在当下使用 iPad（2018 年），有哪些值得推荐的应用？

极光词典

在 iOS 上有很多优秀而且专业的英汉词典，而我选择极光词典作为主力英汉词典的原因也很简单，就是因为它在 iPad Pro 上有一个得天独厚的优点，就是在 Split View 下能够快速查词。我只需要选中一个单词，点击复制，极光词典就能直接显示选中单词的释义，免去了粘贴这一步骤。如果你没有使用外接键盘，使用极光词典查词还能避免弹出虚拟键盘挡住一半显示屏的尴尬。

Merriam Webster Dictionary

虽然极光词典足够好用，但是毕竟不是专业词典。我在 iPad Pro 上的词典备选是一个英英词典 App，韦氏词典的专业性毋庸置疑，它的 App 也同样好用，海量的词库，提供专业的英英释义。

笔记应用：Notability

Notability 应该是 iPad 上最好的笔记应用，书写很流畅，带有笔锋，它的录音功能也是大家常提到的。我以前出门会带钢笔和笔记本，而且钢笔是吸墨水的那种，右手无名指总是有一点脏脏的，而现在记笔记就拿出 Apple Pencil。

GoodNotes

之前，我是将 Notability 作为我唯一的笔记 App 使用的。但是最近，我开始转投 GoodNotes 了，唯一的原因是 GoodNotes 支持对手写内容的搜索。所以，当我需要用 Apple Pencil 手写大量的内容时，我绝对不会使用 PDF Expert 或者 Notability 了，一是对 Apple Pencil 手写笔迹的支持太糟糕，二是无法搜索手写内容。虽然 Notability 的 UI 更加讨喜，有更多的纸张选择，还有录音功能，但是我更看重的是笔记 App 的核心功能：写和查。

比如假期里我跟着 Coursera 上的课程学习 Python，我可以一边使用画中画功能看着视频，一边在 GoodNotes 上记着笔记，这种体验显然是其他工具都做不到的。

MOOC

现在 MOOC 类教育非常盛行，这也的确是互联网时代非常有价值的获取学习资料的来源之一。我个人比较喜欢 Coursera，因为它提供的课程比较齐全，课程的安排、难度的设置、认证的价格等在同类服务中都是比较出色的。我喜欢 Coursera 还因为它支持画中画和 Split View，这给 multi-tasking 提供了很大的便捷。也是因为这个原因，我直接给网易公开课判了死刑。

Documents

虽然我使用 Dropbox 作为储存学习资料最主要的容器，但是在 iPad Pro 上我并不想去打开官方的 App，并且在上面进行一些编辑操作，因为效率实在不高。于是我选择了 Documents 作为 iPad Pro 最主要的文件管理器，因为它可以同时兼顾云端储存和本地储存，而且可以与 PDF Expert、PDF Converter 等 Readdle 家的应用无缝联动。

用 iPad 写手写日历

步骤如下：

• 打开 Safari，访问 这个网站；
• 「Choose calendar type」下选择「Monthly」，其他选项保持原样；
• 选择「Download calendar」，会生成一个 PDF 文件；
• 在分享选单里，选择「拷贝到 GoodNotes」；
• 选择「创建新的文档」。

文件扫描：Scanner Pro

当我拿到一份需要扫描的文件时，我打开 Scanner Pro 可以直接进入拍照模式，通过自动识别技术快速扫描成功，翻到下一页后，无需再按新建按钮，Scanner Pro 继续保持扫描模式，直到我添加完毕，扫描好的文档已经自动生成了一个 PDF 文件，然后通过自动同步功能已经上传到了 iCloud 或者 Dropbox。

更强大的文件扫描：Carbo

Carbo 与其它扫描类软件不同的是它可以将图片中的所有内容矢量化，所以在后期编辑修改的时候异常方便。将资料扫描进 Carbo 后，我可以擦除不需要的部分，还可以移动选中的部分。这意味着什么？你扫描后的文档是可编辑的，就像是你自己在 GoodNotes 上用 Apple Pencil 写的一样。

MindNode

在考试前，我会选择将所有知识点做成一个脑图，建立一个大框架来串联所有的关键点。通过这个整体的框架，我可以对这门课程的整体思路了如指掌，就算我忘记了某一处细节，我也可以根据大框架来推导出其中的那一环节。iOS 上目前最受欢迎的脑图 App 应该就是 MindNode 了吧，美观的 UI 加上强大的键盘扩展功能，就算在 iOS 设备上用虚拟键盘输入来制作脑图也非常流畅。我经常会选择在使用 Split View 的情况下把 MindNode 放在右边，把笔记放在左边，这样就可以一边复习知识点细节，一边把要点添加并整理成一个脑图了。

提高你的专注力：Pomotodo

番茄工作法就是帮助你落实到每分每秒了。通过使用番茄工作法，我可以在一天中保持多次的注意力集中，这远比单纯的时间堆叠有意义。

Pomotodo 还引入了 todo list 的功能，将番茄工作法和 Todo List 相结合，并且加入了 Tag 来帮助整理任务。Pomotodo 还提供非常直观的分析功能，可以对于你完成的番茄和土豆做出一个数据可视化，来帮助你更好地回顾自己的学习时间。除了 App 中的分析功能，你还能收到每周报告的邮件，给你一个更详细的选择。

原文：iPad Pro 学术指南 | 2016 与我的数字生活
作者：vanilla2w

用好 Drag and Drop

我们都知道，iOS 11 的 Drag and Drop 很酷，可以跨应用拖动各种内容。

全功能首选：Yoink

Yoink 的格式支持是本文应用里最全的，延续了其在 macOS 上的优异特性。我暂时没有发现它不能存的东西，它属于那种最可以信赖的工具，不管什么文件，想到了丢进 Yoink 就好。

