很多跑者都会遇到肌肉拉伤、关节损伤、跑得不够快等问题。
这些问题都有一个共同原因：就是身体柔韧性不够
柔韧性对于身体的重要性，在运动方面可以归结为两点：避免受伤 + 提高运动表现
柔韧性好的跑者不容易受伤，即使不慎跌倒，也能抵御和缓解外部冲击，减轻伤害
运动的本质是动作，平时针对背部和髋部进行拉伸，可以在跑步时加快双腿摆动速度
跑得更快。
下面为大家安利4个，非常适合跑者提高柔韧性的拉伸动作
这些动作都是针对跑者最需要拉伸的部位，坚持练习，跑步的安全性和质量都会极大地提高
01
腘绳绳肌和下肢拉伸
- 站立。吸气，呼气时俯身到地上，双腿膝盖保持弯曲。
- 用双手向前爬行，双脚脚后跟贴地。
- 四肢着地，呼气，同时身体用力往脚后跟方向压。
- 先右手，后左手，慢慢往脚后跟方向爬，双腿膝盖伸直。身体用力往脚后跟方向下压，直到手能摸到脚为止。
- 为增加拉伸幅度，可以进一步把胸部和头向大腿压，双腿膝盖绷直。
- 身体重心放在前脚掌上，用手在地上向前爬行， 双腿膝盖绷直。
- 呼气，同时髋部往一侧倒。吸气，髋部回到中间，呼气，髋部往另- -边倒，然后回到中间。
- 先右手、后左手，一步步向两只脚爬近，左右手每移动一次停住，髋部左右两侧倒"下再回来，然后两手继续向后移动。
- 重复第8步，直到手贴近脚为止。
02
下腰背部拉伸
- 背部平躺。呼气，双手抱膝，拉高膝盖至胸前。随着每次呼气慢慢向胸前拉近。
- 放开膝盖，双手分开放到体侧，呼气时双腿并拢向同一个方向放下。吸气时双腿竖起来，呼气时双腿向另一侧放下，根据需要重复若干次，直到感觉腰部变松。
- 翻身，四肢着地，呼气，同时臀部慢慢向后挪动，最后坐在自己脚后跟上面，两只手臂贴地向前伸出。
- 下巴内收，髋部继续向下压，往脚后跟靠近。
- 髋部向左右两边移动，以拉伸腰部两侧。
03
四肢着地髋部放松
- 四肢着地，双手分开比肩稍宽，手指指向外侧，并拢膝盖。
- 呼气，髋部缓慢向右摆。吸气，髋部慢慢摆回来。呼气，髋部慢慢向左摆。
- 髋部不断左右摆动再回到中间，随着每次摆动，髋部下摆幅度逐渐增加，离地越来越近。
- 为增加拉伸幅度，当旋转重心时，髋部向脚的方向贴近地面。
- 髋部往一侧倒下时，头部可以往另一侧转，以拉伸到更多软组织。
- 重复这套动作若干次，直到感觉髋部明显放松，动作更加自如。
04
屈髋肌群和股四头肌拉伸
- 坐在地上。一条腿向前伸，膝盖弯曲，另一条腿身后伸，膝盖90°弯曲。可以的话，前脚的脚底挨着后腿的膝盖。
- 呼气，双手发力，使上半身远离前腿向后转，往后腿方向沿}弧线转过去。吸气放松，呼气上半身继续向后转动。
- 为增加拉伸幅度，呼气时，右侧髋部可以微微离地，抬高。
- 为增强对股四头肌的拉伸作用，将后手前臂放在地上，后腿膝盖弯曲，使脚靠近臀肌，或者用左手抓住左脚。
- 为增强对筋膜的拉伸作用，左手高举过头，朝外抬高同侧髋部，朝另一边向下拉伸身体。
- 本文内容来自《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》为出版方合作内容，禁止转载
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：跑步学院
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 点击下载
没有评论:
发表评论