写这篇文章的缘由是最近一段时间频繁看到朋友圈中有人以近乎变形的动作冲击极限，或者没什么准备就去跑马拉松的，好心劝了几个人，对方听不听不知道，有两个人拉黑了我。我很少主动加人，而且我的各种备注中也说了加我的要留神，自己跑来加我，我好心给建议，然后转头又拉黑我，怪我咯！~
对于训练，我不是科班出身，从2000年开始系统健身（之前的武术和自己瞎练不算数），至今16年没有间断。我的"教练"是多个世界冠军的启蒙教练，给我很多指导和帮助，帮我推荐了很多答疑解惑的老师，人家从没正式收过我，但是我以老师称呼他。老师2006年因车祸去世。
那个年代互联网刚刚崛起，没有那么多搜索引擎，也没有youtube，我所做的就是凭借自己有限的英文能力翻译一些国外资料，把人工带回来的国外视频资料转成可以播放的光盘，作为福利，我可以看到国内很多教练辅导的视频和交流视频。
我是国内最早的综合训练和功能训练倡导者和资料翻译者之一，包括CF资料早期翻译和对CF发展的预测也都有参与，我翻译资料的时候"Plyomerics"这个单词还没有固定的翻译。只不过我没在体育行业从业而已，看不到方向和未来，当年看不到，现在也一样看不到。
好了，前提说完，证明我不是红口白牙瞎说胡话。在知乎，有些时候不说点什么证明自己，总是有一群人会泼点脏东西过来。
在训练理念方面，我是保守主义者，追求"长期坚持安全且有规律"的训练，凡是找我咨询的，肯定都是反对挑战自己的做法，又不是专业运动员，弄伤了都是自己难受，就算证明了自己牛掰，又能怎么样，你能见到谁都给人家说："嘿，哥们我三大项超过500公斤了"？
该吃药了！
首先，对于训练本身来说，训练量的积累才是最重要的，很多人并没意识到这一点。现在看着我的文字，脑海中想象一下芭蕾舞演员，国标舞冠军，健美冠军，拳击运动员，长跑运动员和短跑运动员的形象。你会发现这些训练者都有一个区别于其他运动的轮廓。
一个普通人，可以摆出几个芭蕾舞的造型，也可以摆出健美运动员的POSE，可以出拳踢腿，也可以跑步，但是没有长期的坚持，他的体型不会呈现任何一种规律训练的体态，可是，一旦这个普通人坚持规律的芭蕾舞训练或者国标训练，尽管没有负重，一年左右的时间，这个人都会呈现出全新的气质，或者叫"舞蹈范儿"的气质。
请看以下两组不同项目运动员身材写真对比，照片是纽约摄影师霍华德·沙茨(Howard Schatz)书中的，图片来自互联网。
第二，能够完成的极限重量和能够驾驭的极限重量是不同的概念。很多训练者都以为自己完成了某个极限重量，就说明自己征服了这个重量，这是错的！
对于不训练的人来说，在称职教练的指导下，利用个把小时的时间征服超过自己体重的动作是很容易的，尤其是硬拉这个动作，一个不训练的人都能拉起自己体重，算不算牛掰？（个人观点，衡量一个人是否玩转了某个重量，把这个重量直立推举起来，试试看）
但是，这种完成的动作对身体是有很大隐患的。平时不出力的人，偶尔做点体力活，会腰酸背痛，为什么？因为他们的骨骼，肌肉，韧带，甚至包括呼吸系统都不适应，痛觉可以引起引起防御性反应，具有保护作用，有着重要的生物学意义。
反之，经常做负重运动的人，偶尔做些体力活，动作本身可能有些不适应，但是基本不会引起太大的身体反应。
平时不跑步的人，被别人强行拉去跑步，跑个两万米，不见得肯定会累死，基本也能跑下来，但是很可能两三天爬不起来；反过来，平时每周三四次一万米的人，被拉去跑两万米，可能会觉得很有趣，第二天无非就是有点酸胀而已，甚至可能没什么特别反应。
这就是能够完成和能够驾驭的区别。
第三，城年你说的东西靠不靠谱啊。
如果读者你接触过多个专业的举重训练计划（训练计划在本文中不提供，也别找我要），就会发现在一个周而复始，庞大周期的训练计划中，90%以上负重的训练都是占比很少的，大部分都是中低，中等，中高强度的训练内容。如果计划中见到了冲击100%，你拿到的应该不是普通训练者的计划，而是专业或者职业训练者的计划！
如果读者你接触过专业的举重教练，就会发现使用PVC杆或者空杠铃做动作定型练习才是初学者应该做的事情，并且这个过程不可越过（这种训练现在CF馆经常可以看到了，是件好事）。很多专业教练同意新手使用负重训练，也是一种无奈的妥协，毕竟对于带有明显功利心花钱去训练的训练者而言，如何变得看上去牛掰比安全重要。
