经典网文分享: 弹跳力怎么练—

上一篇弹跳力文章吐槽了一些市面上广为流传但是并不那么靠谱的弹跳力训练法。篮球弹跳力的训练并非仅仅是强化下肢力量与爆发力这么简单，首先要拥有足够的核心稳定性，然后还要在力量的基础上增加下肢弹性和控制能力，这三者缺一不可。

一、核心稳定性

什么是核心？从人体动力链整体观出发，以关节为最小单位考虑，所定位的核心就是腰椎骨盆带所围成的包含深浅层所有肌肉的整体。核心的功能主要有三，承重、稳定和传力。

对于篮球起跳动作来说，主要体现在承重和稳定上，其中稳定尤为重要。（承重，稳定，传力，大多数情况下三者同时存在，只不过在不同动作中各自体现的程度不同，比如跑步体现更多的稳定，而棒球挥棒体现更多传力。）

对于不同功能，训练方法也不同，承重训练想必是最好解决的，大家熟知的深蹲、硬拉等经典力量训练就可以很好地实现承重的锻炼效果。而稳定训练则相对比较复杂。

1. 什么是稳定？

我们可以将"稳定"定义为维持关节之间相对位置的能力。以这个定义为原点将其放大，核心稳定可以定位为维持躯干结构形态的能力。将其放大到整个人体中去考虑，从动力链角度，动态的层面去分析，核心稳定就成了为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。

我们上肢或者下肢动力的产生，一定是双方向的，即存在对外的力，也存在对内的力。此时我们的核心是一个稳定体，那么四肢运动产生的力将不会对内产生位移，而全部表现在对外上。

如果此时我们的核心是一个非稳定体，那么内外将会产生位移，会表现出躯干的扭曲以及四肢的运动。可是总的合力就那么多，对内多一点，对外就少一点。所以说，稳定的核心，是我们暴力起跳的前提；稳定的核心，是为了让我们下肢蹬伸所产生的力量全部作用于地面。

2. 稳定的核心怎么练？

Plank？没错，plank是一个非常好的核心稳定练习，但是，它太过于基础，远远不够。不过，不要因为这样就不练基础了。基础不仅代表能力，还代表技术。我们所谓的高级训练，也都是基于基础的东西升级演化而成的。

篮球核心稳定性训练之条件功能训练

plank2.0

俯卧支撑位暴力提膝

跑步式侧桥

所谓条件功能就是在限定条件的情况下尽可能满足动作的功能性要求。比如我们核心的稳定性是在动态中体现的，而且是在我们四肢发力运动中体现的。

篮球核心稳定性训练之进阶功能训练

侧抗阻剪蹲侧蹲

侧抗阻台阶蹬伸

单臂剪蹲划船

所谓进阶功能训练，就是在条件功能训练的基础之上，放开条件限制，尽可能的符合实际运动的需求，并且会在可控范围内增加训练的难度，强度。

这些训练动作肌肉刺激强度一般，但是神经控制能力要求较高，所以数量可以控制在10~20次左右。贵精不贵多，做一次标准动作要好过做两百次不标准动作的效果。

二、下肢力量与爆发力

力量与爆发力这两个词想必大家一定不会陌生。简单说力量代表最大产力能力；而爆发力代表快速产力加速的能力，在弹跳力中属于决定性因素。其中爆发力与弹跳的高度直接相关，而基础力量是我们发展爆发力的前提条件。

1. 下肢力量

基础力量训练几乎所有运动都需要，但是根据项目特点的不同，训练方法也会随之变化。对于篮球来说，我们既需要力量基础为我们的爆发力训练提供支持，又要考虑到这是一个飞起来的运动，所以要在合适的体重下发展相对力量，即我们要选对负荷，还要考虑篮球并不是一个待在原地不动就可以稳定的双腿起跳的运动，因此我们还需要功能训练来提高力量的使用效率。