大家都想用卧推练胸，但卧推不仅仅是一个练胸的动作，特别是杠铃卧推。
除了胸肌，卧推可以刺激肱三头肌和三角肌前束，当你卧推的强度不断增加，你会发现除了胸肌变大，手臂也会变粗，肩部也会变宽，整个上肢会明显开始显壮，上肢的力量也会大幅度增长，功能可以说是非常多了。
有些人害怕做卧推，是担心被杠铃砸伤。其实方法得当的话，在无人保护的情况下，也是可以非常安全的独自练习卧推的。
这些本篇教学里都会讲到。那么我们来开始动作分解教学吧！
友情提示：本文包含非常详细的动作分解图，建议别光拿着手机看，找块场地，边看边学着做，很快就能学会了。
一、稳定
和深蹲硬拉一样，这些使用杠铃的大型复合动作，都需要将稳定严格做好。
收紧肩胛骨
肩胛骨是哪块骨头？就是我们背后两侧凸起的骨头，很多人也把它们称为蝴蝶骨。
这两块肩胛骨的作用是什么？有的人会觉得跟我们的手臂的活动有关，其实肩胛骨和手臂是无关的。肘关节控制的是前臂的活动，肩关节控制的是上臂，肩胛骨控制的是整个肩带。
这个肩带怎么理解呢？例如耸肩这个动作，就是肩胛骨上移。当你耸肩之后，将肩膀下沉下去，就是肩胛骨下移。当你做一个圆肩含胸驼背的姿势，很丧的样子，肩胛骨就前移了。而你抬头挺胸，双肩往后收，就是肩胛骨后移。除此之外，肩胛骨还有上回旋、下回旋等功能，我们暂时用不上，就先不讲太细。
为什么要稳定？我们随便找一本解剖书翻一下，都会发现，胸大肌的功能是控制肩关节活动，例如肩内收、肩前屈之类的，但胸大肌无法控制肩胛骨活动。肩胛骨的前移，主要是胸小肌、前锯肌等这些小肌群的作用，并没有胸大肌。
那么，如果你做卧推的时候，肩胛骨松掉（前移）了，这个肩胛骨移动的动作，并不是由胸大肌完成的。那么就会出现两个问题：
- 肩胛骨前移并不能训练到胸大肌，属于无效动作；
- 卧推重量较大，肩胛骨前移需要相关小肌群承担这么大的重量，容易受伤。
很多人在卧推推上去最后一下，将肩部使劲儿往前送，就是主动肩胛骨前移，这样感觉能往前推多一些。其实这个过程根本不会增加对胸肌的刺激，而且还会容易造成肩关节磨损，是必须避免的。
那么肩胛骨怎么收紧？将双肩往后收，然后往下压，全程维持这个状态不变就可以了。
很多人容易在推出去的过程中，肩胛骨也顺势松掉。保持肩胛骨夹紧还能将双手前推伸直，是这个动作的主要难点。
起桥
我们还会看到很多人卧推的时候，腰部会拱起来，就像一个拱桥一样。特别是力量举规则下的卧推，拱的非常高，这个行为我们称为起桥。
力量举卧推起桥，很大程度是为了缩短杠铃行程，说好听点就是巧妙利用比赛规则而研究出来的技术，能有效地增加卧推成绩，行程短了做功也少了嘛。
但对于增肌为主的健身爱好者来说，完全没有必要为了"增加成绩"去弄得那么夸张。
也有人会觉得，做平板卧推的时候起桥，胸椎腰椎拱起而颈椎位置不变，实际上已经让身体产生轻微的"下斜"状态了。也就是说，起桥的平板卧推，实际上做的是小幅度的下斜卧推。
确实是这样的，起桥会增加胸肌下束纤维的参与参与比例，同时减少中束纤维的参与，从刺激胸肌的角度来看，这不是最佳选择。
但我依然建议大家在做卧推的时候，特别是杠铃卧推，要有适当的起桥。
因为杠铃卧推的主要训练目的是增加上肢力量，综合提升上肢肌肉量，并不是一个纯粹针对胸大肌的动作。所以在杠铃卧推的训练中，我们通常会使用更大的重量来进行。
这点和杠铃深蹲很像，练过杠铃深蹲的同学也知道，大重量训练对身体的稳定性要求是很高的。
而起桥能增加身体的稳定性，能更好的控制大重量，适当的起桥能减少杠铃卧推中身体的晃动，减少受伤的几率，这点是大重量训练需要优先考虑的。
而哑铃卧推、飞鸟等不需要冲击过大重量，反而是需要精准控制刺激部位的动作，可以不作起桥，避免刺激的部位有所偏移。
那么起桥应该怎么做？首先我们坐在卧推椅的边缘，双脚踩稳地面。注意双脚的距离不要太宽，适当内收，往头部的方向走一点。
坐稳和踩稳之后，我们顺势往后躺好。躺好后要注意，我们的臀部和腿部，不要再移动。这个时候我们需要开始起桥和收紧肩胛骨。
我们可以用双手撑着卧推架两边的柱子，往两侧和上方推。
先往上推，你的肩膀就会被慢慢向下推动，注意此时臀部保持固定不动，你的腰部就会开始拱起。拱起的幅度不用太多，感觉身体有点紧绷就可以了。