收集、粘贴、预览，其实这就是一款 Shelf App 核心的功能。当然，Yoink 也有自己的看家本领，你可以点击编辑，选中多个项目，形成一组堆栈（Stack），方便一次性拖拽一堆内容。不再需要堆栈时，也可以随时解散之。

原生体验、自动分类：Dropped

Dropped 的界面设计让人想起 iPhone 上的系统相册，据说它的字体、图标——乃至乃至奇宽无比的「额头」，都是学着原生应用来的。想要一款最契合 iOS 11 风格的 Shelf App？那就是 Dropped 了。

Dropped 最大的优点还是自动分类，分为媒体、文本、网址和其他文件，点一下底栏，快速过滤出你需要的种类。

来源：知乎 www.zhihu.com
作者：少数派

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那年那鹰那些电（一）——美国电力工业的那点事儿

一、导读

今天，本专栏的故事将正式步入北美篇章，第一个主角正是蓝星最强拳击手——鹰酱。

大家有没有注意到：我把非常老土的前缀"国外电力工业漫谈XX篇"给删了（一直故意这么叫hhhh），原因并不是我入职UC（大雾），而是美帝国主义太庞大，太立体，一篇写不完，因此不得不给文章进行重新编号，之前的标题格式也就不再适用了。

所以说，还请大家放心阅读。

——毕竟结束本篇章后我会把标题再换回来。（惊不惊喜，意不意外？）

二、能源利用情况

能源是国民经济的命脉，也是强国的重中之重，而电力则是能源的重要载体，美帝的能源结构如何呢？一张图表给大家展示一下：

上面这张表格非常的好，可以说把整个美帝能源的来龙去脉都捋清了。

先看表格的左半部分：

第一位能源是石油（Petroleum），占据美帝能源结构中的37.1%，第二位能源是天然气，占据能源结构中的23.8%，第三位能源是煤炭，占据能源结构中的22.5%。

剩下的新能源和核电，加起来仅占能源结构的15.8%，这说明一个问题：即使强如美国，其能源体系也离不开传统化石能源的支撑，一旦丧失了对化石能源的控制……至少在这个世纪它是一年都撑不下去的。

然后反过来看表格的右半部分。

可以看到：美帝的交通运输业高度依赖石油（95%），天然气交通工具和新能源交通工具分别只占2%和3%，这说明什么？说明一旦石油供应被斩断，该国交通瘫痪率为95%。

对比该数据，我们国家会略低一点，因为火车出行比较符合中国国情，而随着高铁的普及程度加深，电动力会越来越占据主流，老式内燃机型会逐步减少（2016年交通运输行业发展统计公报-政府信息公开-中华人民共和国交通运输部），由于我国整个发电体系跟石油基本没有什么关系，因此在我国，提升电动力火车运力相当于降低运输业对石油的依赖性。

三、电力发展进程

上图是美国发电增长的历史累计图，从宽度上可以看出各种分项能源的增长情况：

可以看到，肉眼容易识别的颜色只有五种：分别是黑色（燃油发电）、蓝色（水利发电）、淡黄色（核电）、灰色（燃煤发电）、棕色（燃气发电）。

其中，燃油发电在1975-1979年间达到顶峰，而后逐年衰退，截止2016年已经不足1%，属于被淘汰的发电类型。这1%以岛屿、阿拉斯加等人烟稀少区域的柴油发电为主，主要、次要、次次要负荷区域均不采用燃油发电了。

而蓝条的宽度基本持平，这是增长停滞的特征：在1970年时，美国的水力发电基本就已停止增长，水利发电在美国早已是没有深挖空间的能源种类，难以维持美国电力需求增长的需要。

近二三十年间，暴增的发电类型以燃气、燃煤和燃气为主——即便美帝作为绿色能源革命的发起者……仍然没有回避碳排放量暴增的事实，对比1949年和2016年可见：但即使按比例计算碳排放，这几十年间基本也是持平的。

如果把新能源单独列出来，并放大一点就会看到如下图表：

显而易见：美国的新能源 美国风电。。。。美国的光伏发电，基本也是最近几年才发展起来的，看上面绿色条状带的起点就很清楚。而其他种类的新能源，05年以前即使在美国普及率也不高，且近几年发展也不迅猛。

专门把这个图抠出来干嘛呢？

主要是想说：如果新能源革命真实存在的话，那这一次我们并没有在革命中落后，至少追赶的脚步并没有停。试想如果这张图变成第一次工业革命……恐怕对比的时间尺度就会拉的很长。

四、电源分布

上图是美国电源分布图，"电力工业是宏观经济晴雨表"我觉得完美的在这张图中体现了出来——只要看电源分布的密集程度，就能定性地分析出对应经济状况。

首先从格局上就很明显——东部发达，西部欠发达。

然后，再结合下面这张美国地图：

大家看图说话：

西部左下角一块区域好像电源分布很密集，有种一枝独秀的感觉，实际如何呢？——加利福尼亚州，美帝GDP的top1，号称世界第六大经济体。

西部左上角也不错？——华盛顿州（NO.14），西雅图夜未眠，你忘了么？

再看看其旁边比较空的几个地方：蒙大拿州（倒数第三），怀俄明州（倒数第二），爱达荷州（第43），新墨西哥州（第38）。

——总体来说，大多数国家在定性分析时基本都服从这么个逻辑。即：电源点分布越密集，总体经济越发达。

但是（重点来了），也有例外情况，主要分为两种情况：

第一种：燃煤发电和燃气发电难以灵活布置的国家或地区，此类区域通常都有交通不发达，基础设施不完善的毛病，最终导致燃料运输成本比输电成本还高，因此采用坑口电站远距离向负荷中心送电。在该方式之下，电源点可能远离负荷中心。

