Dr. Mike Israetel
Renaissance Periodization联合创始人
密歇根大学学士：动作科学
阿帕拉契州立大学硕士：运动科学
东田纳西州立大学博士：运动生理学
天普大学前助理教授：运动科学，营养学，公共健康
中央密苏里大学前助理教授：运动科学
东田纳西州立大学前讲师：运动生理学，运动营养学
前首席顾问：美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地
运动学家：东田纳西州立竞技部门
力量教练：东田纳西州立大学女排
竞技力量举运动员（前州，国，世界记录保持者）
竞技健美运动员
竞技格斗者：两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军
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这篇文章的作者是Dr. Mike Israetel，想关注并联系作者，请关注他的Facebook或Instagram，"Mike Israetel"或"rpdrmike"。
本文已获得原作者翻译授予，原文链接：Chest Training Tips for Hypertrophy - Renaissance Periodization
翻译者：黄啸
来自翻译者：在阅读这篇文章之前，我建议你先和前篇文章熟悉一下，因为我将会用到很多已经解释过的术语。
今天我会跟大家分享一些关于胸部训练的小窍门。不过请切记，这只是一些基于自己多年的教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点，而不是遵守到死的圣经。
假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型和女体型训练模板。
维持量（MV）：
对于大多数人来说，有经验的训练者至少需要每周8组的胸部训练组来维持现有的肌肉量。
最低效量（MEV）：
大多数中-高级训练者至少需要每周10组的直接胸部训练来增肌。
最高适应量（MAV）：
大部分人的最佳效果在每周平均12至20组之间。很大、很强的训练者通常需要更少的组数，特别当训练以杠铃动作为主之时，因为杠铃动作虽然更有效，但也更难恢复。
最高恢复量（MRV）：
当每周组数多于22组时，大部分人似乎会遇到恢复问题。不过某些人似乎还可以继续增加并恢复。当你推动作的个数能力开始下降时，你就知道自己是否超出了最高恢复量。
训练动作：
直接的胸部训练可以分为三大类。水平推类动作可以练到整个胸，上斜推类动作主要练到上胸，孤立动作可以在同时排除肱三头肌参与的情况下练到胸。
水平推：
普通握距杠铃卧推
宽握杠铃卧推
哑铃水平卧推
窄握杠铃卧推
水平器械卧推
俯卧撑
窄距俯卧撑
上斜推：
普通握距上斜卧推
宽握上斜卧推
低上斜卧推（上斜30度）
上斜哑铃卧推
窄握上斜卧推
器械上斜卧推
胸孤立：
水平哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
钢线夹胸（钢线设置在胸的高度）
高位钢线夹胸（钢线设置地更高）
夹胸器
上斜钢线夹胸（钢线设置地更低）
蝴蝶器夹胸
训练频率：
每周1.5-3次。
由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此，很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反，那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。
训练强度（训练重量）：
很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个最佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。
变化：
胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后，虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。
所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。
活动度（Range of Motion）：
胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌刺激也来自这种收缩。因此，如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的最低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。
特殊"代谢积累"训练技巧（Special Metabolite Training）：
（来自翻译者：所谓的"代谢积累"训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）
递减组和巨人组对胸大肌来说会有不错的效果，但预先疲劳孤立训练法最有效。先选一个胸部孤立动作，接着选一个20RM的重量，用那个重量做1组（不要做到力竭），然后直接换成一个复合动作。把钢线飞鸟和宽距俯卧撑连着做，或者用哑铃飞鸟和哑铃卧推，只要你能想象地到，这些都可以。
周期化训练（Periodization）：
和其它身体部位一样，你的第一个小周期应该选择中等重量和中等次数。下小周期也可以类似，或许用稍微不同的次数和动作，或者可以增加训练量，并且包括一些低重量（接近1RM的60%）、高次数和代谢积累训练。这个小周期之后，为了让肌肉恢复增长敏感度，可以做一个更短（3-4周）的低训练量力量训练（1RM的70-85%）小周期。由此重复。
想要最佳的胸部增长，似乎轮流地专注水平推和上斜推会有更好的效果，所以当你在设计大周期时，得考虑到这一点。例如，你的第一个小周期可能专注上斜推（50%），再把剩余的训练量平均分给水平推（25%）和孤立动作（25%）。一两个小周期之后，你的上胸应该对增肌刺激很抵抗，而且它也积累了不少靠减负周未能完全恢复的损伤。到了这时，你可以把水平推训练量上升至50%，再把剩余的训练量平均分给上斜推和孤立动作，在上胸恢复的同时让中下胸好好增长。如果上胸或中下胸是你的缺点，先从那个角度开始，连续练2个小周期，第3个小周期换另一个角度，再重复。
小窍门：
一个安排胸部训练的小窍门就是用"孤立三明治"。我们知道孤立动作也非常重量，但它们并不像复合动作一样那么有效。因此我们经常会把孤立动作放在最后。不过，预先疲劳孤立训练法可以让胸更吃力，把胸练到爆。到底哪种方法才最好呢？孤立在复合之前还是之后？之前也之后！
先从一个复合动作开始，例如杠铃推。接着选择一个胸部孤立动作。然后，再用器械或哑铃继续练已预先疲劳的胸，这样一来两全其美！以下是一个例子：
杠铃卧推4组8个
哑铃飞鸟4组10个
哑铃上斜卧推3组12个
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：黄啸
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