文 | 小丸子 & 水晶球
编辑 | 悬铃木
每个人的朋友圈里都有着那么几个永远精致的人生赢家。
七夕、情人节连儿童节都有礼物收，日本、巴厘岛、普吉岛……只要放假就一定会被他们的旅行照刷屏，吃饭永远在高档餐厅和有情调的咖啡馆，你本来还觉得今天的煎饼果子挺好吃，看了他们的朋友圈马上就咽不下了。
面对朋友圈"人生赢家"的暴击，一些人默默点赞，而另一些人则是选择了更直接的方式——关闭朋友圈。
我的朋友小C就是其中一位。就在今年情人节，小C终于在刷屏晒幸福的活动中爆发，关闭了自己的朋友圈。
今天这篇文章，让我们从心理学和心理咨询的角度来探索这个让大家共同好奇的问题：关闭了朋友圈，我们能过的更开心么？
朋友圈晒幸福的朋友，为什么让我们不开心
小C有一份稳定的工作和相恋多年的男友，在朋友们看来她是安稳幸福的代表，她却说自己经常在长时间刷朋友圈后情绪暴躁，尤其是在情人节那天，朋友圈一色的玫瑰、红包、烛光晚餐，自己对着穿家居服的男朋友和一桌家常菜，怎么都高兴不起来。
明明是自己叫男朋友不要买礼物，说喜欢他做的饭，可是看到别的男朋友发红包送礼物，对比一下他连朵花都不买，一下也不知道哪里来的火，一下就爆发了，事后想想很后悔，朋友圈「有毒」，所以就关闭了。
像小C一样，或许是更名贵的礼物、更轻松的工作、更有钱的男朋友……我们或多或少都曾经被朋友圈中的一些信息击中，朋友圈那些"人生赢家"仿佛不知不觉中拉高我们对生活的标准，原本开心的情绪一下烟消云散。
那么，朋友圈是怎么做到的呢？
1.随时随地可获取的他人信息，高频启动的"社会比较"。
社会比较（social comparison）是社会心理学中的重要概念，社会心理学家费思汀格（Festinger）指出，人们在现实生活中往往是依靠与他人的比较来定义自己的社会特征（如能力、智力）等，这种现象叫做社会比较。
社会比较是一种普遍存在的社会心理现象，在人类的相互作用中不可避免。这一点很好理解，从小到大我们就是在社会比较度过的。
比如小学数学考试，我们都知道满分是100分，及格分是60分，但是这些绝对数字往往不是外界评判你的标准。
比如你考了90分，从绝对分数来看，这是个高分，你可能会觉得开心，但是家长肯定会问，全班有多少人考了90分呢？如果90分的人很多，甚至许多人都得了100分满分，那么很可能收获的就不是表扬和喜悦了。
幸运的是，在互联网高度发达的今天，无论是你父母还是你，都不用再靠向别人打听去获取用来社会比较的信息了。朋友圈、QQ空间的存在让大家能够随时随地分享自己的生活。
不幸的是，这些社交媒体也让我们在碎片化时间里得到足够的信息来进行社会比较。
2.相似性假说：为什么朋友会比我好？
在经典社会比较理论中，费思汀格（Festinger）提出了相似性假说（similarity hypothsis），认为个体想要了解自己的观点和能力时，往往会倾向于自己能力和观点相似的人比较，因为相似的他人可以提供更多真实、有效的信息。
还举数学考试的例子，你和小C是好朋友，成绩也差不多，平时都考70、80分，这次你考了90分，你进步了本来应该高兴，这个时候你父母可能不关心班级第一考了多少分，但很可能会问：小C这次考了多少分？如果小C这次考了95分，那很有可能的结果也是……（emm，不说了……）
心理学家也已经证实，相比于跟我们差距很大的人，我们更不能忍受的是，跟我们相似的人比我们好。
例如马云有钱不会让我们觉得心理不平衡，但是你的大学同学比你赚的多，马上就会让你的幸福感降低。
而朋友圈，真是一群跟你学历相近、年龄相近、成长环境相近的人的集合，他们的好，或多或少会成为引发你"羡慕嫉妒恨"的来源。
3.不对称的信息，未察觉的「不合理信念」
经过了那么多年的社会比较，我们内心早就形成了与人比较的标尺，更不幸的是，在信息量和曝光率如此高的社交网络上，我们用于社会比较的信息是被上传者加工和美化过的非真实或完整的信息。
印象管理（Impression Management）也是社会心理学中的概念，指的是人们试图管理和控制他人所形成印象的过程。
试图使别人积极看待自己的努力叫获得性印象管理；而尽可能弱化自己的不足或避免使他人消极看待自己的防御性措施叫保护性印象管理。
朋友圈，作为新型的社交场所，早就不是最开始一群知心朋友酒后聊天吐槽的地方了。你可能不知道你朋友的朋友圈，包含了TA的同事、上司、客户，还有报喜不报忧的父母，所以，「印象管理」渐渐成为朋友圈的必备技能。
印象管理造成的不对称信息，让你可能只看到他满世界旅行，却没看到他熬夜加班，只看到她收到名贵的礼物，却没看到他们聚少离多……
而你自己，在这种对称信息中，形成了许多"不合理信念"——这才是让你不开心的根源。
关闭朋友圈，我们开心了么
我们可以关闭朋友圈，但是没办法关闭对别人生活的好奇心，更抵挡不了心里默默地比较。
举个例子：小E和小C是大学室友。有天，小C结束求职面试以后，拖着疲惫的身躯回到了家。她躺在床上本来想刷刷朋友圈放松一下，往下刷了没几条，看到了小E发的拿到了某业内知名企业offer的朋友圈。