第二种：自然资源分布不平衡，以新能源或水电等地理限制型资源为主，且承担向外供电任务的国家或地区。主要代表地区是内蒙古（全中国装机第一）和云南（水电大省）。

更重要的结论来了：

以华盛顿州为例：经济发达，水电资源丰富，水电站建成之后可以完美实现本地消纳，可以构成负荷需求与电源开发的本地平衡——远距离送电的实际意义不大。

以内蒙古，云南为例：新能源、水利资源丰富，经济欠发达，电站建成之后需要依托外部地区的消纳能力，局部区域还不平衡——远距离特高压直流输电意义重大。

现在明白中国的特高压输电体系先进的原因了么——都是资源分布和社会发展程度不匹配给逼出来的。

五、电价

接下来看看美国的电价，感受一下资本主义的消费水平。

这个图也非常有意思。（2013年美元兑人民币汇率约为6.3左右）

首先先看白色区域，该区域位于华盛顿州，且全美只有那么一小块，其他再也没有了，居民电价折算为人民币大概是3毛2一度，非常便宜……而且该州总体来说颜色都非常淡，平均居民用电价基本是全美最低了……

凭什么华盛顿州人民那么牛逼？用全美最便宜的电？

原因只有一个——华盛顿州的水电居多，且都是本地产的水电，没有经过远距离输送。水电这种电源有几个非常出彩的特点，那就是建设期长、投资巨大，但装机大规模效应明显，寿命长（部分坝体的寿命是几百年）且没有燃料成本。

在一个化石燃料成本节节攀升的星球上，水电简直是穷人的救星（你以为三峡降电价是战忽局搞得新闻？）……可以给大家透露一个结论：投资回收期为十五年的水电站，通常都可以用五十年甚至更久，一旦建设成本收回之后，货币在通胀，但是燃料成本仍然为0……很多二三十年前上网电价不到一毛的水电站，至今维持该电价水平，依然是巨型印钞机……

大家在回头思考一下我们之前说的水电发展历程，美国水电都什么时候建成的？

没错，1970年左右……距离现在都过去快50年了，所有水电基本都收回了投资并盈利了很长时间，目前完全活在一个给多给少随缘的情况下……作为从业人员我觉得甚至它的电价再砍一半都是印钞机……维持5-7美分的电价实际上电力公司拿走太多超额利润了……

这里估计有学电力市场的同学会反驳：美国搞电力市场那么久啦，不可能的，发电侧竞价上网，电网公司只收取过网费……

行了同学，stop。

我给你提供一条信息：美国华盛顿州目前仍为垂直一体化完全垄断式管理。

——别说电力市场了，厂网都还没分开，连我国2002年的电改进度都比不上，对此我就不展开对资本主义体制的批判了，虽然我马克思主义哲学一直都学的挺好的。

六、可靠性管理和同步分区

这篇文章先不说电力市场。

——我读书的时候电力市场专业才刚开，而现在都过去十多年了，研究美帝电力市场那么多年，你们也腻了，我也腻了，我现在要是丢个PJM出来，我估计一大班人直接点网页右上的叉了。

看一张图：

这张图经常被错误地引用在"美国电力市场结构划分"等观点中，但这是错的。

首先这是北美的，不是美国的，如果这是美国的划分……不觉得美国国土面积太大了么，枫叶国都压成了倒放的皮鞋状……

其次……这是可靠性协调委员会的九个区域委员会……，是美加大停电后为电网可靠性管理而成立的产物，专门研究大电网可靠性。

除了以上内容之外，这个图的另一个作用是用来看电网的同步区。

虚包络线隔开的是北美各种电网同步区，分别有四个：

（一）北美西同步区

如图中左边橘黄……橘红……橘……算了要不谁给个口红色号？总之就是左边橘的那一块（直男限制了我的描述能力）

该区域包含美国西部和加拿大西南部，运行频率60Hz——没错，美国西部和东部电网并不同步，而是和加拿大西南部电网同步……

（二）北美东同步区（最大同步电网区域）

该区域从加拿大中部连接整个美国除德克萨斯州以外的所有区域（PJM市场就在该同步区内），运行频率60Hz，特征和上面一致。

（三）德克萨斯区

山东德州……咳咳不好意思口误……美国德州电网是最有个性的电网，自己玩自己的，和谁都不同步，运行频率60Hz，至于为什么会成这个样子，参见我之前一个有关美国电力市场问题的回答……该州电网不与其他区域独立主要还是历史原因……和德克萨斯州本土文化……

（四）魁北克区

运行频率60Hz，其余如图所示，不再赘述。

七、未完待续

文章写到这里可以说摘要部分是弄完了，正文部分还没开始写，没办法……关于鹰酱的故事只能是论持久战……由于电脑要写死机了，因此本文到此继续，我们下期再见。

预告：下期要看看美帝关于煤炭、天然、水电的各种历史，把它的那点东西翻个底朝天……鉴于篇幅庞大，我仍然不能保证一篇写完……所以可能还会有下下篇……下下下篇……甚至 篇……甚至……连载太监了（逃）

PS：知乎编辑几天前邀请我回答了一个问题，如何评价山东大学开设全球能源互联网专业……我其实是回答了的，但是又删了，因为没有结合例子容易写的干巴巴的，没啥说服力……

怎么说呢，全球能源我是够不着了，但是就以本文为例——研究个美帝，你大概什么乱七八糟的都要懂点，所以说文理工复合型人才这种设定还是合理的，当然，本人连专业人才都不能算……

