查显示，15%的徒步者在4000~4500米海拔出现急性高山病，在4500~5000米海拔的比例骤升至51%。
如果登山中出现严重高反，即急性高山病，不必立即为自己下结论"我的身体不够强壮"，要知道这是一种普遍存在的现象， 很多严重高反的发生都源于没有合理的海拔适应过程。
什么是海拔适应过程？
海拔适应过程，英语术语为acclimatization，是一个让人体生理机能适应高海拔缺氧环境的过程，它事关攀登者的身体表现和安全。
海拔适应过程可分两类：传统的喜马拉雅大型攀登，在攀登线路上建营，反复攀登下撤进行海拔适应；现代阿尔卑斯式攀登，采用单次冲顶，冲顶前在周边山峰或者同一山峰的简单线路上作海拔适应，并同时从高处观察目标线路。
2011年，两位法国登山者在四姑娘山开辟幺妹峰（6250米）北壁新路线之前，用了18天作为海拔适应，期间攀登了两座5000米山峰。
2016年，始祖鸟运动员Luka Lindič和搭档Aleš Česen，为以最佳状态完成极高攀登难度的Gasherbrum IV峰（7900米），反复在布洛阿特峰上进行海拔适应，甚至以登顶布洛阿特峰（8051米）常规线路作为实地适应性训练。
海拔适应不仅是在高水平攀登之前，一些欧美的登山爱好者在攀登非洲最高峰乞力马扎罗峰（5892米）之前，会选择攀登海拔4566米的Mt.Meru作为海拔适应。
海拔适应过程所需时间与攀登水平没有直接相关。攀登水平的逐渐提高，并不意味着在时间上可以缩短这个过程。海拔适应过程也从来都没有被包含进现代攀登轻装快速的范畴内。相反，当攀登水平逐渐提高，对攀登的理解更加成熟，为了更好的在攀登中发挥自己的能力，会更加注重充分地适应海拔过程。
如何进行海拔适应过程？
尽管各种媒介有各种关于高山医学的文章，但很多登山爱好者对于海拔适应过程依然不够重视，甚至忽视。
为此，笔者请教四位登山家、资深IFMGA国际高山向导，以5000米级别基本入门雪山哈巴雪山和6000米级别入门雪山雀儿山为例，给出海拔适应过程的建议方案。
特别说明：四位登山家所获得的信息是哈巴雪山和雀儿山从山谷到大本营，直至各个营地和顶峰的海拔高度，至于各营地之间的线路长度、难度、风险以及攀登所需的时间无法精确定量表述，所以以下海拔适应过程建议方案仅作参考，旨在让登山爱好者对规划海拔适应过程形成更直观的了解与重视。 四位登山家
Aleš Česen，IFMGA国际高山向导，斯洛文尼亚，来自登山世家。2015年金冰镐奖获得者，2016年完成高难度的迦舒布鲁姆IV峰第二次阿式攀登，在此之前，无氧无路绳无夏尔巴登顶8000米级的布洛阿特峰作为海拔适应。
David Goettler：IFMGA国际高山向导，德国。曾担任德国登山协会青年远征登山队ExpedKader主教练，无氧登顶迦舒布鲁姆II峰、洛子峰、道拉吉利峰、马卡鲁峰等8000米山峰。
Yannick Graziani：IFMGA国际高山向导，法国。丰富的6000~8000米山峰攀登经验，曾因安纳普尔纳南壁高难度路线获金冰镐特别奖。
Alexis Mallon：IFMGA国际高山向导，法国。法国国家滑雪登山学校ENSA资深教官，近20年向导教官教练，先后担任登山部和国际交流部主管，负责高山向导的培训考核。
基本原则对于海拔适应过程，四位登山家的基本原则一致：
- 从3000~3500米开始，每天睡觉营地高度提升不超过500-600米。
- 保证充足的海拔适应时间。对于现在国内主流的从山谷（哈巴村或康定）连续上升至登顶，仅提供一天大本营适应的攀登计划，一致认为时间过短。
- 充分的海拔适应可以更好地恢复体力，以更快的速度攀登，在冲顶中可考虑跨营攀登，这样可以减少暴露在风险中的时间，同时减轻背负。
- 尽量充分的休整。
- 多喝水，绝对禁酒。
- 海拔适应的黄金法则：高走低睡。
建议方案哈巴雪山目前国内主流计划
第1天：哈巴村（2650米）—大本营（4000米）
第2天：大本营（4000米）—C1（4500米）
第3天：C1（4500米）—登顶（5396米）—哈巴村（2650米）Aleš Česen
第1天~第2天：2650米上升至4000米分两天完成。
第3天：大本营休整1天
第4天：大本营—C1—大本营
第5天：大本营休整
第6天：大本营休整
第7天：大本营—C1（过夜）
第8天：C1—大本营
第9天：大本营休整
第10天：大本营休整
第11天：大本营—C1（过夜）
第12天：C1—登顶—大本营或者哈巴村Alexis Mallon
第1天：从2650米到4000米，海拔提升太快，建议在3500米增设一个营地。
第2天：从3500米—C1—哈巴村
第3天：哈巴村休整
第4天：哈巴村休整
第5天：哈巴村—大本营
第6天：大本营—C1
第7天：C1—登顶—哈巴村
根据身体状况，第三天和第四天两天休整可以减少为1天，第六天也可以从大本营跨过C1直接登顶，并且返回David Goettler
第1天~第2天：从哈巴村到4000米大本营需要增设一个营地过夜。