假设读者是跑步爱好者，你会听过一个东西叫做马拉松XX周备赛计划的东西，这个训练计划中会有周跑量的概念，说白了，就是在正式跑马之前，让整个身体逐渐适应的过程。
初学者给自己定的计划往往是线性进行的，而专业训练者的计划是呈曲线按周期进行的，前者是盲目，后者是科学。线性计划举个例子练弹跳：挖个坑往外跳，每天跳千多下，每天挖深一点点，跳一段时间加上绑腿往外跳；练力气，每天抱着小牛犊一起玩，力气跟着牛犊一起长大……瞎练就是这么练的。
第四，能给点建议不？
对于希望在安全训练的前提下提高自己的人来说，可以找教练指导，如果担心教练不够专业，希望得到别人的建议。我可以给几条，听不听，大家自己选择：
1，绝大多数训练者都是高估自己的，在我个人观点来说，健身房绝大多数健美式训练者都是韦德法则中初级者的定位，但是很多人用中级法则甚至高级训练者的方式训练。在健身房鄙视链中，保守=懦弱或者无能，我觉得持有这种看法的人，都是SB，纯SB。上一个喜欢挑战的纯SB在2008年练残了（此人是我朋友），现在一盆水都端不了，北京上海医药费花了几十万，基本放弃治疗。
简单的衡量标准，使用自重做极限，目标玩转自重（推举自重，参见上面我的个人标准），长期坚持之后，绝对不会是瘦麻杆的体型，肯定会比绝大多数人强壮。
2，对于力量训练爱好者，网络上有RM换算表或者叫做RM换算器的东西，可以拿来参考。我的建议是，把你可以完成5RM的重量完成更多次，用以提升极限重量，比直接冲击极限要安全多得多，另外，从演示角度来说，100KG做10次比130公斤做一次，要安全很多，而且一样富有冲击力。
对职业运动员来说，每天重复最多的是安全重量，全天积累的是训练总量而不是今天冲击了几次极限，瞎练弄伤了自己从而导致掉队，不仅会被教练骂，还很容易就TM被迫退役了！！！（关于这一点，欢迎知乎上职业举重训练者指教）
在教练指导下，就算冲击极限重量，也是有很多方法并且是按步骤来的，不是上来就直接挑战，OK？！
3，对于跑步爱好者来说，可以找有经验的人寻求一份专业的备赛计划并根据自身情况酌情下降练习，注意是下降，不是提升，所谓专业计划不是证明自己的计划内容有多牛逼，能不能让执行者服气，而是在一个安全的状态，逐渐提升训练水平，这才是专业的意义。
很多训练者衡量健身房是否称职的标准是教练给的计划能不能把自己累趴下，能不能让自己第二天浑身酸痛，这想法多傻！
总体跑量的积累够不够才是能否跑马的决定因素，可惜人定胜天，努力程度决定一切的想法在国人心中扎根太深，最近几年盲目跑马拉松出事的新闻也没能浇灭潮流追随者的热情，平时没事的时候，每周三到四次配速40-50分钟的五公里慢跑，反而对身体健康和性格磨炼更有意义，可惜这个结论太简单，没有噱头，没有人重视。
对于常年训练者而言，力量爱好者会呈现力量爱好者的体型轮廓（胸背腿髋关节都会有明显的特征），长跑爱好者也会呈现出跑步爱好者的轮廓，这些都是训练者的痕迹，当你没有对应的状态时，肯定是训练总量不够的表现，这个时候盲目挑战极限，冲击极限在我看来是没什么意义的，职业运动员冲击重量是为了奖牌，为国争光，为了奖金，他们受伤了有队医还有人掏钱治病，你冲击极限又是为了什么？受伤了谁给你治疗谁给你掏腰包呢？
为了发朋友圈，为了证明自己？！还是那句话，作为一个普通训练者，就算达到了职业运动员的训练标准，你的成果除了自己鼓励自己之外，适合跟身边朋友谈起吗？（知乎上吹牛的就算了，普通人比世界冠军都厉害，军人的成绩秒杀各种世界冠军，哈哈哈哈）
"2016年的时候，我三大项超过500公斤了，马拉松跑进了两个半小时……""唷，这么牛逼，怎么不去国家队"……噎得慌不？
我写这篇文章不是为了证明自己多牛逼，我就是个普通训练者，写出来，能引起一个人反思算一个人，毕竟我个人原则就是用自己的生活处事方式影响其他人，哪怕只有0.000001，当然，觉得我瞎说的那就反着来，反正受伤难受的又不是我。
我用自重训练，哪个方面都不牛逼，除了因为打拳之外，在健身房没有受过伤，16年每周保证三次训练，没有间断过，最近十六年一共感冒两次，能吃。
我每年都会见到几个练出严重伤害的人。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：城年
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