来源：知乎 www.zhihu.com
作者：七匹喵

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罗马尼亚硬拉 丨 卓叔增重动作指南

本篇给大家写一下罗马尼亚硬拉的动作教学。

硬拉分很多种，比较常见的是传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、和直腿硬拉等。

当你和不同的人聊起"硬拉"时，他们认为的硬拉可能都和你认为的不一样。例如跟健身房的增肌老铁说硬拉，他们会默认你在说罗马尼亚硬拉。而跟玩力量举的聊硬拉，他们会问你练的是传统硬拉还是相扑硬拉。

硬拉的教学，本应该从最基础的传统硬拉教起的。传统硬拉是用到全身最多肌肉的动作之一，对力量水平的提升也非常明显，效率很高。但通过几期线下教学，发现传统硬拉的学习难度较大，如果没人在现场纠正，很容易反复出现错误。而关节柔韧性不足也会对传统硬拉带来比较大的限制。

罗马尼亚硬拉则对新手非常友好，限制少，上手快。对大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群、握力都有非常好的刺激。对男生增肌弥补容易忽略的后链肌力，对女生练出蜜桃臀，都是非常棒的动作。这也是健身房里的增肌老铁，都更愿意选择罗马尼亚硬拉的原因。

所以本篇我们先从罗马尼亚硬拉学起，当你学会了罗马尼亚硬拉，再学传统硬拉就简单很多了。

动作介绍就先到这里，我们来开始动作分解教学！

友情提示：本文包含非常详细的动作分解图，建议别光拿着手机看，找块场地，边看边学着做，很快就能学会了。

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一、屈伸髋铰链

和深蹲一样，学罗马尼亚硬拉之前，需要先学会屈髋。而且比深蹲更需要学会屈髋，因为罗马尼亚硬拉是屈伸髋主导的动作，而深蹲本质上是屈伸膝主导的。

如果你还不会正确的屈髋，可以先点击这篇文章，学习屈髋的方法：深蹲（上） 丨 卓叔增重动作教学系列

大致就是如上图，膝盖不动、腰部不弯曲的情况下，臀部后推，上身前俯，髋关节前屈。这是深蹲和硬拉的基础。

但相比深蹲中的屈髋，罗马尼亚硬拉的屈髋还是有一些区别的。

大幅度俯身

要注意的是，你可以如图所示，比平时屈髋，幅度更大的俯身，只要重心没明显前移，就尽可能的往前俯身。

如果你能在膝盖不前移、不弯腰驼背的情况下，上半身尽可能地与地面接近平行，屈髋的幅度就比较到位了。

也就是臀位始终处于较高的状态，俯身为主，并不需要像深蹲一样，往后坐下去。罗马尼亚的屈髋状态，更像俯身捡肥皂的感觉。

像右图就是臀位下降的表现，其实源头是膝关节开始加大幅度弯曲导致。和深蹲不同，罗马尼亚硬拉必须避免膝盖前移和大量弯曲。

当然幅度会受到后链柔韧性限制，实在觉得大腿后侧很紧，下不去，也没关系，在保证脊柱中立的情况下，尽量就好。

收紧臀部

当你进行伸髋的时候，你会觉得哪里比较用力？

如果是臀部在用力，那就对了。当你开始伸髋起身的时候，开始收缩臀肌，逐渐夹紧臀部。直到站起直立时，臀部处于绷紧僵硬的状态，就到位了。

如果你还是没法控制臀部发力，起来的时候腰部比较累，可以找个好基友，用跟一根棍子，在你伸髋的过程中，戳你的臀部。你会由于下意识地保护菊花而将臀部收紧，这招很好用…

再放个控制夹臀的示意给你们了解一下…

看人家小姐姐是怎么夹臀的...

如果你学会屈伸髋的话，可以手持5kg的杠铃片，通过以上的方式，做2~3组10次屈髋铰链练习，激活并熟悉屈伸髋动作。

脊柱中立

在做屈伸髋铰链时，腰背必须不能弓起，无论是正弓还是反弓，都不妥。背部必须保持挺直，也就是脊柱处于中立位。

脊柱中立体现在颈椎段、胸椎段和腰椎段三个部分。

颈椎段

在屈伸髋全过程，颈椎需要和身体保持同一个角度。当你站直时，目视前方；当你屈髋俯身时，头部不要大幅后仰，而是始终保持中立，随着俯身角度的增加，视线从正前方顺势移到到身前地板上。

胸椎段

胸椎段的稳定需要控制肩胛骨后夹，并全程不松动。肩胛骨控制好了，能保证全程胸椎段处于中立位。

Step.1 双肩后收，肩胛骨后夹，并保持住夹稳的状态。会有一种昂首挺胸的感觉。

Step.2 双肩往下压，并保持在同时后夹和下压的状态。此时肩胛骨处于稳定状态，胸椎段也容易保持在中立位。

要注意的是，不要在后夹肩胛骨的同时耸肩，这样不仅无法保持胸椎稳定，还容易在训练中借力斜方肌，脖子两侧越练越大。

腰椎段

腰椎段的稳定，需要收紧腰腹核心一带所有肌群。这个在杠铃深蹲教学中也有详细讲过。

使用腹式呼吸，吸一口气进腹腔，绷紧你的腰腹肌肉。紧到什么程度，就是别人给你腹肌一拳，你能扛得住的这种状态。并且在训练时始终保持这种状态就对了。

比克因为没有用力收紧核心肌群，胃都快被打穿了。

当你将核心收紧，特别是腹肌绷紧，就不容易出现常见的腰部反弓现象。保证从侧面看起来，你的躯干是完全直的。

练习俯身

尝试在控制脊柱中立的情况下，进行负重屈髋铰链的练习，可以做2~3组，每组10次，感受下核心的控制。先吸气收紧核心，然后开始屈髋，在伸髋时吐气，全程保证核心的紧张。