想到自己在找工作的路上屡屡受挫，小C的情绪突然就变得很低落，开始了自我否定："同样是一个大学的，人与人之间的差距怎么那么大。果然还是我太差劲了。"
这个场景可能每个人都似曾相识。表面上看，小C的负面情绪来源似乎是因为看到了小E的朋友圈，很多人想去避免这种情绪的第一反应就是关闭朋友圈入口，隔绝信息源。
但是这样只是一种治标不治本的方法，我们没有办法切断所有的信息入口，生活中总有源源不断的社会比较（social comparison）、同辈压力（peer pressure），会让我们感到对自己自我认同的迷茫。
比如从小到大父母口中亘古不变的"别人家的孩子"，比如学校或者公司表彰大会上那个永远闪闪发光的"全能型选手"……
我们只有找到让自己情绪低落的原因，才能够从根源上解决问题，真正的"治本"。
其实，让我们不开心的不是别人，而是我们自身，而罪魁祸首，是隐藏在我们认知模式中的"消极思维模式"。
如何逃脱消极思维的控制，做情绪的主人
在Seed课程《心理咨询基础理论》课程中，老师介绍了认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy）是如何看待情绪问题及帮助来访者解决情绪问题的。
是什么，影响着我们的情绪
认知行为疗法代表人物艾尔伯特·艾利斯（Ellis）创建了著名的ABC情绪理论模型。
他指出，我们的思维方式（思考问题的角度和模式及我们内部的信念）会影响我们对事件的评估和解释，从而影响我们对事件的反应和情绪体验。
模型中，A是诱发性事件，B是由A引起的信念，C是情绪和行为的后果。
在模型中最重要的部分是B，B是我们根据过往的经历和自身的思维模式对A进行的认知上的评估。真正导致我们情绪和相应行为的并非是A，而是B，即我们对于事件的态度和看法。
比如在上面的例子中，小C看到了小E发的光鲜亮丽的朋友圈（A）；
小C通过小E的朋友圈回想起了自己现在不那么顺利的生活，认为自己的努力都是白费，产生了"果然还是我太差劲了"的念头（B）；
这种对于事件的负面评估，就引起了小C最后的沮丧和无力感（C）。
所以说，其实并不是朋友圈里面的信息本身导致了我们的不开心，而是非理性信念，是我们不理性的思维方式导致了行为的问题。
三种典型负向思考方式，你有么？
另一位认知行为代表人物阿伦·贝克（Aaron Beck）指出，一个人错误的认知观念由三种典型的负向思考方式组成：对自我的消极看法，对未来的消极看法，对世界的消极看法（这也是阿朗·贝克理论中抑郁症形成的认知机制之一）。
在上面小C和小E的故事里面，小C的负面认知包含了：
对于自身的，"我没有拿到像小E一样好的工作offer是因为我不够努力，我的能力，长相，智商都没有小E强。大学四年我到底都做了些什么？我真是太失败了。"
对于世界的，"这个世界真是不公平，唉，凭什么有些人含着金汤匙出生，样样都要比别人强。估计没有公司会喜欢我这种没背景的学生。"
对于未来的，"我现在找不到好的工作，将来估计也没戏。别人都会看不起我，我以后都会抬不起头做人。"
这三种负向的思考方式共同组成了小C在这个场景中的错误观念，让她得出了"果然还是我太差劲了"的结论。
阿朗·贝克在1967年提出了与抑郁症有关的三个机制，上文中提到的消极认知三角（Cognitive Triad，即消极自我，消极世界，消极未来的相互作用）为其中之一。其余两种是消极的自我图式和错误的信息处理思维过程。
由此可见，这种消极的思维模式一旦养成，会极大的损害到我们的生活幸福感。
做自己的咨询师，用CBT调整情绪
当负面情绪出现的时候，我们应该如何去防止自己陷入情绪当中，应该如何及时调整？这个时候，我们可以借助CBT（认知行为疗法）的力量。
认知行为疗法的作用就是去纠正错误认知。CBT流派的治疗师们认为，察觉不理性思维的存在是进行心理调整的关键。每个人都会或多或少的有一些负面的思维模式，而正确地识别这些思维方式能够让我们更好地享受生活。
虽然我们不一定要去学习心理学专业或成为心理咨询师，也依旧可以学习一些心理咨询的知识，利用CBT的知识调整情绪，做自己的咨询师，帮助自己解决生活中的烦恼。
最后，如何借助认知行为疗法调节情绪？Seed《心理咨询基础理论》中艾陵老师的讲解，或许能给启发，欢迎大家点击视频观看👇
https://www.zhihu.com/video/987772255539134464 不管你关，还是不关，"朋友圈"总在那里，而能决定你是否开心的，只有你自己
原文发表于：关闭了朋友圈，我们能过的更开心么？|心理咨询角度谈「情绪调节」
学心理咨询，到简单心理Uni： 简单心理Uni - 最有态度的心理咨询学习社群
免费心理课程领取点击→：《听曾奇峰讲俄狄浦斯期》
人人都能学习的心理咨询专业课程→：了解一下
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：简单心理Uni
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载
没有评论:
发表评论