对于篮球爱好者来说，许多人都想成为灌篮高手，那么要想扣篮，训练弹跳力是非常重要的。神奇的弹跳力是怎么获得的？无非取决于两个要素，天赋和训练。天赋，后天无法改变，暂且不提。
而训练，是我们可以人为操作的，虽然真正的高手一定是天赋和后天训练指向性高度合一的产物，但是即便是初期选错了技能点的小朋友，也可以通过后天的训练成为准一流的战士。
一、什么决定了我的弹跳力？
在讨论如何训练弹跳力前，一定要先明确一个观点——弹跳绝对不仅仅是下肢的事情。虽然下肢是整个起跳动作的主体，而下肢的力量与爆发力也决定着跳跃的高低，但是，它绝对不是一个"人"在工作。
应将目光聚焦到我们的骨盆、腰椎、胸肋下部所围成的区域，就是我们常说的核心区，核心区无论从结构、位置，还是功能上讲，都是一个绝对的稳定体，而它的稳定不仅仅体现在自身的安全上，更重要的是在整个动力结构中为上下肢的"暴力"运动提供稳定的支撑。
说完核心，很多人觉得已经够了，然后就开始强化自己的核心，发展自己的下肢力量与爆发力，之后发现虽然自己的起跳高度略有提高，但仍非高手，这是为什么呢？
罗马不是一天建成的，起跳也不是一步跳起的，真正的高度都伴随着2~3步的跨步或者一小步的预蹲。所以说，力量素质是基础，弹性同样重要。我们要想跳的更高，训练中的稳定、力量、弹性这三个要素必不可少。
二、"江湖"弹跳训练法
健身先健脑，做事先做人，得先把理念竖正。今天，跟大家分享有关弹跳发展的常见问题，盘点一下江湖中都流传着哪些不太靠谱的弹跳力训练方法。
1. 死磕小腿
几乎每一个拥有飞人梦的骚年都死磕过小腿，都追求过50cm小腿45cm跟腱那种奇怪的结构，都在台阶、墙角、史密斯架上做过200+的各种提踵。小腿形态似乎会有些许改变，但是弹跳力呢？效果并不明显。
银幕上NBA球员，都是有天赋的经过N轮筛选之后的幸存者，他们的身体结构本身就适合跳跃适合打篮球。所以说美丽的小腿更多是长成的，而非练成的。
此外，小腿、踝关节，处于下肢动力链的末端，并非一个启动发力的关节，所以过度强化小腿而忽视髋和膝就是喧宾夺主了。
2. "跳跳虎"
"跑是不能提高跑的"。就是说，在一定情况下，一味的跑跳并不能提高我们跑跳的成绩。因为二者都是属于高表现性的动作，都需要诸多基础元素来支撑，而这些基础元素，往往需要单独拿出来，分别去完善再整合到一起。
回想一下身边的那些"跳跳虎"们（就是不停跳不停跳的小伙伴），也许开始确实会因为技术和能力的些许优化表现出跳跃高度的提高，但是继续下去，很快就会进入平台期，并且很快就会有各种膝痛产生。
3. 深蹲"地"
深蹲"地"其实也可以叫"深蹲帝"，当一些人意识到了下肢蹬伸同样需要髋关节和膝关节的力量时，他们就会用深蹲这个动作来玩命轰炸。
但是，深蹲虽好，要看你怎么用。你的目标是提高弹跳力的时候，就不能仅考量力量，还要考量重量和速度等更多元因素。
单纯的从事深蹲力量训练，初期对你的弹跳力能够起到积极地意义，但当过度依赖于它的时候，大重量刺激肌肉过度成长，以及肌纤维慢速收缩的适应，将会成为制约你飞起来的枷锁。
4. 负重小青蛙
好多人为了让自己跳的更高，采用加难训练法，背着几十公斤的杠铃绕着操场做蛙跳，或者背着几十公斤的杠铃做跳箱。
首先，这确实是一种有效的方法，但也不得不承认这是一种风险很大的方法！在你不具备足够强壮的身体以及足够丰富的基础体能支撑时，这种高阶练习并不会让你变的更强，反而会让你垮掉。
这种练习重"质"不重"量"，一两次的完美起跳绝对胜过200次"畸形耐力训练"。
5. 只练双腿蹲
双腿蹲是人类最基本的动作模式，让你掌握双腿发力以及下肢蹬伸的髋膝节律，并且双腿的稳定可以带来力量的加成，能够承载更大的重量。
在实战中并不是只存在双腿蹲，而且单腿的控制能力以及发力能力的分别强化，对于整体跳跃表现的提高都有很好的贡献效果。
6. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个非常棒的练习，不能不做！但不要过度依赖。很多人一提到核心就会联想到腹肌，一提到腹肌就会联想到仰卧起坐，姑且不说仰卧起坐对于腹肌的贡献大小，核心稳定能否通过仰卧起坐满足呢？
在起跳的一瞬间，下肢蹬伸将会产生强大的冲击力，此时核心的稳定体现在，能否保持骨盆和腰椎的结构稳定，让髋关节自如的暴力启动。以及躯干能否保持各部位之间相对位置不形变，让下肢产生的冲击力可以把上半身完整的托起不产生能量的侧漏。那么仅仅是仰卧起坐，够么？！
7. 自杀式超等长
这是一个跌破眼镜的训练方式，超等长或增强式训练，这种增强弹跳力的方法传入中国之后，很多人争先尝试，站在一个一米多高的箱子上面，跳下来之后"弹"到另一个一米多高的箱子上，然后继续。
超等长练习需要一定的基础力量指标作为基础储备，练习超等长的高度也是有讲究的，我们追求的是肌肉快速离心之后的快速向心收缩，所以追求更多的是更快速度和更短的时间，而不是更强的冲击力，所以30cm上下的小台阶足矣。
特别是体重较大的朋友，就更不应该用高台子了，台子越高，下落冲击力越强，缓冲时间越长，超等长就不复存在了。
8. 不会深蹲
深蹲不会就去练跳，就像连走都不会就去跑一样。这两者看似是不相干的东西，但是实际上存在着缜密的"师承"关系。
深蹲教会我们躯干控制，下肢蹬伸的髋膝节律，还可以通过全范围的负重练习来强化我们肌肉的基础力量。而跳跃是建立在蹲基础之上的上层动作，是蹲能力的加速体现。
如果不会蹲，就无法优质强化跳所涉及的相关肌肉和关节的功能，而此时的跳，也不一定是合理的跳！
9. 不练上肢
深蹲，不仅仅是下肢的工作，如果把双手绑在身体上，跳一下试试，看你是否跳的高？下肢训练需要和上肢相结合，才能达到更好的训练效果。
人体是一个复杂的结构，跳跃也是一个复杂的动作，除了以上提到的稳定、力量、弹性三个要素之外，还需要：良好的动作模式、娴熟的技术动作、精准的起跳时机、合理的力量与体重比例、合理的上下肢质量分布、合理的骨关节结构、完善的各个关节功能，等等...
避开雷区，我们到底应该怎么训练呢？别着急，下篇文章敬请期待哦~
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：邵苏
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