有个让你更容易做到位的技巧是，双手手臂绷直，在站立阶段就摸着大腿前侧，然后附身的过程，顺势摸着大腿滑下去，直到摸到膝盖下方。

注意要保持较高的臀位。

二、起杆

熟悉屈髋模式后，罗马尼亚硬拉就很容易上手了。

双手握距

挺胸收腹，肩胛骨后收，此时双手自然下垂的距离，就是最适合的双手握距。大部分男生大概会握在杆子磨砂和光滑边缘处，女生的距离会适当窄一些。

要特别避免的是像右图一样，圆肩驼背的情况下握杆。这样握距会变得很窄，背部也无法收紧。

起杆位置

从架子上将杠铃拿起来。

由于罗马尼亚硬拉的是从站立状态往下放，而不是像传统硬拉一样从地面上拉起来，所以事先将杠铃架起一定的高度会比较方便一些，也避免第一下要从地面拉起消耗不必要的体力。

架子的高度处于膝盖左右的高度即可。

如果重量较大，从架子上拉起杠铃的时候，也需要绷紧核心，收紧肩胛骨，避免给记住带来不必要的压力。

拉起来后，杠铃会贴着大腿前面。往后退两步离开架子，避免训练时撞到架子。

双脚站距

双脚与肩同宽，脚尖基本指向前方，可以有轻微的小外八，站的舒服就行，没有太多特别要求。

不需要过宽或过窄的站距，都不利于身体稳定和臀部发力。

三、离心控制和向心收缩

罗马尼亚硬拉是一个先离心发力，后向心发力的过程。所以控制离心下方的过程非常重要。

收紧核心

在下放杠铃前，需要再次强调，将核心收紧。

使用腹式呼吸，吸一口气在腹腔中并绷紧核心肌群。后收肩胛骨，保持上背部的稳定性。

其中收紧肩胛骨有个技巧——扭矩的应用。如果你有看上次写的深蹲教学的话，应该已经学会了如何给双脚施加扭矩，增加下肢的稳定性。

在这里我们给双手增加扭矩，双手用力往外旋转，感觉要将杠铃"掰弯"。

注意贴在手肘窝上的小标签，从内侧旋转到前侧了。

当我们用力旋转掰弯杠铃时，肩胛骨就会有后收的倾向，这一招可以很好地辅助肩胛骨收紧。

下放幅度

收紧核心后，臀部开始往后平移，但膝盖不产生前移。

手臂需要保持绷紧伸直，但仅作为连接杠铃用的工具，就像两根绳子一样，手臂本身是不发力的。

将杠铃杆下放到膝盖前方即可，这是罗马尼亚硬拉的最大下放幅度，不需要再往下。

这个过程要注意离心控制，缓慢的，有控制的往下放。核心全程保持收紧，不要松掉，特别是肩胛骨，中途肩胛骨松掉是非常常见的错误。

顶髋拉起

下放到膝盖附近后，可以马上发力起身。硬拉发力并不是用腰部竖脊肌，竖脊肌的功能是维持腰部挺直，并不做为发力主动肌。

我们要用臀大肌主动发力，将杠铃拉起来。

将你的髋部用力往前顶出，这个动作看起来比较不雅，圈内称为 Fxxk Bar。

顶髋可以确保臀大肌是主要发力的肌肉，并且能充分的顶峰收缩。

顶髋的过程，腰部是保持在中立位的。这个要特别注意，将你的髋部顶出去，而不是将你的肚子顶出去，否则腰部就会大幅度后弯，非常容易受伤。

拉起后，调整呼吸，可以马上开始下放进行下一次动作。

使用腰带

如果使用的重量较大，明显感觉到腰部压力增加，可以考虑使用力量腰带，辅助增加腹腔的压强，减少腰部压力。

硬拉时腰带的佩戴方式，和深蹲略有不同。硬拉时腰带的位置应该更偏上一些。

深蹲时，腰带佩戴在肚子的位置，肚脐眼处。

硬拉时，腰带佩戴在胃部的位置，肋骨下方。

腰带是辅助，并不能完全代替核心收紧。如果你戴上腰带后，就放松腰腹核心肌群进行训练，那还是起不到保护作用的。

而腰带是否会使核心力量得不到锻炼的问题，则不必过于担心。大部分重量还是由腰腹核心肌群主要承担，腰带只是起到辅助的作用。相比之下，能降低腰部受伤的几率，这个尤为重要，也是我常用腰带的主要原因。