第3天：大本营—C1—大本营
第4天：大本营休整
第5天：大本营—C1（过夜）
第6天：C1—登顶—大本营或者哈巴村
雀儿山目前国内主流计划
第1天：甘孜（3400米）－大本营（4000米）
第2天：大本营休整适应（4000米）
第3天：大本营（4000米）－C1（4850米）
第4天：C1（4850米）－C2（5350米）
第5天：C2（5350米）－C3（5750米）
第6天：C3（5750米）－登顶（6168米）－C1/大本营Aleš Česen
第1天~第2天：甘孜（3400米）－大本营（4000米）分两天完成
第3天：大本营—C1—大本营
第4天：大本营休整
第5天：大本营休整
第6天：大本营—C1（过夜）
第7天：C1—C2—大本营
第8天：大本营—C1（过夜）
第9天：C1—C2（过夜）
第10天：C2—大本营
第11天：大本营休整
第12天：大本营休整
第13天：大本营—C2
第14天：C2—C3
第15天：C3—登顶—返回大本营或甘孜Alexis Mallon
第1天~第2天：甘孜（3400米）－大本营（4000米）分两天完成
第3天：大本营—C1—大本营—甘孜
第4天：甘孜休整
第5天：甘孜休整
第6天：甘孜—大本营
第7天：大本营—C1
第8天：C1—C2
第9天：C2—C3
第10天：C3—登顶—返回大本营或甘孜David Goettler
第1天~第2天：甘孜（3400米）－大本营（4000米）分两天完成
第3天：大本营—C1—大本营
第4天：大本营—C1（过夜）
第5天：C1—大本营
第6天：大本营—C1（过夜）
第7天：C1—C2或C3（过夜）
第8天：C2或C3—大本营
第9天：大本营休整
第10天：大本营—C2
第11天：C2—C3
第12天：C3—登顶—返回大本营或甘孜
方案解读Aleš Česen的建议方案是教科书式的范本，包括8000米级的山峰，海拔适应也是遵循这样的原则。第一轮到达C1，随即下撤到低营过夜，即"高走低睡"原则。第二轮在C1过夜，并到达C2，然后下撤。第三轮在C2过夜，以此类推。
David的方案和Aleš的类似，只是缩短了每轮海拔适应之间的休整。David建议在坐车前往大本营途中，尽量找机会在此期间登高。寻找合适的徒步路线，尽可能轻装，不要给自己太大负担，提前开始海拔适应过程。
海拔适应需要在暴露于高海拔环境以及休整恢复之间找到平衡点，但是每个人的适应能力和体能状况都不尽相同，因此尽可能不要以大队人马的方式攀登，否则适应能力或者体力较弱的队员为了追赶能力较强的队友，会消耗太多体力，加剧急性高山病症状。队伍小型化，或者将大型队伍根据个人状况拆分成若干小队，按照适合自己的节奏，可以让海拔适应过程更为有效，从而减轻高山病症状，提高登顶几率。
Alexis更倾向于充分休息，他的看法是，一个生活在1500米海拔以下地区的户外爱好者在适应初期是很难在4000米海拔充分休息的。因此如果可能，则尽可能撤回低海拔的哈巴村或者甘孜休息，可以更好地让身体适应和恢复。
Yannick也是同样的意见。前往大本营的速度一定要慢，如果大本营的高度在四五千米，徒步前往大本营至少需要5天。"我经常去昆布地区攀登，每次徒步前往大本营的时候，我会用两天时间在3500米左右的客栈休息，然后继续往上走。到达大本营以后，根据海拔安排3~5天休息，吃、喝、睡，然后再安排继续往上。适应期间注意体力分配，不要对自己太狠，在四五千米的高度，再怎么休息也无法百分百的恢复体力。如果希望更快地适应海拔，在冲顶前，尽量在顶峰以下1000米左右的高度睡1~2晚，以确认身体机能已经适应高海拔环境。"
最后，Yannick和David都强调，在冲顶前一定要安排至少1~2天的休整。只有充分合理的海拔适应过程，才能在登山中减少高山病的几率，并保证更好的体能状态。Yannick的建议是：6000米的山峰需要两周左右，7000米山峰需要1个月，而8000米级的山峰则需要45天。
时间是海拔适应过程的第一要素，留足充分的适应时间是对自己身体的负责。工作、假期，这些都不是缩短或者跳过适应过程的理由。
很多商业攀登，尤其是国际高山向导联盟IFMGA以外地区，出于成本考虑海拔适应过程被严重压缩。笔者与IFMGA主席Christian Trommsdorff谈论这个话题时，他说："海拔适应过程是IFMGA向导体系中不可或缺的环节，帮助客户进行或者确认海拔适应过程是现代高山向导的职责，因为它事关攀登的身体表现和安全。"
希望更多登山爱好者和商业攀登组织者能够更好地认知海拔适应过程，安全攀登。
撰文/陶瓷虾
摄影/易安、古袅袅、Rocker
文章来自/始祖鸟微信公众号
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：Arcteryx始祖鸟
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