然后往外推，你的肩胛骨会从两侧被挤压到身体中间，也就是肩胛骨被夹紧了。
当身体已经起桥，并且肩胛骨被夹紧，卧推的躺姿就已经完成了。之后你的肩胛骨、臀部和双脚，就要像粘了502胶水一样，全程固定在卧推椅/地板上不移动。
要注意的是这个推卧推架起桥的过程，肩胛骨除了往中间夹，还需要往下（脚的方向）压，也就是不要出现耸肩的情况。
二、起杆
起杆前我们需要确保身体已经稳定，按照上面的方式做到位，并保持不松动。
握距
双手的位置可以以杠铃杆两侧的内线作为参考依据。一般男生小拇指贴着内线握杆即可，像我这种180以上较高的男生，可以用无名指或中指贴着内线。
每个人的肩宽臂长差异较大，特别是女生会明显窄小很多。严格的握距选择应该是：当大臂和地面水平时，小臂恰好和地面垂直。这个握距就是适合的。
握法
手腕不要外翻过度，手腕压力会很大，容易受伤。手腕应该保持在中立位，让压力落在掌跟处。
如何避免手腕外翻？如果我们将杠铃放在红线掌心中央再握紧，就很容易产生外翻的现象。正确的应该是将杠铃放在绿线掌根处，如果稍微偏斜一些，像蓝线那样，会更舒服。
放在掌根处如何全握住杠铃？
平衡点
握好杠铃之后，从架子上推起来，起杆。
当你的手臂伸直，将杠铃撑在身体上方，这就是起杆完成的动作。这里要注意找到起杆的"平衡点"。
从侧面观，你的双手垂直于地面的时候，就可以在不怎么用力的情况下，将杠铃撑在身体上方，这样是最省力的。
如果找不到这样的平衡点，让杠铃往头部或脚部方向偏移，那就需要额外花费力气"抓紧"杠铃，这样是没有必要的。
有的同学卧推之后前臂充血疲劳，疑惑推类的动作怎么会借力到前臂，其实可能是你的轨迹偏移了，花了很大力气"抓紧"杠铃，才导致前臂疲劳。
如果无法判断杆子是否在平衡点，一个简单的技巧是找个好基友，从正上方往下压你的杆子。如果你可以毫不费力地继续撑着杆子，基本就到位了。
这个「平衡点」非常重要，每一次卧推，杠铃都应该回到这个位置，你的动作轨迹才可能是正确的。
三、杠铃卧推
起杆完成后，将杠铃往下放，然后推起来，就能完成杠铃卧推。这个过程中要领很多。
手臂夹角
卧推需要将双手从两边张开，但如果双手完全水平张开，大臂和身体呈90°，你会发现双手无法往后打开太多，感觉会被"卡住"。
将手臂适当内夹，大臂和身体的夹角70~80°左右时，双手就可以往后更大幅度地移动。一个简单的判断标准是，你的拳头处于乳头的水平线上。
因此卧推这个动作需要你清晰地了解自己乳头的位置。
落点
杠铃也应该落在乳头的正上方。
要做到这一点，在杠铃下放的过程中，需要将手臂适当内夹，让大臂和身体的夹角70~80°左右。但也不要内夹过度，否则夹角就不对了。
如果你总是将杠铃落在锁骨上方，这种情况是不利于胸肌发力的，要改正过来并注意是否因习惯性耸肩导致。
杠铃轨迹
由于杠铃最高点的"平衡点"，是位于双肩的正上方（因为手臂要垂直），而最低点是位于乳头的上方，水平方向是会有一定的平移的。
杠铃的轨迹将会是一条弧线，而不是完全的直上直下。
如果你的轨迹是完全直上直下的，要么在最高点会偏移"平衡点"抓不稳，要么最低点会落在锁骨上方，都不是正确的位置。
在卧推的过程中，推起来的时候，可以想着往头部的方向推一点，放下去的时候，可以想着往双脚的方向放一点，这样就比较容易贴合正确轨迹。
幅度
杠铃卧推应该以全幅完成。即在最高点伸直手臂，最低点完全触胸。
这点可能和目前一些健美式训练会有些出入，健美式的练法可能会建议你不要触胸和在最高点伸直手臂，做"半程卧推"，避免在这两点借力停留，减少肌肉的持续张力。
但上面也讲过，因为杠铃卧推的主要训练目的是增加上肢力量，综合提升上肢肌肉量，并不是一个纯粹针对胸大肌的动作。
所以为了有效地增加上肢力量水平，我们需要有明确的起点和终点作为动作完成的判别标准。如果你做半程卧推，不触胸，那就很容易出现"起杆后下降10里面然后推起来"的这种"作弊卧推"。就算这样给你推起两百公斤，又有什么意义呢，训练是明显不到位的。
如果你希望通过半程、离心控制等给肌肉持续张力的方式训练胸肌，那我更建议你选择幅度更大的哑铃卧推。
节奏
在最高点的"平衡点"伸直手臂时，是每一次卧推的"起始点"。