如果你上的重量较大，或有腰肌劳损等腰部不适的问题，建议佩戴一条力量腰带再进行硬拉。

上图腰带是我馆子里学员用的，好多学员结业后找我买，索性就自己定制了。

地址：卓叔增重 【變強】定制版 深蹲硬拉举重健身牛皮腰带护腰

四、常见问题

弯腰/反弓

如果你很难控制脊柱中立，总是不自觉地弯腰或腰部反弓，可以尝试拿一根棍子，放在身后。棍子贴着你的后脑勺和臀部，和腰部有一掌左右的距离。

在做屈髋的过程中，想方法保持棍子不离开身体。这种方式能有效地帮你练习控制脊柱中立。

耸肩曲臂拉

在硬拉中，手臂始终是作为一个"绳子"，挂着杠铃用的，并不需要发力。但很多同学习惯在拉起来的一瞬间，顺便耸一下肩，肱二头肌还用力弯曲，感觉可以将杠铃"拉的更高"…

其实不需要的，这对硬拉没有任何帮助，还会将脖子两旁的斜方肌练粗，不好看。

膝盖锁死

屈髋的过程中，虽然要求膝盖不要前移弯曲过多，但也不要完全锁死膝盖。

像上图一样锁死膝盖，腿部完全保持直立，就变成直腿硬拉了，很多人腿部的柔韧度都不足以完成这个动作。

正确的做法是，膝盖保持放松，在屈髋的过程中，小幅度被动屈膝。

也就是膝盖不主动前移就行了，也别锁死后移，让膝盖自己弯曲一点是没关系的。

杠铃撞到膝盖

如果下放的过程中，杠铃撞到膝盖了，那应该就是你膝盖前移了。

如上图，正确的姿势应该是左边这样，膝盖不前移，臀位保持在较高的位置，这样上半身就可以大幅度往下俯身，杠铃不会撞到膝盖。

如果像右边一样，膝盖前移了，臀位还往下坐了，你的俯身幅度就会不够，就容易撞到膝盖。而出现现象的主要原因，问过很多人，竟然是大家都下意识地想让身体尽量保持直立，不敢往前俯身，怕扑街…

不要怕！大胆往前俯身！大胆抬起你的屁股！摔不死！

在这个过程中还会出现另一个问题，就是觉得杠铃快要撞到膝盖了，为了"绕开"膝盖，手臂主动用力将杠铃往前方移动。这个也是非常典型的错误，手臂在全过程是不应该有任何主动发力的。

肩胛骨主动发力

在健美式的硬拉中，很多增肌老铁会把硬拉作为一个练背的动作。所以他们会在硬拉起身的后半程，主动往后"收背"，也就是主动加紧肩胛骨，通过这部分刺激训练到背部。

其实我的建议是，可以不主动收背，只要全程保持肩胛骨收紧就可以了。

1. 罗马尼亚硬拉本质上是伸髋主导发力的动作，主要是臀大肌和腘绳肌发力，比起练背，练臀腿更现实一些；
2. 背部的肌群，包括竖脊肌、上背肌群、肩袖肌群，在下放或拉起的过程中，都会以等长收缩的方式在保持发力，是有被锻炼到的；
3. 主动后收肩胛骨的话，肩袖肌群会处于一个不太稳定的状态，受伤风险反而会增加。

所以这个问题见仁见智吧，都没有错。大重量的话，还是建议别后缩了，安全第一。

握力不足

戴握力带就可以了。

罗马尼亚硬拉的动作教学就这么多，这是一个非常棒的复合动作，在健身房可以多练，特别是希望加强身体后链肌力同学和练出翘臀的妹子。

以后会陆续写更多动作教学，包括传统硬拉等动作。

下次见~

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深圳的同学们，目前卓叔馆已开放试课。想要在卓叔馆指导下增肌增重的同学，请添加小助手微信咨询：zszz-01 。

希望更多瘦子能在馆子里学有所获：）

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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：卓恒

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A股区块链第一股真的要来了

有时你不得不承认，现实比电影还要精彩。中国区块链领域最古老，也最暴利的挖矿产业，就因为这样一句话，终于第一次走到阳光下。

谁也想不到，「帮助」他们的是中美贸易战背景下的「中兴事件」，以及数十万科技从业者对于「中国无芯」的大声讨。

4 月 24 日，中国证监会副主席姜洋一行调研嘉楠耘智，并就「中兴事件」进行了询问和讨论。姜洋副主席说「不管你们芯片用于什么，本质上都还是一家芯片公司，希望你们在国内上市」。

嘉楠耘智是中国第二大矿机制造商，旗下的阿瓦隆矿机可谓币圈的传奇，包括吴刚在内的一众币圈大佬都曾靠它暴富。

币圈最早对矿机这个生意有具象的认识，可能就是来自于这张曾经在币圈疯传，水印已经一米厚的聊天记录截图。

这张图说的就是市场排名第一的比特大陆，当然图中的数字太过耸人听闻，咱们暂且不细谈，这张图实际上理清了矿机制造商除了卖矿机之外的盈利模式。关于比特大陆的相关内容，你可以查看这篇文《当区块链不再需要矿机挖矿，比特大陆会沉底吗？》。

除了售卖矿机之外，在价格好的时候，自产矿机挖矿，利用算力优势和市场影响力分叉流通市值靠前的数字加密货币进而「操纵市场」，他们也会通过扶持新的数字加密货币进一步影响市场。

以比特大陆举例，从 BTC 再到最近的 XMR，都能看到比特大陆分叉的影子。而最近爆火的 BTM，与比特大陆也有着密切的联系。

所以矿机生意，远没有大家想象的那么简单。

并购转新三板再转港股，艰难的资本路

回顾一下嘉楠耘智走的三次资本路：

第一次，2016 年 6 月，鲁亿通（300423）公告称拟作价 30.6 亿元收购嘉楠耘智 100% 股权，证监会否决！

第二次，2017 年 8 月，嘉楠耘智向新三板提交挂牌申请后股转系统针对其公司前前后后共给三次反馈意见，最终嘉楠耘智主动放弃挂牌！

第三次，2018 年 4 月，财新国际版报道，中国第二大比特币矿机制造商嘉楠耘智正在计划进行海外 IPO，目的地可能为香港。

第一次，被否原因中，官方主要理由是怀疑嘉楠耘智借壳上市，鲁亿通随后在公告中称「由于近期国内证券市场环境、监管政策等客观情况发生变化，尤其是修订后《上市公司重大资产重组管理办法》的出台使得上市公司继续推进本次重组事项将面临重大不确定性。经审慎研究，为切实维护广大投资者及各方利益，公司决定终止本次重大资产重组」。

