因为射箭是属于一种静力性的运动，所以对于肌肉的锻炼上，射箭不像田径类项目那样，需要爆发的性力量，射箭更多的是强调肌肉耐力，持续性的稳定发力。
所以目前用的最多的练习训练办法，就是"单手撑地"，热身后按个人体能来练习，坚持时间最少一分钟以上。这个动作能够有效的锻炼到持弓手和拉弓手的力量，并且对腰部的核心肌肉也有一定的锻炼作用。
姿势如下
注意事项：
1.撑地的手臂在腋下和身体呈90°
2.撑地手臂的肘关节要内旋
3.不要耸肩，支撑不住就停下
4.提哑铃的手，手背不能拱起
手臂的肘关节内旋就是像下面这样，这样做一是为了避开弓弦的回弹轨迹；二是为了获得更好的骨骼支撑，使得射手的身体更稳固，肌肉不容易疲劳。
分割线
如果你不想买哑铃，也不想趴地上练，那也有训练办法，就是练起来特别像某种神秘的功法，在公司练的时候经常被程序猿耻笑，然而周日去射箭的时候逐个吊打他们，所以不要在意别人的眼光，勇敢的去追逐梦想吧！~（咳，调性起高了）
这套练习动作分为四组，前三组是针对的不同肌肉群，最后一组是一套复合动作，会锻炼到比较多的肌群，但是这套动作最重要的是一个"慢"字，要慢到跟公园里那些打太极的老头子一样，这样才能起到锻炼的效果，其次是你的动作要"稳"，只有这样才能使得你的肌肉，是在持续的发力提升肌肉耐力。
下面是练习功法，不对！是练习方法
第一项：三角肌锻炼
三角肌这块肌肉的位置，位于人体的两个肩部位置，在射箭运动中起到的是稳定射手拉弓的作用。像许多刚装上平衡杆的弓友，都有这样的经历，因为不适应平衡杆的重量，使得出现耸肩等错误动作，注意力都被不适应的重量给带跑偏了，使得成绩出现下滑，这其中就有三角肌力量不足的原因。
三角肌锻炼的图文演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，记住一定要动作放缓，才能达到锻炼三角肌的目的，连续每日锻炼将使得持弓手变得更加稳定，减小每一箭发射期间造成的动作差别。
第二项：肩袖肌群锻炼（9月14日经 @何先森饭扫光 指正，手臂肌群更改为肩袖肌群，因为该动作对手臂的肱二头肌肉等，并没有直接的发力锻炼）
肩袖肌群的锻炼，有助于射手的开弓拉弦，为射手提供满弓状态下更好的稳定性，使得射手能更稳定的瞄准和撒放，并减小射手的撒放到箭离开弓这段时间里的身体变化，减少射手对箭支的影响。
肩袖肌群锻炼的图文演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，练习时动作放缓，连续每日坚持练习，增强持续射击的耐力，提高动作的一致性。
第三项：背部肌群锻炼
背部肌群练习的重要性，几乎是每一个老司机必谈的话题，可以说是射箭运动的核心肌群也不过分，但是在生活中不进行针对性的锻炼，几乎很难用到背部肌群的力量，因此这块肌群也是许多弓友相对薄弱的地方。
背部肌群的锻炼图文演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，练习时动作一定要放缓，背部紧绷时间不宜过长；而手臂与地面平行的情况下，能更多的锻炼到三角肌和上部背部肌群；不平行则能够锻炼到上背部和靠下的背部肌群。
第四项：复合动作锻炼
这一项之所以放到最后，是因为这一项动作锻炼，涵盖了之前提到的三处肌肉的锻炼属于复合训练动作，虽然不如之前的肌肉锻炼那么具有针对性，但是却能在一组动作中，锻炼到三处射箭运动中常用到的肌肉。
复合动作的锻炼图文演示
这四套动作可以挑选单个进行针对性练习，也可以作为一套练习动作进行锻炼，但是一定要记住"慢"和"稳"，至于你是站着、坐着还是扎马步都没有关系，但是要记住身体前倾15°。经过一段时间的练习，适应了徒手练习的强度，可以双手各握一瓶矿泉水进行负重练习，连续练习一周力量会有明显的改善。
还有很多的锻炼和练习方法就不一一列举了
想了解的可以搜索公众号：ibaxin0901
里面有很多关于射箭的知识和故事。
想要转载文章的话请私信我
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：就叫我小进好了
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载
此问题还有 39 个回答，查看全部。
延伸阅读：
初学者怎么正式地学习射箭？
射箭如何瞄准？
没有评论:
发表评论