进行大重量杠铃卧推时，都应该在最高点稍作停留，调整呼吸，重新吸气并开始瓦式呼吸，再下放杠铃。
下放杠铃的过程中，虽然不必过分强调离心发力，但必须有控制，缓慢放下，而不是一下子拉下来。
下放到最低点触胸，触胸后果断吐气推起来，直到最高点，停顿调整呼吸。
对刚学卧推的新手而言，这个节奏非常重要。每一次停顿调整，都可以让下一次卧推保持标准，见过太多新手越推越快，动作越推越错。
四、常见问题
杠铃晃动
如果推起杠铃的过程中，感觉杠铃摇摇晃晃无法控制（新手常见），给双手加入一个外旋的力，也就是感觉在用力掰弯杠铃，杠铃就可以控制的很稳。
注意外旋力度要适中，不要影响动作本身。
起杆错误
如果你用左边这种"臂屈伸"的形式起杆，手肘的压力会很大，杠铃重量较大时也难以起杆成功。
你可以将手肘稍微往头部的方向移一点，让小臂和地面垂直。吸一口气，使用瓦式呼吸绷紧，将杠铃垂直往上推起来起杆，并且移动到你身体正上方的"平衡点"上。重新调整呼吸换气，准备开始第一次卧推。
肩胛骨松掉
肩胛骨容易在三个环节松掉：
- 起杆时，容易在推起出杆的瞬间，肩胛骨前送；
- 每一次卧推最后阶段，想着能不能再推高一点，推"充分"一点，肩胛骨前送；
- 回杆时，习惯性先肩胛骨前送，让杠铃的位置高一点再往回放。
这三种情况都容易引起肩袖的伤痛，必须避免。任何一个环节，都应该像左图一样严格收紧肩胛骨，纹丝不动。
耸肩
耸肩是万恶之源，只要你开始耸肩了，动作就是错的，目标肌肉基本都刺激不到位。
你需要刻意将肩膀往下沉，如果难以做到，可以找个好基友在卧推时，将你的肩部往下压。
半握
这个是杠铃卧推中特别要注意的，不要半握。之前看过个统计，全美一年死于健身的人就十来个，全部都是半握杠铃卧推砸死的。
无论你多么小心谨慎，半握总是会有杠铃突然滑落的风险。而如果你全握杠铃，哪怕杠铃推不上去，你也能握着杠铃，缓慢控制让其落在胸上，顶多被压几分钟，丢点脸，但不会有严重伤害。而半握滑落容易致命。
尽管半握可能给你带来更好的发力感和训练感受，但这点感受对你的训练效果不会起决定性的作用。而杠铃滑落会对你的人生起到决定性的作用。所以不要半握作死。
手腕不稳
如果你在卧推时，尽管使用了正确的握法，还是感觉手腕很不稳定，难以控制。这种情况常见于大重量卧推，当你的卧推重量在6RM或更重时就很容易出现了。
这种情况可以考虑戴个护腕进行卧推，特别是在测试极限、做5x5卧推训练的时候，手腕还是比较容易受伤的。
而手腕受伤，几乎整个上半身都无法训练，之前我挫伤过一次手腕，上肢停了三个月才勉强恢复训练，半年后手腕才算是彻底好了。
护腕怎么带？
上图护腕是我馆子里学员用的，好多学员结业后找我买，索性就自己定制了。
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被压自救
很多人不敢做卧推的原因是，担心推不上去被压伤，所以没人保护的话不敢推。
其实被压和被砸是两回事，如果使用半握杠铃脱落直接砸下来，那基本就废了。
但力气不足推不上去的话，你是会使用余力将杠铃有控制地缓慢降落在胸上的，这个过程其实是非常安全的，唯一尴尬的是降落在胸上，你也无法继续推起来，就这么被压住了。
自救的方法也很简单。做杠铃卧推，杠铃片两侧不要上锁扣。如果推不起来，就将杠铃缓慢放在胸上，然后往其中一边歪，杠铃片就会从一侧滑落下来，再往另一边歪，你就可以出来了。
我做卧推几乎就没让人保护过，从以前推空杆到现在过100kg，都是自己完成。除了知道怎么自救，其实自己对自身力量水平和对负重的正确选择，才是你能完全掌控重量的关键。
杠铃卧推的教学就写到这。杠铃卧推不仅仅是一个练胸的动作，希望大家能明白这一点。
以后会陆续写更多动作教学，佛系更新。
下次见~
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希望更多瘦子能在馆子里学有所获：）
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：卓恒
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