区块律动 BlockBeats（微信号 BlockBeats）认为隐形理由还是国内在数字加密货币方面的政策导向问题。

在中国，政策一向是各方看待一个公司发展的最基础的因素，本来因为数字加密货币不受国内政策支持而被资本市场冷待的嘉楠耘智，从它自身角度来讲真是非常幸运了！

最近中美两国的贸易战在拉锯，「芯片」行业就受到严重影响，因此「芯片」的被重视程度显著提升，政府层面也会加大对其的各方面的支持力度，除了继续推进技术提升外，在资本市场上（尤其 A 股）把芯片企业留在国内当然也是理所应当。

财务报表能否真实反应嘉楠耘智的收入？

第二次被否原因中，从股转系统给出的三次反馈意见中可以明显看出否掉理由涉及两方面：政策因素以及持续盈利能力。而从反馈中要求核查两类客户的业务开展情况、收入与成本结构情况 & 2017 年 9 月营收 & 鲁亿通收购价格是否公允等据此推断，或许财务问题也是被新三板否掉的原因。

财报数据显示嘉楠耘智，2015 年全年净利润 224 万，2017 年全年的净利润达到 3 个亿，两年时间增长 125 倍，其中 2017 年 9 月，单月完成约 2.03 亿元营收。

虽然对外公布的利润已经令人乍舌，但其高管口中的资金储备，会更让你吃惊。

2018 年 2 月 23 日下午，嘉楠耘智的联席董事长孔剑平在「3 点钟无眠区块链」微信群里就直言

「从目前来看，巨头们的资金优势已经不存在。传统的互联网行业巨头来做这个项目，也不可能投几百亿进来，投入资金最多能达到几十亿，而我们早积累了足够的资金，研发经费并不比他们少。」

对于巨头的几十亿资金投入都满不在乎，可见嘉楠耘智资金实力的雄厚。

但是新三板审核时却对嘉楠耘智的资本方面给出了不少「反馈」：

划重点：

1. 嘉楠耘智在第六次及第七次定增时给自己在 2016 年 1-4 月的净利润预计是 5000 万，所以当时估值 30 亿。
2. 在第二次反馈中质疑鲁亿通收购嘉楠耘智价格不公允时，回复是「2016 年 10 月，公司通过股权激励计划。授予日公允价参照上市公司鲁亿通（股票代码「300423」）2016 年 6 月拟收购公司交易价格 306,000.00 万元确定。」，而公转书原文这样说「公司通过股权激励计划前后增资、股权交易事项价格依据均在 30.6 亿元左右。鲁亿通拟收购公司事项与公司股权激励计划授予日时间最为接近，选取 30.6 亿元作为股份支付公允价值参照合理。」

这里想问一句，股权激励和鲁亿通收购定价到底是谁参考的谁的价格啊！按公开时间来讲，鲁亿通收购披露在前。

1. 第三次反馈中，再次质疑鲁亿通欲收购嘉楠耘智时定价的合理性。

然而嘉楠耘智公转书显示的却是 2016 年的净利润 5806.61 万，远不及之前预估的前四个月净利润就能有 5000 万的行情，而之后的估值并没有因为明面上的利润下滑而做调整（当然了，也不能完全排除 2016 年 5-12 月份刚好盈亏平衡或者应收账款太多了）。

另外，鲁亿通欲收购嘉楠耘智时设定了业绩对赌：嘉楠耘智相关股东承诺，2016年净利润不低于1.8亿元，2017年净利润不低于2.6亿元，2018年净利润不低于3.5亿元，三年累计净利润不低于7.9亿元。2016年嘉楠耘智承诺给买方的业绩远不止5806万。

说明资本在估价的时候得到的是更良好的经营数据。

2017 年 5 月，投资界网站报道嘉楠耘智完成 3 亿元 A 轮融资，由趵朴投资、锦江集团、暾澜资本等机构投资，公司投后估值近 33 亿元。

新浪财经今年 2 月份文章指出，嘉楠耘智累计售出基于 28nm 以及 16nm 工艺芯片设备的已占全球 50% 市场份额，累计售出阿瓦隆系列矿机约为 16 万台，占据了全球比特币算力市场的 22%。

对比嘉楠耘智和比特大陆的公开数据，难免对嘉楠耘智的营收利润数字可靠程度有所疑惑，按市场份额估算，嘉楠耘智新三板挂牌资料显示预计在 2017 年的净利润远超 3 亿。

据中国证券报 9 月报道，比特大陆 2017 年月净利润近 2 亿元。吴忌寒在接受中国证券报采访时称，比特大陆目前生产的矿机贡献了全球超过 70% 的算力。比特大陆詹克团接受《商业周刊》专访时，对外透露其 2017 年营收约 25 亿美元。

70% 的算力，月净利润 2 亿；22% 的算力，月平均净利润才 817 万？

上市融资并不是最终目的

说了这么多，大家都明白了，矿机制造商是不缺钱的，那他们一门心思谋求上市是为了什么呢？

可能对他们来说，取得主流社会的认可和财务合规合法化要比上市融的那几个钱重要多了。

借国内对芯片保护的东风，嘉楠耘智的 A 股之路随后可能就要重新提上日程了，那么这一次证监会又会给出怎样的反馈呢，财务能否经得起透视呢？最后是不了了之，还是大开绿灯，抑或是完美解释，做到真实性合规性无可挑剔？

拭目以待，静候准区块链第一股的佳音！

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作者：区块律动BlockBeats

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“合伙开公司”，开“公司”还是“合伙”？

在法律上，"合伙"和"公司"其实不能完全对应，也各有多种含义。我碰到过不少咨询者，咨询时第一句说"我和朋友合伙开个公司"，但一看签订的协议，开的其实并不是公司，而是合伙企业。而开的到底是"公司"还是"合伙企业"，对老板们个人来说，却是能关乎个人身家的问题。

一、法律上的"合伙"和"公司"各有什么含义

法律上的"合伙"，可以对应两种组织形式，一种是个人合伙，由《民法通则》调整，指两个以上的公民按协议约定各自提供资金、实物、技术等，合伙经营、共同劳动的组织形式。举个例子，几个人共同经营个早点摊子，这个团体经营的形式就可以称之为个人合伙；另一种是合伙企业，由专门的法律《合伙企业法》予以调整，包括有限合伙企业、普通合伙企业两大类型，设立的主体不限于个人，也可以是企业，举例来说，一般的律师事务所、会计师事务所，都属于普通合伙企业中的特殊类型。

法律上的"公司"，由《公司法》调整，也可以对应多种具体类型。最常见的是有限责任公司，门槛高一点的，是股份有限责任公司。这是我国法定的两种公司类型，其他的具体形式都可以归为这两大类之中。比如，如果公司股东只有一个主体（可以是个人也可以是法人），就是一人有限责任公司或者国有独资公司；如果股份有限公司的股票在证券交易所上市交易了，就成为了上市公司；如果公司含有涉外因素，如股东包含外国人、外国企业，就成为了外商投资企业（三资企业中的中外合作经营企业存在特例）。前述的具体公司类型，在适用《公司法》中有限责任公司或股份有限责任公司一般规定的同时，还需受到相关特别法律的约束，如《证券法》、《上市公司规范运作指引》、《中外合资经营企业法》等。

二、选择设立公司还是合伙企业

1、责任承担

合伙企业的合伙人，和公司的股东，承担责任的限度存在根本上的区别。合伙企业的合伙人，可以分为普通合伙人（英文General
Partner，简称GP）和有限合伙人（英文Limited Partner，简称LP），对于合伙企业不能清偿到期债务的，GP要承担无限连带责任，且每个合伙企业至少有一名GP；LP虽然仅以其认缴的出资额为限承担责任，但LP又不能执行合伙事务，不得对外代表有限合伙企业。可以说，对于合伙企业，投资者和经营者是相对明确区分的。而公司股东，仅就其认缴的出资额或者认购的股份为限对公司债务承担有限责任，至于是否代表公司、执行公司事务，则可以由是否任为董事、法定代表人再行共同决定，相较合伙企业，承担的风险范围更小，事务的执行也更灵活。

因此，自2014年注册资本登记制度改革取消了一般领域公司最低注册资本的要求、公司登记不再强制提交验资报告、"1元办公司"理论上成为可能后，为减少个人的风险，越来越多的创业者选择采取开办公司的形式进行创业。

2、缴税成本

虽然公司股东在承担风险的范围上比合伙企业的普通合伙人要承担的范围小，但在缴税问题上，合伙企业却有相当大的优势。公司作为企业法人，在分配股利前，需要就其生产经营所得缴纳企业所得税，各股东再根据自身类型缴纳个人所得税或企业所得税，也就是内外两层税。企业所得税的税率是25%。而合伙企业无需缴纳企业所得税，直接由其合伙人根据自身类型缴纳个人所得税或企业所得税。

不过，缴税问题上的差异也有"中和"的办法。根据《财政部、国家税务总局关于扩大小型微利企业所得税优惠政策范围的通知》（财税〔2017〕43号）政策，自2017年1月1日至2019年12月31日，如属于年应纳税所得额低于或等于50万元的小型微利企业，其所得减按50%计入应纳税所得额，仅需按20%的税率缴纳企业所得税。

3、灵活程度

在许多有关合伙企业和公司对比的文章中，都将公司的灵活性描述得低于合伙企业，以公司有"同股同权同利"的规定为依据，实则不然。《公司法》明确规定，对于有限责任公司股东、董事行使表决权及利润分配的问题，均可由公司章程另行规定；对于股份有限责任公司股东的利润分配比例，也可以由公司章程另行规定。由此可见，公司的灵活性也是极大的，因为公司和合伙企业都是商事活动的主体，对于其内部治理的方式，只要不违反公司法、合同法等的原则底线，均可以由股东自治而为，而通过对公司章程、发起人协议、内部规章制度的设定，公司股东的表决权和利润分配比例和股东的出资比例是有灵活变通的可能的。以京东为例，根据京东2016年的年报，刘强东拥有京东集团15.8%的股权，但其投票权却高达80.2%。

至于对上市公司的禁锢，国家政策也在不断地放开。2018年4月24日，香港联交所正式发布新修订的《上市规则》，自4月30日起，同股不同权的创新产业公司也有望在联交所上市。至此，对于公司股东权责和合伙企业合伙人权责设定的灵活程度，恐怕也难以比较出个具体高低。

虽然公司股东仅承担有限责任能够为股东极大地降低风险，但合伙企业的税收优势却是一直明显且明朗的，因此，"合伙开公司"，应该开公司还是合伙企业，需要根据具体的条件和目的进行分析。譬如，对于用于股权激励等特殊目的而筹划设立组织，由于该组织没有实际业务流转，也没有债务风险可能承担，选择设立有限合伙企业降低税负，是性价比最高的选择。但如果经营日后需要融资，合伙企业就不是好的选择。一般的投资机构都是在赚企业一步步成熟中评估价值的差价，需要公司在多轮融资中的成长境况作为公司盈利能力的晴雨表，且合伙企业的LP和GP又各有利弊，就没有投资机构愿意选择投资合伙企业了。

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作者：隙梦

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